焦慮算生病嗎？心理師曝「多數人未達心理障礙」教你1招與焦慮共存
前言／文章摘要： 手機與社群媒體的興盛，造就現代社會更緊湊的步調，進而引發更多的焦慮與憂鬱。諮商心理師伊沙貝於《疲勞世代》一書中，探討現代生活中的疲勞感，需要從根本上重新審視自己的生活方式，認識到真正的休息不只是躺下來，而是讓身心完全放鬆、重新連接並恢復精力，幫助讀者奪回精力管理的主動權。以下為原書摘文：
焦慮也算是病嗎？
希希說：「我總是焦慮。早上還沒睜開眼睛就開始糾結是跑步還是做瑜伽，是出門跑還是在跑步機上跑，反覆糾結、衡量、斟酌⋯⋯大腦就像進入了迷宮一樣，轉來轉去轉不出來。最後，我什麼也沒做，卻在大腦當中上演了一齣大戲。我又開始責備自己為什麼要這麼浪費時間，周而復始。」
這是希希的日常，或許也是大家的日常，那些想要行動的小火苗就這樣在自我掙扎裡熄滅了。《羅輯思維》主講人羅振宇說：「我販賣焦慮？人人都有的東西我賣給誰？」隨著生活節奏愈來愈快，競爭壓力愈來愈大，空氣中好像都彌漫著焦慮的味道。
困擾我們的常常不是事情本身，而是焦慮的情緒。有的人問，這是病嗎？其實，大部分人的焦慮只是焦慮情緒，遠沒有達到心理障礙的程度。焦慮和其他的情緒一樣，可以緩解，但不能被徹底抹殺。隨著你的生活變化，不同時期會有不同的焦慮，這種狀況或許會伴隨你一生。
所以要做好心理準備，我們終將和焦慮共存，也必須學會和焦慮共存。其實，焦慮未必是件壞事，在我們遇到危險時，會本能地感到害怕、擔心、緊張、恐懼、呼吸急促、心跳加快，骨骼肌肉變得緊繃或胃腸道受到抑制，全身所有器官系統在大腦的支配下開始重新分配資源，這是自我保護機制在發揮作用。
在原始時代，只有擁有緊張、害怕的能力，才能夠減少暴露的危險，所以焦慮有著非常重要和積極的意義，而且是必須的。現今這個時代充滿不確定因素，適度焦慮可以促使我們不斷進步、減小受傷機率。當然，如果焦慮症狀嚴重，影響你的生活品質和工作狀態，或者身體有明顯的不適，那就需要尋求專業人士的幫助了。
焦慮就是精神內耗
有的求助者說自己焦慮，但問到具體事情卻常常含糊其詞、說不出來，多是「嗯，好像是⋯⋯伴侶在外面有很多的誘惑」「沒有錢，世界變化太快」「感覺剛才的表現不太好，擔心剛才說的話是不是得罪了他⋯⋯」等，並沒有遇到具體的問題。
什麼事情都還沒發生，就開始眉頭緊鎖、頭皮發緊或感到焦慮，這屬於廣泛性焦慮症，簡單地說，就是習慣性焦慮。這其實是一種精神內耗。精神內耗，又叫心理內耗，也就是在心裡自己和自己較勁、打架。
長此以往，人會感覺到非常疲倦。那些說不出的累，並不是身體的勞累，而是精神上的消耗。
別人口中的輕描淡寫，到自己心裡就是懸疑大片：「他為什麼對我露出這個表情？他是不是討厭我？」「最近總感覺哪裡不對勁，是不是有壞事要發生？」「這件事我到底該不該做？做完之後會取得很好的效果嗎？」
類似的自我攻擊多了，會感覺非常焦慮，精神難以集中，但愈是這樣，攻擊聲就會愈大，惡性循環，人會愈來愈焦慮。所以，你需要去正視這些聲音背後想要傳達的訊息。
希希說：「最近胖了不少，每次都有一個聲音說，去健身吧，練出魔鬼身材。但另一個聲音說，算了吧，為什麼要這麼累？開心就好。結果，肥也沒減，飯也沒吃好。」
你有沒有遇到過這樣的情況呢？一個理想中完美的自己，一個永遠也沒有辦法行動的自己，兩個自己每天都在打架，像是兩匹朝不同方向拖拉的馬，不停地拉扯、撕裂一輛馬車，也許外人毫無覺察，但自己的內心已經上演了一齣大戲，雖然表面平靜，但內心已經累到不行了。
不同的聲音，代表著我們內心深處的不同需求和渴望，它們時而協調和諧，時而衝突激烈。精神分析學家佛洛伊德把這幾種聲音稱為人格結構中的本我（Id）、自我（Ego）和超我（Superego）。
- 本我：是人格中最早、最原始的部分，主要用來滿足生理性衝動和精神欲望，遵循「快樂原則」。
- 自我：是本我跟超我之間的緩衝部分，是面對現實的我，透過後天的學習和環境發展而來，一方面控制本我的欲求，另一方面又在合理的範圍內滿足本我，遵循「現實原則」。
- 超我：是道德化的我，是人在兒童時代對父母道德行為的認同，對社會典範的效仿，是接受文化傳統、價值觀念、社會理想的影響而逐漸形成的。超我是我們應該怎麼做的部分，遵循「道德原則」。
這3個部分的存在和相互作用，會導致我們接收到不同的聲音和資訊，當我們能夠意識到這些聲音的來源和影響，就更容易理解生活中的糾結，更穩妥地應對內心的干擾。
學會這樣做改善內耗
合理的信念，會讓人們對事物產生適度的情緒和行為反應；不合理的信念則相反，往往會導致不良情緒和行為反應。這就是心理學家亞伯．艾里斯（AlbertEllis）所提出的情緒ABC理論。
外界刺激事件A（activating event），透過中間過程運作的機制（就是我們腦海當中對事件產生的信念B〔belief〕），產生了不一樣的情緒及行為後果C（consequence）。因此，如果信念B沒有改變，我們的行為是不會發生改變的。
不合理的信念包括以下3個方面：
- 絕對化要求：認為事情必須按照自己的意願發展，所以常常將「希望」、「想要」等詞語絕對化為「必須」或「一定要」等詞語。比如：「我一定要是最瘦的那個人！」
- 過分概括化：這是一種以偏概全的思維方式。它常常把「有時」、「某些」過分概括化為「總是」、「所有」。比如：「我總是什麼都做不好。」
- 感覺糟糕至極：認為如果一件不好的事情發生，那將是非常可怕和糟糕的。比如：「如果我再胖一點，大家就會很嫌棄我。」也有人稱其為「大腦木馬程式」，說的都是不合理信念。
為了應對不合理信念，艾里斯在情緒ABC理論基礎上，又增加了D（disputing，駁斥與干預）——用合理的信念駁斥不合理信念的過程，以及E（effect，效果）駁斥成功，產生認知效果和新觀點。
透過情緒ABCDE理論，我們可以發現自己的不合理信念。透過挑戰自己的不合理信念，我們可以找到更加合理和有效的思維方式和信念，從而改變不良情緒和行為。
以希希為例：
誘發事件（A）：希希看到鏡子裡的自己。
信念與認知（B）：我一定要瘦下來才能感到快樂和自信。
個體情緒及行為的結果（C）：感到焦慮和苦惱。
開始辯證地思考這個想法（D），並詢問自己以下問題。
真的是瘦下來才能感到快樂和自信嗎？
- 會不會還有其他方法能感到快樂和自信呢？
透過思考，希希慢慢意識到，自己不一定非得瘦下來才能感到快樂和自信，也可以從其他方面獲得這些情緒（E）。於是，希希的焦慮、內耗的情緒慢慢消退了。
最後，如果暫時還找不到更好的解決方案，那也不要把精力浪費在與問題的對抗上，因為對抗往往會帶來更大的消耗。正如森田療法創始人森田正馬先生所說：「帶著症狀去生活。」生活不應該因為症狀的存在而休止，生活永遠都在繼續。對於陷於精神內耗的我們來說，行動就是最近的出口。
（本文摘自／疲勞世代：找回身心能量的關鍵8堂課／好人出版）
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