地牛連翻3天！ 地震來襲「嚇到不敢睡」怎麼辦？ 專家曝「1措施」調劑身心
潮健康／綜合報導
近日花東地區不斷，甚至傳出樓房倒塌、橋梁斷裂的嚴重災情。可別輕忽天災 對人類心理健康的影響！研究指出，經常暴露於天災人害，對於心理健康的影響程度，可能遠超出常人能負荷的範圍。2021年的韓國研究指出，災害不僅能威脅生命、造成經濟損失，患有創傷後壓力症候群（PTSD）的受災戶甚至可能出現長期睡眠障礙、憂鬱症、酒精濫用甚至輕生行為。
天災人禍危害睡眠品質？ 研究：「6族群」影響恐最大
韓國慶北大學護理科學研究所博士金裕貞（音譯）透過國家災害管理研究所（NDMI）資料，調查2012年至2018年期間受到颱風、暴雨、地震與火災等災害影響的受災戶，共有1358名受試者被納入分析。313名（23%）受試者主觀評斷自己的睡眠品質較差、141名受試者（14%）長期服用安眠藥。
另外，研究也發現，受到災害影響的人群中，與發生睡眠困難據證相關性的族群，分別為女性、年長者、低收入者、教育程度較低者、失業者與患有身體疾病者。憂鬱、焦慮與創傷的嚴重程度越高、社會支持亦會呈現較低的現象，連帶使得睡眠品質也變得更差。
金裕貞博士表示，此前針對日本東北大地震受災戶的研究也指出，「社會支持」對於受災戶的睡眠品質而言有著決定性影響。若受災戶能盡快獲得社會支持，睡眠問題也能較迅速地消退。研究顯示，重大災害後的3-5年後，受災戶的睡眠品質能回到過往水平，但仍有受災戶在災難6-7年後，睡眠質量仍然很低。
疫情、天災夾擊讓人「嚇到不敢睡」？ 專家教「1措施」緩解不安感
根據《Lancet》刊載研究，新冠肺炎造成疫情大流行後，睡眠不足的情況已然成為常態。近日台灣地震頻繁、BA.5疫情也依然持續著，民眾的不安感相對更加顯著。如何避免疫情或天災影響睡眠品質？美國俄勒岡州立大學研究指出，長期睡眠問題透過冥想或呼吸法加以改善。
研究作者 Charles Y.Murnieks召集105位患有長期睡眠問題的企業家，讓他們每週多增加70分鐘（平均每天10分鐘）的冥想練習。結果顯示，每天練習10分鐘冥想，睡眠品質確實顯著提升，經數據比對後發現其等於提供了40分鐘的睡眠時數。
Murnieks表示，如果近日自覺備感壓力、且睡眠時數過短，可以透過冥想或正念練習達到一定程度的彌補。至於該如何透過冥想練習調劑身心？Murnieks建議採取「478」練習法，步驟如下：
1. 首先透過鼻子吸氣，在心中默數4秒。
2. 屏住呼吸7秒鐘。
3. 從嘴裡慢慢吐氣，為時8秒鐘。
4. 持續重複直至身體完全放鬆。
除此之外，哈佛大學醫學院也提出睡眠健議，如多吃低升糖食物，包括全穀雜糧、高纖蔬菜、堅果以及健康的油脂，可減少飯後精神萎靡的情況。而壓力所引發的情緒，會讓身體消耗大量能量，因此民眾可多練習冥想、瑜珈、太極拳緩解壓力。適當的快走運動，能提高大腦多巴胺濃度，也有助於改善情緒，幫助睡眠品質。
資料來源：
Better sleep, naturally - Harvard Health Publishing
Close your eyes or open your mind: Effects of sleep and mindfulness exercises on entrepreneurs' exhaustion
Sleep Problems among Disaster Victims: A Long-Term Survey on the Life Changes of Disaster Victims in Korea
Sleep problems during COVID-19 pandemic and its’ association to psychological distress: A systematic review and meta-analysis
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