營養師揭「8種吸油蔬菜」 花椰菜上榜
記者趙于婷／台北報導
外食時不少人會刻意多點一盤蔬菜，認為「有吃菜就比較健康」，但其實蔬菜本身熱量不高，不代表經過烹調後仍然低熱量。營養師楊斯涵提醒，真正容易被忽略的是料理方式，像是油炸、過油、乾煸、三杯、金沙、乾鍋等，都可能讓原本清爽的蔬菜吸附大量油脂，一不小心就吃進過多熱量。
楊斯涵在臉書指出，外食看到「乾煸、乾鍋、三杯、金沙、酥炸、過油、椒鹽、避風塘、虎皮、油燜」等料理關鍵字時，可以多加留意，通常代表料理過程可能使用較多油脂或經過油炸、煎製，如果希望控制熱量、體重、血脂或正在減脂，可優先選擇川燙、清蒸、清炒、烤、涼拌等相對清爽的料理方式。另她也整理以下8種常見「隱藏高油蔬菜料理」。
1.茄子
常見料理包括魚香茄子、炸茄子。茄子的組織較鬆軟、多孔，遇到油後容易吸收油脂，是相當典型的「看起來是蔬菜，其實很吸油」食材。尤其餐廳為了讓茄子呈現漂亮色澤及軟嫩口感，料理時常會先經過油炸或過油，再加入醬汁拌炒，因此整道料理的油脂含量也可能跟著增加。
2.四季豆
常見料理為乾煸四季豆。「乾煸」看似只是乾炒，但實際料理時，不少作法會先將四季豆油炸或以較多油煎製，再加入肉末、辣椒及調味料拌炒，因此乾煸四季豆往往比一般清炒四季豆含有更多油脂。
3.青椒
常見料理包括虎皮青椒、地三鮮。虎皮青椒為了呈現表皮皺縮、焦香口感，通常會使用較多油煎製；地三鮮則常以茄子、馬鈴薯、青椒組成，食材經常先過油後再一起拌炒，因此整道菜的油脂含量不容忽視。
4.花椰菜
常見料理為乾鍋花椰菜。花椰菜本身是很好的蔬菜選擇，但做成乾鍋料理後就要多留意，乾鍋料理通常會使用較多油脂持續加熱，再搭配辣椒、五花肉及醬料增加風味，因此即使主角是花椰菜，也不一定屬於低油料理。
5.菇類
常見料理包括三杯杏鮑菇、鹽酥菇。菇類本身熱量低、口感佳，但菇體結構較多孔，也容易吸附油脂與醬汁。尤其三杯料理通常會使用麻油、醬油、糖等調味；鹽酥菇則多半經過裹粉油炸，都會讓原本低熱量的菇類料理熱量明顯增加。
6.南瓜
常見料理為金沙南瓜。南瓜本身屬於全穀雜糧類，含有澱粉，熱量相較一般葉菜類高一些；若做成金沙南瓜，通常還會先油炸，再使用鹹蛋黃與油拌炒，等於同時增加澱粉、油脂及調味料的熱量，是容易被低估的一道菜。
7.秋葵
常見料理為炸秋葵。秋葵富含膳食纖維，但一旦經過裹粉油炸，熱量就會明顯提高。因此如果是為了增加蔬菜攝取，建議優先選擇川燙、清蒸或簡單拌炒的料理方式，避免因為「吃蔬菜」的印象而忽略烹調過程增加的油脂。
8.蓮藕
常見料理為炸藕片。蓮藕含有一定量澱粉，切片後若再裹粉油炸，不僅會增加油脂，也容易因為口感酥脆而一片接一片，不知不覺攝取更多熱量。