骨盆歪斜害全身變形！原地踏步50下簡易自測 2動作伸展脊椎 緩解腰背痛

脊椎側彎、骨盆歪斜可能讓你全身變形，背痛、肌肉失衡，甚至影響呼吸與內臟機能。超過8成以上成年人有骨盆歪斜問題，脊椎保健專家鄭雲龍介紹簡易自我檢測方法，只要「原地踏步」就能了解骨盆是否有所偏移，他並示範2招伸展運動，幫助舒緩脊椎側彎。

脊椎側彎影響呼吸 伸展操助緩解

脊椎側彎會同時影響到凹側與凸側的肋骨及胸廓，進而影響呼吸功能。鄭雲龍建議透過溫和的伸展運動來舒緩脊椎側彎，這些動作不分年齡，從青少年、成年人到退化性的長輩都適合。

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坐姿上拉轉燈泡 牽動筋膜伸展

鄭雲龍建議以坐姿進行伸展，能避免骨盆前傾。他說明，當單側手往上舉時，若感到一側肌肉較為緊繃，就先從緊的那一側開始練習，兩側都要做，但較緊的一側可以多做幾次。

單手轉燈泡

1.把左手背到後方，保持肩關節穩定。
2.右手盡量向上延伸，想像自己要去抓燈泡。
3.手掌順時鐘慢慢轉，再逆時鐘轉。
4.右側整個側向伸展，輕輕抱頭旋轉脊椎。
5.往後方再延伸，停留30秒。

原地踏步50下 自我檢測骨盆歪斜

除了伸展運動，鄭雲龍也分享簡易的骨盆歪斜自我檢測方式。他說，只要準備一張白紙，在上面畫出兩個與腳掌差不多大的長方形。將紙放在地上，雙腳分別踩在方框內，閉上眼睛原地踏步50下。

原地踏步50下以後，若發現自己的腳掌有往前移動，代表身體前屈、骨盆前傾；往後則是骨盆後傾。若腳步偏左或偏右，則代表該側肌肉較發達，平時運動時要記得多訓練反方向的肌肉，才能達到身體平衡。

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坐姿轉體改善骨盆歪斜

鄭雲龍進一步說明，骨盆歪斜會影響上方的胸腰以及下方的髖部肌肉筋膜。他示範「坐姿轉體」運動，能在家中練習改善骨盆歪斜。

坐姿轉體

1.身體坐瑜伽墊上，雙腳打開與髖同寬。
2.身體往一側扭轉，讓髖關節產生拉伸感。
3.轉體時深呼吸，並做頭部擺動，讓筋膜放鬆，每次維持30秒到1分鐘。
4.吐氣時往下壓，身體轉得更多一些。
5.完成一側後再換邊進行，較緊的那側要多做一次。

鄭雲龍表示，透過這些簡單的檢測與運動，就能初步了解自己的骨盆是否歪斜，並有效改善體態不平衡的問題，預防腰背痠痛的發生。

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◎ 諮詢專家／鄭雲龍老師

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