血糖正常卻藏陷阱！做錯變糖尿病、脂肪肝 專家曝8招拆彈
很多人聽到胰島素阻抗，都會直接想到糖尿病，但可能在血糖值飆高之前，胰島素阻抗就已經出現了。營養師楊斯涵指出，若想改善胰島素阻抗，降低糖尿病風險，可以先做8件事，像是減掉5至10%體重、每週規律運動150分鐘，且不要完全戒吃澱粉等。
楊斯涵在臉書粉專表示，若身體的肌肉、肝臟與脂肪細胞對胰島素的反應變差，原本只需要少量胰島素就能幫助葡萄糖進入細胞，但現在身體卻需要分泌更多胰島素，才能維持血糖穩定，就是胰島素阻抗。長期下來可能增加糖尿病風險，也常和腹部肥胖、脂肪肝、血脂異常、代謝症候群等問題一起出現。
楊斯涵指出，若想要改善胰島素阻抗，不必靠單一食物或保健食品，研究顯示，持續調整生活型態，做好下列8種事情，才能有助降低胰島素阻抗。
1.先減少 5～10% 體重
如果有過重、肥胖或腰圍偏大的情況，減重通常是改善胰島素敏感性非常重要的一步。不需要一開始就追求「瘦很多」，對不少人來說，只要減少約5～10%體重，就可能對血糖、肝臟脂肪與代謝狀況帶來實質改善。
2.每週至少150分鐘規律運動
運動能提升肌肉對葡萄糖的利用能力，即使體重沒有大幅下降，只要開始規律活動，胰島素敏感性仍可能改善。如果原本完全沒有運動習慣，也不需要一次做到滿，從每天10～20分鐘開始，比「等有空再一次運動一小時」更容易長期維持。
3.阻力訓練也很重要
肌肉是人體非常重要的葡萄糖利用場所，因此增加或維持肌肉量，對改善胰島素敏感性很重要，建議每週加入約2～3次阻力訓練，例如深蹲、彈力帶、啞鈴、重量訓練或徒手訓練。尤其減重期間，如果只節食、不訓練，很可能連肌肉一起減少。
4.不要「完全不吃澱粉」
]比起單純把碳水化合物砍到最低，更值得注意的是整體飲食品質，像是可增加蔬菜、豆類、全穀類、堅果、魚類、橄欖油與其他較少加工的原型食物。
5.增加膳食纖維
膳食纖維除了有助增加飽足感，也可能幫助改善餐後血糖與整體代謝狀況。
6.儘量充足睡眠
飲食和運動做得很好，睡眠卻經常只有4至5小時，代謝仍可能受到影響。研究發現，睡眠不足與睡眠品質不佳，都可能和胰島素敏感性降低、食慾調控變差及體重增加有關，成年人通常建議維持約 7～9 小時睡眠。
7.少吃精緻澱粉、含糖飲料與超加工食品
這類食物最大的問題，不只是某一餐血糖升高，而是很容易讓每日總熱量攝取過量，進一步增加內臟脂肪。
8.限時進食不是每個人都需要
部分研究顯示，限時進食可能有助於控制總熱量、體重與部分代謝指標。但它不是改善胰島素阻抗的必要條件，也不是「吃的時間對了，就可以不管吃什麼」。
楊斯涵也提醒，若覺得8件事太多，也可以先從降低內臟脂肪、增加肌肉活動並改善整體飲食品質做起，比起追求最快的降血糖方法，改善日常生活才是關鍵。