明明很累卻睡不著？營養師揭恐是「咖啡因」還沒退場
明明累了一整天，躺上床卻翻來覆去睡不著？除了壓力、作息與生活習慣，營養師張馨方在臉書專頁「ViVi營養生活話」提醒，吃什麼、什麼時候吃，也可能影響睡眠狀況，想睡得好，飲食也是需要留意的一環。
張馨方指出，首先要注意的是咖啡因。咖啡因半衰期約5至6小時，例如下午3點喝下一杯咖啡，到了晚上9點，體內可能仍有約一半咖啡因尚未代謝，凌晨1點甚至可能還剩約四分之一。研究發現，咖啡因可能讓入睡時間變長、總睡眠時間縮短，並降低睡眠效率，因此對咖啡因較敏感的人，更要留意飲用時間。
酒精則是另一個常見迷思。雖然喝酒可能讓人比較快產生睡意，但並不代表睡眠品質較好。張馨方表示，研究發現酒精可能干擾睡眠結構，尤其影響快速動眼期（REM睡眠），而REM睡眠與記憶處理、情緒調節等功能有關，因此「比較快睡著」不等於「睡得比較好」，不建議把酒精當成助眠方法。
晚餐吃太晚、吃太多或太油膩，也可能讓部分人在晚上出現胃脹、消化不適或胃食道逆流，進一步干擾睡眠。研究也觀察到，較晚的進食時間與較差的睡眠健康存在關聯，不過目前研究仍有限，不能直接說「晚吃一定睡不好」。因此晚餐不用刻意餓肚子，但也不要吃到睡前仍感到過度飽脹。
此外，晚上若經常攝取高糖或高度加工食品，也值得留意。研究發現，較高的精製糖與加工食品攝取，與較差的睡眠特徵有關，但這類研究多屬觀察性研究，目前仍不能直接證明兩者之間存在因果關係。與其害怕某一種食物，不如把重點放在整體飲食品質。
張馨方提醒，想改善睡眠，可以從生活中的小細節做起，包括咖啡因不要太晚喝、不靠酒精幫助入睡、晚餐適量，避免睡前吃得太撐，平時維持均衡飲食並減少高度加工食品。若睡前真的感到飢餓，則可選擇少量、清淡且容易消化的食物。
睡眠就像一塊拼圖，飲食只是其中一部分。張馨方表示，除了吃什麼、什麼時候吃之外，作息、壓力、活動量及整體生活習慣，都可能一起影響睡眠狀況。