比藍莓更抗氧化！醫大推「1澱粉」：能控血糖、護心血管還減重
記者施春美／台北報導
提到澱粉，一般人會想到發胖、血糖高，但醫師李思賢大力推薦「黑米」這款澱粉。他表示，因黑米結構完整、富含纖維和抗氧化物質，例如保留了外層的糠皮和胚芽，使其膳食纖維遠高於白米、紫米，能延緩葡萄糖吸收，也能增加飽足感，非常適合減重者。此外，黑米還富含強大的抗氧化物質「花青素」，能對抗發炎、保護心血管。很多研究還發現，黑米的抗氧化力超過藍莓。
家醫科醫師李思賢在其臉書表示，黑米在血糖反應的表現很突出，其升糖指數（GI）約42～50之間，屬於低GI食物，有助於需要控糖的人。這是因為黑米含有較多直鏈澱粉，較難被酵素分解，因此消化速度慢。相反地，糯米、紫米這類澱粉幾乎全是支鏈澱粉，分解快、吸收快，會使人血糖就容易快速上升。
李思賢表示，黑米煮熟後有堅果香氣和嚼勁，完全不同於白飯的軟糯質地。這樣的口感一開始需要時間適應，但正因米粒比較硬，咀嚼時間拉長，反而更容易帶來飽足感。
他並提醒，黑米雖是好澱粉，但仍需注意一些細節。
1. 因為纖維和植酸含量高，若突然吃太多，有些人會脹氣或消化不良，需要循序漸進地適應。
2. 黑米畢竟仍是碳水化合物，血糖敏感者食用時，最好搭配蛋白質和健康油脂，才能讓血糖曲線更平穩。若將黑米煮完、冰過後再食用，對血糖值會更穩定。
李思賢表示，黑米是一種既能穩定血糖、又能提供抗氧化力的慢澱粉，和常見的白飯、麵有本質上的不同。它不只是一碗飯，而是一種能讓人延緩老化、改善代謝的健康食材。民眾不妨試著讓黑米取代部分白飯，將可發現飽足感更持久，血糖更穩定，連身體狀態都會有所改善。