有健身的人到底該先做重訓還是先練有氧成效更好？專家又有新觀點了！
如果你有固定上健身房，每次到達健身房後，會發現自己站在熟悉的十字路口：是該從這邊進入重訓室，還是轉向那邊去往有氧運動的空間？如果你不打算二選一，而是想要兩個都做，到底應該先做哪一個？這個決定重要嗎？
先小小劇透：先後順序其實沒想像中那麼重要。理由是什麼呢？
Discover Strength 的創辦人兼執行長 Luke Carlson 說：「答案很簡單，這可能並不是那麼重要。」也許會有一些理由解釋先重訓或先有氧為什麼會對運動成效有影響。但是，在過往的研究中，沒有明確的看到那個理由。
紐約理工學院的運動生理學家兼運動科學課程協調人 Alex Rothstein 則表示：「這是個人喜好的問題。兩者的差異極小，我不認為哪個比哪個好。」
話雖如此，Carlson 和 Rothstein 還是提出了某些因素有可能會左右你的選擇，先後順序取決於你為自己設定的健身目標、你的喜好傾向等等。
從對你最重要的項目開始
以實驗精神展開來說，在所有條件相同的情況下，在重訓前或後做有氧運動其實沒什麼差別。但不管是什麼原因，其中一個對你來說可能比另一個重要。比如說，你做有氧運動是為了準備比賽，或者你選擇做重訓是為了挑戰個人紀錄，那答案就出來了，如 Rothstein 說的：「從你想提升成效的項目開始。」
如果你正在為參加半馬做準備，就應該先做有氧運動，再進行力量訓練，」Carlson 說。「原因在於，如果先做力量訓練再去跑步，那麼你可能在做完重訓就感覺疲倦了，以至於無法以相同強度進行跑步訓練。結果是什麼呢？將影響你完成當天的跑步訓練可表的能力，無論是節奏跑、間歇跑或當天安排的其他跑步訓練。」
同理可證，如果你給自己設定的目標是要達到特定的力量表現指標，那麼你就應該把重訓擺在前面，Carlson 說。「如果這是你選擇的優先目標，那麼請先做力量訓練再來做有氧運動。」（注意，我們說的是力量，而不是肌肉量）。這是因為，雖然先做有氧運動可能會影響到你在重量訓練時舉起更大的重量，但它並不會破壞你的增肌目標。關於這一點，後面還會做說明）。
如果可能的話，避免同時進行！
雖然從生理層面來看，在重訓之前或之後做有氧運動可能沒有太大差別，但 Carlson 和 Rothstein 都認為，最理想的是分開進行，主要是不管先做哪個，後續都可能因為疲勞會增加受傷的風險。
「疲勞只會讓狀況變糟，」Rothstein 說。「你永遠不會有更好的運動表現，兩個都做只會讓你更疲勞。」
即使你選擇的重訓項目和有氧鍛鍊針對的是完全不同的部位，例如先練肩再跑步，但不論任何一種鍛鍊都會整體性地消耗身體各系統的能量（並造成負擔），更別提做這些訓練還需要大量的專注力了。
Rothstein 表示：「即使在做推舉時主要訓練的是肩膀，也不代表你的核心、臀部和四頭肌沒有發力，因為你在訓練過程需要穩定下半身、穩定核心，並把力量從地面傳遞到上半身。「所以即使看似只使用某一個局部肌群，也並不代表整個神經系統沒有被調用。」
不需要靠有氧運動來為力量訓練熱身
先把疲勞的問題擺一邊，從有氧運動開始鍛鍊既不會提升也不會降低重訓的效果，Carlson 說。
「研究很明顯地指出，在進行力量訓練之前並不一定需要熱身。無論是哪種類型力量訓練，熱身都不會提升力量訓練的表現，」他說。最近，根據一項 2025 年的研究發現，在力量訓練前做暖身，對運動表現的影響非常有限，包括力量和耐力，或者主觀感受到的用力程度都是如此。
Carlson 則說：「如果有人想利用有氧運動讓自己流點汗，讓身體暖起來再做力量訓練，那當然沒問題，但我個人絕對不會因為這個原因這樣做，也不會這樣建議別人，因為目前沒有明確的科學依據支持『在力量訓練前一定要熱身』這個論點。」
同時，現在我們也知道，增肌的關鍵其實更在於要做到力竭，而不是單純完成規定的次數。因此，如果你過去因為擔心先做有氧會讓重量訓練的組數縮減、進而影響增肌效果，那麼你完全可以擺脫這個疑慮了。
對自己誠實一點
假設你的日程非常忙碌，要在一週內同時安排力量訓練與有氧運動的方法，就是把兩者合併在同一次訓練裡。如果兩者之間沒有特別優先的目標，聰明的做法是：先從你最不喜歡的訓練開始。說實話，要是你選擇先做喜歡的項目，很可能做完後就把後半段訓練直接跳過。
Rothstein 說：「如果你發現自己在做完阻力訓練後，老提不起勁做有氧，甚至常常說服自己放棄，那就把順序倒過來。」
他補充：「說到底，直接跳過力量或有氧訓練，比起先做哪一個更不利於你的訓練成果。」老話一句：最好的訓練，就是你真的會去做的那一個。