糖友怕甜反而傷健康！ 專家破解水果迷思：每天吃2份更有助控糖
整理＝編輯部
飲食管理長期以來一直是血糖控制的關鍵。然而，社團法人中華民國糖尿病衛教學會於2026年7月1日公佈最新「2026糖尿病友及親友水果及蔬菜攝取認知調查」，揭示我國糖尿病友存在嚴重的「甜度恐懼」，導致水果攝取量出現嚴重赤字。相較於2017年調查，升糖指數（GI值）的名詞普及率已高達98％，但「高甜度食物容易引起血糖上升」的迷思依然根深蒂固，甚至有超過7成的病友每週吃水果不到3天，平均每日攝取僅0.4份。糖尿病衛教學會理事長歐弘毅醫師特別提醒，每日2份低GI高營養密度與高膳食纖維水果如黃金奇異果、小番茄，無論是在早餐餐後或是餐前半小時攝取，都有助於血糖穩定降低併發風險。目前有糖尿病前期的病友張小姐在嘗試了2周每天2份黃金奇異果之後發現血糖波動更穩定精神更好，讓原本擔心吃水果會影響血糖的她轉變心態，認為只要吃對水果就不用擔心。
衛教再升級 破除甜度恐懼提倡水果攝取
歐弘毅指出，對比10年前後的數據，雖然病友對「GI值」的聽聞率從86％提升至98％，但仍有高達65％的受訪者表示「聽過但不清楚」其真實內涵。即便經過10年的衛教，仍有75％的病友因為擔心水果糖分高而不敢食用，與10年前相比幾乎沒有改善。
歐弘毅強調，這種「甜=高GI」的錯誤認知導致了嚴重的「防衛性飲食」，病友往往僅憑味覺判斷血糖反應，導致水果攝取量大幅下滑，甚至遠低於全國水果攝取最低的年青族群，導致膳食纖維與維生素C等透過水果補充的營養素嚴重缺失。
最新本土糖友調查：水果攝取嚴重不足，誤判陷阱多
中華民國糖尿病衛教學會秘書長李淳權醫師公佈的糖友及親友蔬果攝取調查數據顯示，一般民眾水果攝取不足已逾8成，但糖尿病友更是僅達到其5分之1的攝取量，平均每日的水果攝取量僅約0.4份。
李淳權分享，調查發現病友與親友的蔬菜攝取頻率並無顯著差異，但在水果的部分卻有超過30％的落差，也顯示飲食焦慮主要針對帶有甜味的水果。透過調查中填寫的答覆，許多中低GI的水果如黃金奇異果或木瓜，常因口感較甜而被誤判易引起血糖快速上升；反觀玉米等不甜的高澱粉食物，卻有72％填答者漏判其對血糖的影響，足見破除「甜度｣迷思將會是飲食衛教重點。
糖尿病衛教學會強調甜的水果不代表會導致血糖快速上升。（圖片來源：糖尿病衛教學會提供）
選擇低GI高膳食纖維高維生素Ｃ水果、每天吃足2份，控糖更有感
對於水果的攝取，美國糖尿病學會（ADA）2026年的飲食指引已確立新標準，強調應攝取「完整新鮮水果」而非果汁，並推廣「高營養密度」的概念。
何明華營養師以國際研究為根據強調吃到每日2份而且要吃對水果對血糖穩定更有效。例如飯前半小時攝取黃金奇異果，奇異果中的膳食纖維能延緩腸道吸收，有機酸則能抑制消化酶活性並延緩胃排空，兩者協同作用下若能減少同熱量的澱粉攝取，更可將血糖峰值降低達50％。另有臨床實證研究發現，連續7天食用2份的水果，更能加強胰島素分泌敏感性。
何明華也提醒長期水果攝取不足，會導致維生素C與膳食纖維嚴重缺乏，可能惡化胰島素阻抗、加重發炎反應，甚至影響傷口癒合。水果不是糖友的禁忌，正確選擇才是保護健康的關鍵。 何明華營養師強調，補充水果的時間可以從早餐開始，每天攝取2份才是關鍵，吃對高營養密度低GI高維生素C的原型水果，當季水果如黃金奇異果等都是很好的選擇。
糖尿病衛教學會強調水果攝取要選擇低GI高營養密度水果。（圖片來源：糖尿病衛教學會提供）
糖友親身體驗，破除攝取水果心理障礙
為破除水果攝取迷思，糖尿病衛教學會特別邀請一位糖尿病前期病友分享他2周每天2份黃金奇異果的心得。
糖尿病前期的張小姐表示自己過去並沒有每天吃水果的習慣，因此一開始很怕每天在正餐前加一份水果後會引發血糖快速上升，反而不利血糖控制。然而，在連續2週於2餐正餐前攝取黃金奇異果後，透過連續血糖監測（CGM）的數據觀察，發現血糖波動更穩定，精神更好。這不僅讓她放下心中的擔憂，重拾安心享受水果的樂趣，也透過親身體驗分享了飲食調整的建議，鼓勵同樣有血糖困擾的民眾，能透過選擇低GI高營養密度的水果，在控糖的同時兼顧飲食品質與生活樂趣。
糖尿病衛教學會歐弘毅理事長（右二）、李淳權秘書長（左二）與何明華營養師（右一）邀請糖尿病友一同破除水果迷思，每日從早開始攝取2份水果。（圖片來源：糖尿病衛教學會提供）
審稿編輯：林玉婷
參考資料
▶糖尿病衛教學會2026糖尿病友及親友水果及蔬菜攝取認知調查