白蘿蔔燉湯可惜了！營養師授3吃法 解鎖抗癌神力 吃錯營養差很多
蘿蔔是十字花科天然抗癌蔬菜，近期正盛產，只要銅板價就能買到大又新鮮的蘿蔔，抱回家燉湯、紅燒都好吃。不過，營養師呂美寶指出，長時間高溫烹調的白蘿蔔雖然好吃，但具有防癌潛力的植化素已大幅流失。她推薦3吃法，能吃出白蘿蔔真正健康價值。
白蘿蔔抗癌關鍵成分蘿蔔硫素
呂美寶表示，白蘿蔔之所以被稱為「平民人參」，關鍵營養成分是異硫氰酸鹽（ITC），其中最為人所熟知的是蘿蔔硫素。但這類防護成分並不是原本就存在，而是需要透過前驅物硫代葡萄糖苷與芥子酶充分接觸，才能轉化為具有生物活性的形式，進而發揮抗氧化與保護細胞的潛力。
芥子酶怕熱，高溫加熱是大敵
不過，芥子酶極度怕熱，因此，經過長時間燉煮的白蘿蔔固然軟嫰好吃，但抗癌成分卻所剩無幾，可惜了它身為十字花科蔬菜的營養優勢。那麼，該怎麼料理才能打開白蘿蔔的營養開關，吃出最大效益？呂美寶建議3種吃法「生、酸、嚼」。
1.生吃
這是白蘿蔔最佳食用法。呂美寶說明，由於負責催化反應的芥子酶極度怕熱，一旦加熱超過70至80℃就會失去活性，導致營養前體無法轉化，因此建議生食最好。
2. 物理性破壞
除了生吃，物理性破壞也可幫助分居在細胞不同部位的硫代葡萄糖苷，與芥子酶充分接觸，進而提高異硫氰酸鹽的轉化效率。
物理性破壞的方式包括：
- 切碎
- 刨絲
- 磨泥
其中，呂美寶最推薦的方式是磨泥。她說，磨泥能最徹底地破壞細胞壁，讓酵素與前體進行最大規模的接觸。
3. 咀嚼30秒以上
呂美寶建議，生吃白蘿蔔時最好咀嚼30秒以上。長時間咀嚼就像在口腔中建立一個微型生化反應器，利用物理摩擦與生物催化，延長酵素反應時間，以提升植化素的轉化效率，進一步放大白蘿蔔的營養防護力。
4.加酸拌油更有效
加入醋或檸檬汁
呂美寶建議，涼拌白蘿蔔時可加入醋或檸檬汁，讓環境呈現偏酸狀態，有助避免有效成分轉化為無效的硝腈類物質，提升異硫氰酸鹽生成率。
搭配少量優質油脂
異硫氰酸鹽屬脂溶性植化素，建議搭配少量橄欖油等優質油脂，還能增活性物質的加穩定度，並提升人體吸收效率。
5.生熟混搭提升活性
如果偏好熟食，生蘿蔔也可以提供抗癌營養貢獻。呂美寶分享，在食用蒸熟的青花菜或其他十字花科蔬菜時，由於本身的芥子酶在烹調過程中已被破壞，這時候，可以搭配少量生白蘿蔔泥，利用其中的活性酵素，重新啟動熟菜中殘留的營養前體，產生加乘的協同效果。
呂美寶總結，想吃到白蘿蔔真正的營養與防護潛力，只要牢記「生、酸、嚼」3個關鍵字。透過正確的食用方式，能解鎖白蘿蔔神力、吃出防癌保護力。
◎ 圖片來源／AI生成
◎ 資料來源／呂美寶營養師