光線管理新觀念：善用睡眠眼罩，營造理想睡眠環境

光線如何影響我們的睡眠品質？

許多人都知道睡覺時要關燈，但光線對睡眠的影響遠比想像中複雜。根據美國國家睡眠基金會(National Sleep Foundation )指出，光線對人們的睡眠品質有強大的影響，它不僅決定我們何時感到困倦，更深層地調控著整個生理時鐘系統。

人體內建的生理時鐘稱為「晝夜節律」（Circadian Rhythm），這是一個約24小時的內在循環系統，負責協調睡眠、體溫、荷爾蒙分泌等生理功能。當眼睛接收到光線訊號時，視網膜上的特殊感光細胞會將訊息傳遞至大腦的「生理時鐘中樞」，進而調節全身器官系統的運作節奏。在只有自然光的環境中，人體的晝夜節律會與日出日落高度同步，白天保持清醒，夜晚自然入睡。

然而現代社會充斥著各種人造光源，從路燈、辦公室照明到手機螢幕，長時間的光線曝露已成為常態。過量或時機不當的人造光曝露，可能讓生理時鐘與實際日夜週期出現落差，不僅與睡眠障礙有關，也在研究中被指出可能與代謝異常、體重增加、心血管問題及部分癌症風險增加相關。

另外大阪市立大學科學家發現，即使是閉著眼睛，眼皮仍能感知到光線的存在。這意味著臥室中微小的光源，如手機充電器的LED燈、窗外的路燈，都可能干擾睡眠深度。特別是輪班工作者、失眠患者，更需要重視睡眠環境的光線控制。

褪黑激素分泌機制：光線如何操控睡眠荷爾蒙

褪黑激素是人體自然產生的重要睡眠荷爾蒙，其分泌模式與光線曝露息息相關。當環境變暗時，大腦中的松果體會開始分泌褪黑激素，使人產生睡意；相反地，光線曝露則會抑制或停止褪黑激素的產生。

褪黑激素濃度上升時，睏倦感會隨之增加，這是該荷爾蒙促進睡眠的主要機制之一。此外，每日規律的褪黑激素分泌週期能強化晝夜節律，建立穩定的睡醒時程。對於某些睡眠障礙患者，醫師可能會處方褪黑激素補充劑來協助調節睡眠時機。

值得注意的是，並非所有光線對褪黑激素的影響都相同。藍光波長較短，多由LED燈具及電子裝置發出，研究證實其對褪黑激素分泌及晝夜節律的抑制效果，遠大於波長較長的紅光或黃光。許多電子產品如手機、平板、筆記型電腦都會發出藍光，夜間長時間使用這些裝置，被認為是影響睡眠狀況的常見因素之一。相較之下，紅色、橙色及黃色調的光線較不會干擾褪黑激素分泌，更適合作為睡前照明。

睡眠眼罩的科學選擇指南

選擇合適的睡眠眼罩不僅是舒適問題，更是科學問題。理想的睡眠眼罩應該具備以下特點：

首先是遮光性。優質的眼罩應該能完全阻隔光線，特別是邊緣處要能緊貼臉部輪廓，防止光線從縫隙透入。材質方面，建議選擇透氣性佳的天然纖維，避免長時間佩戴造成皮膚不適。

其次是佩戴舒適度。眼罩的鬆緊帶應該可調節，既能確保穩定性，又不會造成頭部壓迫感。對於側睡的人來說，立體設計的眼罩能避免壓迫眼睛，提供更自然的睡眠姿勢。

最後是衛生考量，眼罩應該易於清洗，避免細菌滋生。建議每週清洗一次，並定期更換，以維持最佳衛生狀態。

專業建議：改善睡眠環境的實踐指南

健康管理師張恆恩表示：為了提升睡眠品質，我們需建立良好的睡眠衛生習慣。台大醫院健康管理也建議採取以下措施：睡前避免使用電子設備，如必要使用建議開啟夜間模式過濾藍光。保持睡眠環境安靜和黑暗，噪音和光照都會擾亂睡眠，可以使用耳塞或眼罩來降低環境影響。維持固定的睡眠時間表，讓生物鐘規律運作。

對於特殊族群，如輪班、夜班工作者，建議建立明確的睡眠儀式。下班回家途中佩戴太陽眼鏡減少光線暴露，回家後立即營造睡眠環境，並使用眼罩輔助入睡；若長期有睡眠困擾，應該尋求專業醫療協助，排除其他可能的睡眠障礙，獲得個人化的治療建議。

圖說：睡前佩戴眼罩休息的女性

圖說：舒適睡眠環境

免責聲明：本文為一般健康與睡眠環境調整之資訊分享，非作為醫療診斷或治療依據。實際狀況因個人體質與生活環境而異，若有持續睡眠困擾，建議諮詢專業醫療機構。

延伸閱讀：

・精選文章

・睡眠大科學

資料來源：

• National Sleep Foundation －Good Light, Bad Light, and Better Sleep
• Asia Research News- Casting light on, and through, your eyelids
• 台大醫院健康管理－失眠怎麼辦