躺著也能練核心！研究揭「4動作」　每天10分鐘、2周後身體出現變化

日本團隊設計一套每天約10分鐘的居家運動，其中多數動作採躺姿完成，不需借助平衡板或泡棉滾筒，門檻相對較低。研究團隊在健康年輕成人身上測試後發現，受試者連續進行2周後，在身體柔軟度、平衡感與敏捷度等指標呈現改善趨勢。研究共同作者也提到，這套動作設計在生物力學上採取較保守、較低負荷的姿勢安排，未來可能作為跌倒預防或早期復健的參考方向之一，但目前仍需進一步研究其在高齡者的安全性與效果。

「躺姿」降低姿勢負荷　讓人更專注核心協調

《今日醫學新聞》（Medical News Today）報導，研究共同作者、日本生物學家跡見順子（Yoriko Atomi）表示，研究團隊之所以選擇以仰臥，也就是躺姿為主，是因躺下可降低背部與下肢後側等抗重力肌群的姿勢負荷，讓受試者在較簡化的力學環境下，更能專注於軀幹部位的核心肌群與下肢動作的協調與控制。

至於研究如何進行，《NBC新聞》（NBC News）報導，研究團隊共進行2項實驗，對象均為健康年輕成人。受試者在為期2周的運動期間，每天在家做一次該套動作；而在另一段對照期間，則維持原本生活型態，不必特別進行運動。研究團隊在每個階段開始與結束時，透過多項體能測試評估平衡感、敏捷性、柔軟度與動作穩定性。

2周後柔軟度測試表現較佳　姿勢控制也出現變化

研究顯示，受試者在完成2周運動後，坐姿體前彎等柔軟度測試表現較對照期更好，能伸展的長度更長；平衡感與敏捷度測試也出現差異。研究團隊並觀察到受試者在執行動作過程中，頭部與胸部的穩定性提升，顯示姿勢控制可能有所進步。

研究作者在研究刊登的期刊《公共科學圖書館：綜合》（PLOS ONE）提到，這套以躺姿為主的短時間運動，可能有助提升健康族群的柔軟度與姿勢控制，並在未來可能作為跌倒預防與早期復健的參考工具之一。不過這項研究目前僅針對年輕的健康受試者，因此對高齡者是否同樣適用與有效，仍需後續研究進一步確認。

高齡常見風險　美國逾65歲每年逾4分之1會跌倒

美國疾病管制與預防中心（CDC）資料顯示，65歲以上族群中有超過4分之1會每年跌倒，並導致年度約300萬次急診就醫，而跌倒也是高齡者致命與非致命傷害的主要原因之一，因此若未來相關研究結果能延伸到長者族群，可能有機會應用在公共衛生議題上。

4個「躺著運動」動作揭曉　仍待相關研究佐證

1. 腹部收縮（Abdominal contractions）

仰臥後膝蓋彎曲，同時雙腳踩地，並將腹部收緊，接著雙手放置於肚子上方，用手指輕壓腹部不同位置，讓肌肉對抗這個壓力數秒鐘後，再逐漸放鬆，以此重複3次。

2. 臀橋（Glute bridge）

仰臥後膝蓋彎曲，同時雙腳踩地，並將骨盆後傾，接著收緊核心肌群後抬起臀部，使臀部遠離地面約5秒鐘，再緩慢回到地面直至放鬆，以此重複10次。

3. 腳跟推地（Heel push）

仰臥後雙腳伸直，同時將雙手放置於身體側邊，接著左膝彎曲約90度、左腳踩地，腳回勾後用腳跟推地，並緩慢把腳往外滑到雙腿伸直，再把腳跟壓住地面維持5秒後放鬆，接著換邊，每腳重複3回合。

4. 腳趾「石頭剪刀布」

仰臥後雙腳伸直，先把腳趾蜷起後當「石頭」，再把大拇趾往上伸當「剪刀」，最後將腳趾張開當「布」，每腳重複5次。

（常春月刊／編輯部整理、文章授權提供／健康醫療網、圖片來源：motionelements）

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