4種醣類害你腸胃反覆出包！快看懂低腹敏飲食怎麼吃
【早安健康／江田証（日本消化道疾病學會專科醫師）】 使腸內環境惡化的4種醣類「FODMAP」為何？
對於患有SIBO這種腸道問題的人來說，整腸食物就像是敵人一樣。而影響腸道的重要關鍵就在於「FODMAP」。FODMAP這個字是由4種具有發酵性的醣類的字首加以組合而成，F為「發酵性」、O為「寡糖」、D為「雙糖類」、M為「單糖類」、A則是指「AND」、P為「多元醇」。現代飲食中常見的小麥類、豆類、蘋果、優格等，全都是屬於FODMAP食品。
FODMAP這種醣類在小腸內的吸收效果非常差，幾乎不太會進入腸道。小腸內的醣類濃度變高時，人體會進行「調節濃度」的作用，這個特性會使水分從血管流進小腸，造成腸道蠕動過於活躍而引發腹瀉及腹痛。除此之外，FODMAP會成為大腸內細菌的糧食，進而產生大量氣體，使消化道無法正常運作，造成便祕及放屁等。被診斷出患有SIBO及過敏性腸症候群的患者，在飲食方面應該盡量避免攝取含有FODMAP這些會造成問題的醣類。
造成腸胃不適的FODMAP是什麼？
藉由「低FODMAP飲食」改善過敏性腸症候群！
就像上一篇所說的，腸胃狀況不好的人首先該做的，是在飲食方面盡量避免攝取可能會造成問題的FODMAP醣類。研究報告證實，在腸胃不適的人之中，約有75％的人在嘗試進行3週的低FODMAP飲食法後獲得了改善。
避開FODMAP的「低FODMAP飲食法」，進行的方式可以分為以下3個階段：
①3週內禁止食用所有高FODMAP食品。
②分別對各種高FODMAP食品進行分組測試。
③用餐後，將飲食內容及出現的症狀記錄下來，縮小特定食品範圍。
各位可以試試看，如果沒有出現腸胃不適的症狀，就可以繼續吃那種高FODMAP食品。不過，並不是所有高FODMAP食品都可以持續食用。
另外，即使是低FODMAP食品也絕對不能暴飲暴食。實行低FODMAP飲食時，最適合的飲料是水。市售的果汁中含有許多屬於FODMAP的果糖，而碳酸飲料會使腸內產生氣體，應該減少飲用。
在為數眾多的高FODMAP食品中，讓多數人均感到不適的是小麥類。或許可以先降低麵包及義大利麵的攝取量，試試看改以米飯替代。
改善腸胃不適的「低FODMAP飲食法」第二頁分享食材清單和推薦食譜給您
改善腸胃不適的「低FODMAP 飲食」
低FODMAP飲食法
FODMAP清單
低FODMAP菜單食譜：蔬菜炒肉絲（2人份）
【材料】
- 豬肉（薄片）⋯⋯120g
- 太白粉⋯⋯1/2小匙
- 青椒⋯⋯2個
- 豆芽菜⋯⋯100g
- 馬鈴薯⋯⋯1小顆
- 鹽、胡椒⋯⋯少許
- 醬油⋯⋯1/2小匙
- 橄欖油⋯⋯適量
【作法】
- 將豬肉切成5㎜寬的細條狀後，以鹽、胡椒、太白粉醃漬備用。青椒及馬鈴薯均切成細絲。
- 將平底鍋燒熱，倒入2小匙橄欖油，放入豬肉炒散後，暫時盛入盤中備用。
- 在平底鍋中再加入2小匙橄欖油，放入青椒、馬鈴薯、豆芽菜拌炒，炒到變色後將豬肉放回鍋中。拌炒均勻後，以鹽、胡椒、醬油調味。
本文摘自《腸道先顧好，免疫力自然好！》／江田証（日本消化道疾病學會專科醫師）／台灣東販
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