退休竟成「斷崖式老化」分水嶺！有人越活越年輕，有人冰箱剩菜打發一餐：脂肪肝、糖尿病全找上門
栗原毅
圖片 Shutterstock（示意圖非當事人） 提供
很多人以為退休是享福的開始，對身體來說，卻可能是一場「斷崖式老化」的災難。 當通勤的腳步停了，沙發成了最親密的戰友；當講究的三餐變成用冰箱剩菜的「隨便打發」，這些無意識的隨性，代價不只是幾根白髮，而是讓脂肪肝與糖尿病趁虛而入。 名醫提醒，60歲後最危險的不是沒錢花，而是開始對生活「隨便吃、隨便過」。你與同齡人之間的健康、外表差距，就在這些小細節中悄然拉開……
退休加速「變老」？肌肉與肝臟會悄悄罷工
60歲是生活型態明顯改變的時期，「退休」是造成這些變化的關鍵。
退休後，許多人會打破原本長年維持的習慣。例如，過去每天通勤會走路，現在卻幾乎不再走動；以前多少會注意飲食，現在卻經常「隨便找現成的食物解決一餐」；因為待在家的時間增加，零食吃得比以前更多；連原本固定每年做一次的健康檢查也中斷了。這些生活習慣的轉變，都會對脂肪肝和糖尿病的病情造成相當大的影響。
其中最需要注意的，是活動量減少導致肌肉流失。60歲後，若是平時沒有持續活動，肌肉量會明顯下降。這個年紀的人經常覺得「自己還沒那麼老」，但其實身體已經開始走下坡。
因此，要是抱著「我還可以」的心態，整天待在家裡懶散不動，只會使肌肉逐漸減少，體力也會越來越差。肌肉流失就好比燃燒能量的工廠減少，導致身體難以消耗醣分和脂肪，進一步加速脂肪肝和糖尿病病情的進展。
除了要留意肌肉量下降外，也要注意「食量減少」的問題。60歲族群因為待在家裡的時間增加，許多人習慣隨便拿冰箱裡現成的食物充當一餐，導致一天三餐的整體攝取量都比以往還要少。這樣的飲食量會進一步加速肌肉流失，並形成惡性循環。
麵線、烏龍麵、小點心「簡單吃」？小心醣類超標
話雖如此，儘管總食量減少，60歲族群的醣類攝取量卻有增加的傾向。原因在於，他們的餐點多半以醣類為主，例如「早餐只吃麵包」、「午餐只吃麵線或茶泡飯」、「晚餐只吃烏龍麵」。再加上不少人習慣在兩餐之間吃一點餅乾、仙貝或水果等，導致醣類攝取過量，促使脂肪肝和糖尿病的病情惡化。
其中，女性尤其必須注意。與50歲一樣，60幾歲的女性也經常因為吃零食而攝取過多醣類，導致脂肪肝越來越嚴重。
若50歲時已經有脂肪肝，進入60歲後罹患糖尿病的風險會明顯升高。對這些女性來說，能否在60歲這個階段調整生活習慣，恢復肝臟健康，將會是影響晚年健康的重要關鍵。
而且不論男女，60歲正是「老化程度」、「體力」、「容易疲倦程度」開始因人而異的階段。換句話說，因為肌肉量和飲食量減少，導致脂肪肝或糖尿病惡化的人，體力會大幅下滑，稍微動一動就覺得疲憊，各種不適與疾病接踵而來，外表也會更顯老。
相反地，能穩定維持肌肉量與飲食量，照顧好肝臟等健康狀態的人，不但體力與精神不會明顯衰退，也不易覺得疲倦，更不會苦於疾病或不適，外表還能保持年輕的樣貌。因此，根據60歲的生活方式，會明顯拉開人與人之間的差距。
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60歲後別再「隨便吃」！每一口咀嚼都在抗老
關鍵在於「維持肌肉量與飲食量」。要避免肌肉流失，當然不能整天待在家裡。不管是工作、興趣，還是志工活動都可以，最好替自己安排一些「必須出門的事」，並養成每天至少外出一次的習慣。日常生活中有沒有固定的「外出目的地」，長期下來會造成極大的差異。
到了60歲之後，務必養成進行肌力訓練和健走的習慣。如同上一章提到的，不需要做激烈運動，而是每天持續做到「確實用到肌肉」、「確實走路」這些簡單的訓練。
為了避免飲食量減少，最好用心「提升一天三餐的品質」。別再抱著「隨便吃吃就好」的心態，而是要轉換成「每餐都盡量細嚼慢嚥，細細品嘗美味食物」的態度。
所謂「提升品質」，並不是說一定要吃高級料理，重點在於，要抱著期待每一餐的態度，例如，「今天想吃生魚片」、「中午去那家餐廳用餐吧」、「明天吃涮涮鍋，多吃點肉」。同時，如果能夠多攝取蛋白質與蔬菜，減少醣類，不只肝臟受益，還能延緩身體老化。
也可以試著延長用餐時間，只是5到10分鐘也無妨。60歲之後，許多人會因為有了孫子，更期待與家人一起用餐的時光。若能和家人悠哉地聊天、細細品嘗餐點，就能大幅提升「用餐的品質」。像歐洲家庭那樣花2個小時享用晚餐才是最理想的狀態，不過即使只是多5到10分鐘，也能讓每天的飲食更有滋味。
沒牙就沒美味！大聲唱歌、找人聊天，守住「口腔力」
另外，享受每天的飲食，保護牙齒健康也很重要。沒有牙齒就不能好好咀嚼，自然無法完整體會到料理的美味。許多人到了60歲，開始因為牙周病而掉牙，常會出現像是咬不動、咀嚼不佳、吞嚥不順暢等口腔功能障礙。這類瑣碎的口腔問題稱為「口腔衰弱」(Oral Frailty)。其中「Frailty」意指「虛弱」、「衰弱」，也就是「口腔功能衰退」。
想預防口腔衰弱，除了要避免牙周病發生，也要養成每一口都仔細咀嚼、慢慢吞嚥的習慣。平常多活動口腔也很重要，推薦在卡拉OK大聲唱歌，或是經常和熟悉的人聊天。尤其是退休後的男性，往往會過著沉默寡言的生活，更需要多和家人、朋友交流。
因此，從維持口腔健康的角度來說，60歲以後，不妨養成延長用餐時間的習慣，一邊悠閒地交談，一邊仔細品嘗餐點。這樣的習慣一定有助於70歲、80歲，甚至90歲的晚年時光，過得更愉快、更有滋味。
60歲的肝臟保健重點
▲留意退休後生活模式的變化
▲不要減少飲食量，但要避免以醣類為主的飲食
▲不可整天待在家裡，會使肌肉量減少
▲60歲更應該慢慢地、美味地享受餐點
舉例來說，各位是否有以下的情況？
1、退休後就不再去健康檢查
2、沒有事情就不出門，經常一整天都待在家裡
3、覺得準備飯菜很麻煩，大多都用「現有的食物」隨便打發
4、明明知道自己的肌力下降，卻完全沒有採取任何措施
5、因為有多餘的時間，經常邊看電視邊吃零食
6、與人交談的機會明顯減少
7、對於「口腔衰弱」完全沒有任何對策
60歲是必須重新思考飲食與運動的重要時期。如果在這個階段沒有設法改善，70歲後就會急速走下坡！
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（本文摘自《肝臟大復活：內臟脂肪快速下降！從30～100歲都適用的養肝法，活到百歲肝也不會老化！》聯經出版，栗原毅著）
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