減肥吃錯菜，小心越吃越胖！營養師揭「高澱粉蔬菜」菱角、玉米上榜

剛過了立秋，雖然台灣天氣仍炎熱，但隨著季節轉換，秋季盛產食材也陸續登場。香甜的栗子、菱角、南瓜、玉米等，不僅是許多人秋天餐桌上的美味，也常被視為「天然蔬菜」或健康零食。《優活健康網》特摘此篇由營養師分享秋天的養生方法。

營養師提醒，並非所有看起來像蔬菜的食物都屬於低熱量、高纖維蔬菜，有些全穀根莖類食材其實含有較高比例的澱粉與醣類。若減重期間大量食用，卻沒有減少米飯、麵食等主食攝取，可能讓熱量不知不覺超標，出現「吃得很健康，體重卻一直上升」的情況。

蔬菜吃錯反而變胖

很多人因為體重過重或是缺乏纖維質，所以，會透過多吃蔬菜來補充纖維或減重，但卻不知道吃錯蔬菜的種類，吃了過多的全穀根莖類的高澱粉蔬菜，容易導致熱量攝取過多，減重不成反而變胖。

從營養學觀點上來定義，「蔬菜」是以1份100公克單位內只有5公克醣分的植物，才是貨真價實的蔬菜類。一般大眾所以為的許多蔬菜例如玉米、南瓜等，其實在營養師眼中，並不算是真正的蔬菜類，而是可以當成主食的澱粉類蔬菜，而澱粉則是醣類的一種。

高澱粉蔬菜不能吃太多

想要控制體重的人，從飲食規範上來看，首要控制的是吃下去總醣分的量，因此，必須清楚知道哪些食物的含醣分高，再來則是得控制主食澱粉量食物（例如米飯和麵條）的攝取量；同時也別忘了高澱粉蔬菜（例如玉米）裡因為含有高澱粉、高糖，也得節制食用。

其他如水果內有果糖、牛奶有乳糖等，在控制醣分攝取時，這些食物來源的醣分，通通都必須計算進去；另外，含有精緻糖類的食物，如蛋糕、糖果等，都要盡量少吃甚至不吃。

尤其是高澱粉蔬菜比較容易被忽略，所以，當飲食中有高澱粉蔬菜時，必須與原本食用的主食澱粉類如米飯二擇其一，或者是減少兩者的攝取量，也就是餐點中如果有玉米、豌豆等配菜時，米飯或麵量就要減少，藉由這樣的取代法，才能控制澱粉的總攝取量。但一般大眾會以為只有主食澱粉類食物有高醣分，其餘的食物就猛吃不節制，這樣就會很容易發生越減越肥的窘況。

栗子、菱角澱粉量都很高

首先必須先釐清哪些蔬菜是屬於高澱粉蔬菜的全穀根莖類，最容易被忽視的澱粉類蔬菜，包括番薯、芋頭、玉米、豌豆仁（青豆）、蠶豆（皇帝豆）、栗子、菱角等。

蔬菜常見FAQ

Q1：吃很多蔬菜一定可以減肥嗎？
A：不一定。一般綠色葉菜類熱量低、纖維高，有助增加飽足感，但有些食物雖然外觀看起來像蔬菜，實際上屬於全穀根莖類，含有較多澱粉與醣類，例如番薯、芋頭、玉米、栗子、菱角等。若大量食用，又沒有減少米飯、麵類等主食攝取，仍可能造成熱量超標，影響減重效果。

Q2：哪些蔬菜其實屬於高澱粉食物？
A：常見的高澱粉蔬菜包括：

• 番薯
• 芋頭
• 玉米
• 豌豆仁（青豆）
• 蠶豆（皇帝豆）
• 栗子
• 菱角
• 南瓜

這些食物富含碳水化合物，可以提供能量，在飲食分類上較接近主食類，而不是一般低醣蔬菜。

Q3：玉米、南瓜到底算不算蔬菜？
A：以日常料理分類來看，玉米、南瓜常被當作蔬菜使用，但從營養學角度來看，它們含有較高比例的澱粉與醣類，屬於需要控制份量的澱粉類食物。減重或控糖族群食用時，應將它們視為主食的一部分計算。

Q4：吃栗子、菱角會變胖嗎？
A：栗子與菱角本身含有纖維、礦物質等營養素，但同時也含有較高澱粉。秋冬季節常見的糖炒栗子、水煮菱角，容易因為口感香甜、不知不覺吃下過多份量。如果吃了這些點心，正餐時就應適量減少米飯或麵類攝取。

Q5：減重時可以吃番薯、芋頭嗎？
A：可以，但要控制份量。番薯、芋頭屬於天然澱粉來源，比起精緻加工食品含有較多纖維及營養素，可以作為主食替代品。例如餐中有番薯，就可減少白飯份量，避免同時攝取過多澱粉。

Q6：高澱粉蔬菜和白飯可以一起吃嗎？
A：建議不要大量同時攝取。若餐點中已有玉米、南瓜、芋頭、番薯等高澱粉食物，就應減少白飯、麵條等主食份量，採取「替代」方式控制總醣類攝取。

Q7：想減肥，蔬菜應該怎麼挑？

A：建議以低熱量、高纖維蔬菜為主要來源，例如：

• 深綠色葉菜（菠菜、青江菜、地瓜葉等）
• 菇類
• 菜花類
• 瓜類蔬菜

同時搭配適量蛋白質與適量全穀根莖類，才能維持均衡飲食。

Q8：高澱粉蔬菜是不是不健康？
A：不是。高澱粉蔬菜仍含有膳食纖維、維生素、礦物質等營養成分，重點在於份量控制。健康飲食不是完全避免澱粉，而是了解食物特性，做好比例分配。

Q9：立秋後有哪些食材要特別注意份量？
A：秋季常見的栗子、菱角、南瓜、芋頭、番薯等，都是秋季熱門食材，但因含澱粉較高，減重族、糖尿病患者或需要控制血糖者，食用時應注意份量，避免額外增加醣類攝取。

Q10：如何避免「越減越肥」？
A：減重關鍵不是完全不吃某一類食物，而是掌握總熱量與營養比例。建議：

• 分清楚蔬菜與澱粉類食物差異
• 高澱粉蔬菜要取代主食，而非額外增加
• 多攝取低熱量蔬菜增加飽足感
• 搭配規律運動與良好生活習慣

聰明選擇食物，才能在享受秋季美味的同時，也維持健康體態。

（本文獲常春月刊授權轉載，原文為：立秋後小心吃胖！栗子、菱角、南瓜熱量藏陷阱，高澱粉蔬菜吃錯恐越減越肥）

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