哪種澱粉最控血糖？專家揭密：「它」很營養卻會飆血糖
記者施春美／台北報導
現代人重視「原型食物」，營養師蔡正亮表示，原型澱粉，即根莖類，若比較常見的5種原型澱粉，例如玉米、地瓜、馬鈴薯、芋頭、南瓜，他最推薦玉米，其次為芋頭、地瓜；而馬鈴薯、南瓜的糊化程度很高，且很多南瓜料理會做成濃湯型態，導致血糖快速飆升。
蔡正亮在其臉書表示，澱粉主要分為2種，直鏈澱粉與支鏈澱粉。直鏈澱粉結構較緊密，消化速度慢。支鏈澱粉較易被人體分解，血糖上升較快。另外，食物加熱後會出現「澱粉糊化」，即澱粉吸水膨脹，變得更易被人體吸收。一般而言，越軟、越熱、越甜、越糊，血糖通常升得越快。
蔡正亮比較5種原型澱粉對血糖的影響：
1. 地瓜
地瓜的支鏈澱粉比例高，約70～80%，不算低GI食物。
2. 馬鈴薯
馬鈴薯的澱粉糊化程度非常高，尤其薯泥、薯條、焗烤馬鈴薯等容易讓血糖飆升，但有趣的是，冷藏後的馬鈴薯，抗性澱粉增加很明顯。
3. 玉米：蔡正亮很推薦的原型澱粉
因為玉米纖維量高，且顆粒結構完整，尤其咀嚼玉米粒時，消化速度不會太快。此外，玉米需要咀嚼的次數較頻繁，所以相對能增加飽足感。
4. 芋頭：容易被低估的澱粉
芋頭的纖維量高，且結構比馬鈴薯更緊密，消化速度通常較慢，尤其塊狀保存時，餐後血糖通常比精製澱粉穩定。
5. 南瓜：糊化程度很高
南瓜的糊化程度很高，尤其煮到很軟爛時，消化吸收速度快。此外，很多南瓜料理會做成濃湯型態，血糖上升速度往往比想像中更快。