高粱米成歐美新超級食物！高蛋白、低GI引爆無麩質市場

古代穀物泛指數千年來基因幾乎未經改變的穀物和假穀物（pseudocereals，可像穀物般食用的種子），一般是中國、印度、非洲和中東等國家的主食，如今在西方國家也日益受到關注、研究和食用。主要原因是古代穀物通常加工較少，且比普遍常見的玉米、稻米和現代小麥等含有更多維生素、礦物質和纖維，如粟米（Millet）、莧米（Amaranth）、卡姆麥（Kamut）、苔麩（Teff）、高粱（Sorghum）以及現在廣為人吃的藜麥。其中的高粱米是最近躍入「超級食物」行列的新星。

高粱米的栽種最早可追溯至5000～6000年前的非洲東北部及中部，即今日的衣索比亞和蘇丹。衣索比亞人會將高粱米研磨成粉，製作酸味發酵、具海綿質感的因傑拉餅（Injera）；蘇丹人有較多的變化，最常見的應用是製作一種未發酵的薄餅（Kisra）、熬製濃稠的粥或麵疙瘩（Assida），以及釀造齋戒月飲用的非酒精發酵酸甜米釀（Hulu-mur）。美國食品技術學會（Institute of Food Technologists, IFT）發行的《食品科學期刊》（Journal of FoodScience）刊載的相關研究闡明，高粱富含多種植物營養素，能夠提升飽足感、穩定血糖指數、增強免疫力並促進腸道健康，在日常保健方面是值得參考的下一代超級食物。

高粱對於西方國家的民眾來說是一種陌生的食材，過去主要用來餵養動物，或者是生產乙醇的玉米替代品，鮮少出現在日常飲食生活當中。然而，栽種高粱米的耐旱省水優勢和無麩質的品質，使消費者對它的矚目和需求逐漸擴大。讓我們來進一步認識高粱，以評估是否應該把它放進菜籃。

什麼是高粱米？

一種天然無麩質、無凝集素（lectin）非基因改造的全穀物，具堅果風味及有嚼勁的口感；若用炊飯方式煮熟，吃起來類似飽滿的薏仁。許多人其實早已吃過高粱卻渾然不知，因為它廣泛應用於標示「無麩質」或「古代穀物」的產品中，例如早餐的烘烤酥脆穀類（Granola）就含有高粱爆米花！高粱是禾本科植物，其圓形白色的小穀粒可整粒烹煮、研磨成粉，或像爆米花般膨化，甚至能製成糖漿。它既是中國白酒與韓國馬格利酒的基礎原料，亦是肯塔基州綠核桃利口酒（Nocino）的成分，甚至曾是林肯總統年輕時，母親為他製作薑餅的關鍵食材。

高粱米的營養價值有哪些？

高粱在營養方面堪稱完美，因為它富含12種人體必需的營養素，包括蛋白質、纖維質、鐵、鎂，還有微量元素的硒、鋅和銅。這些營養素有助於支持免疫功能、心臟健康、能量產生以及健康的代謝。食用高粱米的健康好處大致有5項：

1、提高蛋白質攝取：被營養師公認為高蛋白穀物之一，有助於維持肌肉強健，促進荷爾蒙的分泌及提升整體飽足感。對避免攝取動物性蛋白質，同時要注意麩質和凝集素的消費者而言，可說是好處多多的救星。

2、活化免疫功能：研究亦發現，高粱所含的生物活性化合物與抗氧化劑，可能有助於減緩心臟病、糖尿病及癌症等慢性疾病的擴散與發展。

3、促進消化：所含的膳食纖維為腸道中的重要細菌提供養分，有助於促進腸道蠕動，維持腸道菌叢的健康。除了維持消化道順暢運作，有效預防腹脹與便秘問題之外，這對免疫系統、大腦及心臟健康也至關重要。

4、安穩情緒：驚奇地含有色胺酸（Tryptophan），此必需胺基酸無法於體內自行合成，需藉由飲食攝取才能獲得。這種胺基酸能促進血清素生成，進而幫助睡眠、促進放鬆和穩定情緒。※注意：高粱不能取代醫學的健康療程。

5、調節血糖：其纖維、複合碳水化合物和蛋白質有助於維持健康的血糖值，屬低升糖指數食物，在一天當中為身體提供穩定的能量來源。

有意嘗試食用高粱的消費者需要留意的是，去殼高粱（又稱白高粱米）經過輕度精製，去除了堅硬但營養豐富的外殼，因此蛋白質和纖維含量會略低於完整保留外殼的全穀高粱。此外，若過量攝取還可能因高纖維而導致腹脹、脹氣和腹痛，這對患有腸躁症等消化系統疾病的人尤其明顯；對穀物過敏者也應該避免食用。

如何應用高粱米？

食用高粱米主要有兩種方式，一是煮熟穀粒，二是磨成粉。料理時，可以依照中式或西式來選擇基本的應用邏輯：中式的，就把高粱當作米飯；西式的，就把高粱當作藜麥或庫斯庫斯北非小米。既然可以當飯吃，那麼在我們已經熟悉的吃法以外，也能延伸至其他亞洲料理，從印尼炒飯、韓式拌飯、到日式咖哩飯和蓋飯，甚至是煮成粥都適宜。另一方面，西式餐點可以從簡單又美味的沙拉著手，這部分只要在平時喜歡的食譜上加入高粱就完成了。如果你想實驗創意料理，不妨嘗試下列與高粱搭配對味的食材：苤藍（俗稱大頭菜）、蘋果、球莖甜茴香、胡桃、菲達乳酪、櫻桃蘿蔔、烘烤蕃薯塊等。至於其他使用白米的西餐食譜，也能用高粱替代，比如常見的義式燉飯、西班牙海鮮飯、巴西牛肉飯（arroz carreteiro）等。

磨成粉的高粱可以用來替代一般的小麥麵粉，因此不難想像只要是有需要麵粉的地方，也會有高粱的位置；差別在於食譜的改良，好讓高粱粉達到麵粉在烘焙品上的廣泛作用。從麵包、意大利麵、派餅、蛋糕、鬆餅，到印度的糖漬炸奶球（Gulab Jamun）、法國的瑪德蓮、德國的聖誕薑餅（Pfeffernüsse）等，高粱粉幾乎跟麵粉一樣好用，儘管口感不像麵粉那麼Q彈，卻因為無麩質而更健康。

如果認為高粱米只是常備主食，適合靜靜待在居家的食品儲藏櫃，那麼就低估它在零食市場上的潛力了。眾所皆知，被稱為「網球之神」的諾瓦克喬科維奇採用無麩質的飲食，2025年11月他以共同創辦人的身份大舉宣傳Cob——以膨化高粱取代玉米製成的無麩質零食品牌，在美國首推4種口味上市：起司胡椒、地中海香草、橄欖油＆玫瑰鹽、濃味起司。該品牌聲稱狀似迷你爆米花的「高粱米花」適合幼兒食用，去除了普通爆米花可能導致噎食的硬粒，還能避免爆米花粒卡在牙縫的困擾。你看，「高粱時代」已經到來！

Cob以膨化高粱取代玉米製成的無麩質零食品牌，在美國首推4種口味上市。（圖片來源：Cob官方粉絲專頁）

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審稿編輯：林玉婷

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