端午勿放「粽」，小心落入美食陷阱！營養師教健康吃粽子3大重點
又到了一年一度的端午佳節，龍舟競渡、掛艾草，美味的粽子更是少不了。與親朋好友相聚一堂，共同享受這份傳統美食的同時，是否有留意自己都是如何吃粽子的呢？有沒有吃得健康均衡？還是不小心落入了許多美食陷阱？讓我們一起聊聊如何在享受美食的同時又不必擔心健康問題。
常見粽子簡介及潛藏美食陷阱
健康吃粽3大重點
1.控制份量、吃得均衡
由上表可以看到，粽子熱量密度高。一個250公克包了豬肉、香菇、蛋黃、蝦米並用油炒過的傳統肉粽，約有500-600大卡，相當於一餐的份量，但因為缺乏蔬菜、未精緻全榖雜糧類等富含纖維的食材，飽足感相對低。當餐如吃到2顆以上易造成過多熱量攝取，因此建議若吃粽子須取代正餐，並控制份量為一顆。
為達健康均衡飲食，要記得補充蔬果，每日應攝取3份蔬菜類(1份蔬菜煮熟後約半碗)及2份水果(1份水果約一個拳頭大小或一碗)。故建議當餐除了粽子外，可另外搭配至少半碗青菜，飯後再來一份水果。
控制每餐粽子份量及搭配其他食物，這樣不僅吃得有飽足感，也更健康均衡。
2.增加纖維攝取、減少油脂攝取
隨著健康飲食越來越盛行，市面上也越來越多以五穀米、紫米、糙米、薏仁等未精緻全榖雜糧類主食取代糯米的選擇，可選購此類粽子；另外別忘了要搭配至少半碗青菜，可選擇富含較多纖維的種類，如筍子、菇類等，增加纖維攝取。
台式粽子餡料多為花生、五花肉、鹹蛋等，在選購或自己包粽時，可以瘦肉、雞肉、海鮮等低脂肉類或豆製品取代肥肉；配料上可以板栗取代鹹蛋黃，減少飽和脂肪及膽固醇攝取。
3.減少沾料及含糖飲料
民眾吃粽子常搭配鈉含量較高的醬料，如番茄醬、甜辣醬或醬油膏等，每10克中分別含有111、196及405毫克鈉，攝取過多可能會超過每日建議量(健康成人每日鈉攝取量為2400毫克，相當於6克鹽)，長期過量攝取易導致高血壓等心血管疾病；吃鹼粽或甜粽時沾取蜂蜜、糖粉等，雖可增添風味，但容易在不知不覺中攝取過多精製糖及熱量，造成肥胖、糖尿病等慢性疾病風險增加。通常粽子本身已有調味，建議吃原味的就好。
世界衛生組織建議，一天的添加糖攝取不應超過總熱量的10%，假設一天攝取2000大卡，換算下來每天只能攝取50公克的糖，根據董氏基金會的資料，一杯700毫升的黑糖珍珠鮮奶含糖量就高達60克。因此如果真的要搭配飲料以無糖品項最好，或是也可以選擇無調味鮮奶，飲食更均衡。
遵循以上飲食技巧，在享受粽子傳統美食風味的同時，也能兼具飲食均衡健康。也別忘了趁著假期與家人外出活動，飯後起身動一動，不僅能增進彼此間的感情，也能消耗節慶聚餐時多攝取的熱量，建議每週中強度運動達150分鐘，以維持健康體位。
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