膝蓋最怕2動作！超簡單彈力球運動 強腿、防跌又護膝

許多人知道體重過重會造成膝蓋負擔，但你知道減重的威力有多驚人嗎？研究發現，以減重16公斤為例，在跑步時，膝蓋所承受的衝擊力，竟然能直接減少64公斤。

蹲與跪是關節頭號殺手

復健科醫師侯鐘堡指出，膝蓋承受的壓力與體重呈倍數關係，以人工膝關節置換手術中植入的感應器真實測量發現，躺著時，膝蓋負重為0；站立或行走時為體重的1～2倍；上下樓梯則跳升至3～4倍；跑步為4倍、打球則高達6倍。

「蹲和跪是日常生活中最傷膝蓋的動作，其承重力高達體重的8倍。」侯鐘堡舉例，一個50公斤的人在蹲跪時，膝蓋正承受著400公斤的巨大壓力，切記蹲和跪不可維持超過30秒，否則會對關節造成無法預測的傷害。

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彈力球運動 伸展又強化核心

除了注意姿勢，侯鐘堡認為，預防跌倒與增強肌力也是護膝關鍵，非常推薦彈力球運動，能有效提升核心使用率達20至40％，也能改善現代人常有的痠痛問題，提供2招居家彈力球運動：

彈力球反向伸展運動

將胸椎部位頂在彈力球上躺下，雙手順勢打開，建議緩慢伸展，讓屁股接近地面，或扶著桌子。此動作能幫助伸展平時過於緊繃的胸大肌與胸小肌，並讓脊椎得到反向的放鬆，每天只需做1～2分鐘，就能大幅緩解腰痠背痛。

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彈力球反向伸展運動。

彈力球棒式運動

將雙手肘或前臂支撐於彈力球上，保持身體平板一直線，核心出力能比平地增加約50～60％。

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彈力球棒式運動。

走路突然卡住？小心「關節鼠」找上門

侯鐘堡特別提到，臨床上有一種特殊的關節問題「關節鼠」，患者可能會在走路或過馬路時，膝蓋突然劇痛且卡死完全無法動彈，有時甩一甩腳會暫時緩解，原因通常是軟骨剝落的小碎片在關節腔內移動造成。

侯鐘堡說明，「關節鼠」症狀嚴重，會導致關節頻繁卡住，可能需要透過手術取出碎片；若症狀較輕微，則可透過抽水、注射藥物或物理治療來改善。

2運動保護膝關節

侯鐘堡提供一招「彈力球橋式運動」，在腳下墊一顆彈力球增加不穩定性，透過強化臀肌以穩定髖關節。

彈力球橋式運動。

對於膝蓋已有不適或肌力不足的人，侯鐘堡最推薦的動作是「分腿蹲」，此動作能同時穩定股四頭肌、臀肌與核心，建議每天做20到40下，能有效保護膝蓋並維持身體平衡。

分腿蹲。

◎ 諮詢專家／侯鐘堡醫師