別再只看體重！BMI可以判斷肥胖標準嗎？間歇性斷食的4個好處與7個缺點一篇就懂

需要減重的人一定聽過間歇性斷食法，透過一個時間段的禁食，讓身體自我修復，以達到控糖、減重等效果。而應該如何執行間歇性斷食才是正確的呢？

BMI並非肥胖單一指標

鄭湘菱營養師指出，BMI身體質量指數（Body Mass Index）是一般營養師最常用來評估您是否處於過輕、過重或肥胖的參考數值。體重過輕、過重，甚至肥胖的營養狀態對於健康皆有一定程度的風。

鄭湘菱營養師指出，有研究顯示，體重過重或肥胖是糖尿病、高血壓、心血管疾病的危險因子；而體重過輕則容易出現營養不良、骨質疏鬆、提升死亡率等風險。然而，鄭湘菱營養師提醒，並不是BMI正常就代表身體狀態一切健康。衛生福利部國民健康署就指出男性腰圍若超過90公分、女性若超過80公分者就屬於肥胖。

除此之外，一般評估是否屬於肥胖的指標，還包括體脂率。鄭湘菱營養師指出，以體脂率評估是否屬於肥胖，需額外考慮性別、年齡等，這部分建議與專業的醫師或營養師，在門診進行評估。

飲食控制體態要注意！

現在坊間流行許多執行飲食控制的方法，包括規劃進食時間（例如168飲食法）、限制營養素攝取量（如低醣飲食），而無論採用哪一種飲食方法，即便是和緩的飲食控制，飲食的變化對身體來說都可能是一種壓力，而每個人的身體，對壓力所反應的程度不一樣。鄭湘菱營養師指出，如果您屬於健康的族群，偶爾執行稍微嚴格的飲食方法，倒不用太過擔心（但仍要時時感受身體的感覺）。反觀您若為三高族群，或患有其他慢性疾病或處於特殊的生理狀態，當你想要執行稍微嚴格的飲食方法之前，不妨先諮詢您的醫師、營養師，再進行對自身健康狀態有益的飲食行為調整。

間歇性斷食是什麼？

間歇性斷食法（intermittent fasting），是有策略的在進食期間正確飲食。在禁食期間則是不能吃下任何有熱量的東西，好讓胰島素能休息，升糖素起來作用分解脂肪。常見得間歇性斷食包括168斷食、204斷食，甚至有人會嘗試一整天的斷食。

常見間歇性斷食的4個好處

1.燃燒脂肪

根據研究顯示，斷食期間能刺激人體去甲腎上腺素的分泌，進而促進新陳代謝，因此相較於簡單的節食或限制卡路里攝取，透過間歇性斷食減肥還能夠在肌肉不流失的前提下，更有效率地降低體脂肪，輕鬆達到理想體態。

2.降血壓

現代人的外食習慣，讓我們日常中攝取過量的高糖分食物以及精緻澱粉，會導致血糖的波動、不穩定。根據研究顯示，長期實踐間歇性斷食不僅有助於改善血糖的穩定控制，更能提升身體對胰島素的敏感度，從而有效減少胰島素阻抗發生的機率。

3.抗衰老

有研究指出，間歇性斷食的斷食期間人體可以生成更多的抗氧化物質，這些抗氧化物質可以協助中和自由基，降低細胞受損的風險，減緩細胞的老化速度。

4.抗發炎

慢性發炎容易造成人體罹患許多疾病，而間歇性斷食的斷食期間可以刺激自噬細胞的修補作用，幫助細胞清理體內發炎物質，有助於減少發炎狀況的發生，進而降低罹患慢性疾病的風險。

常見間歇性斷食的7個壞處

1.飲食失調

許多執行間歇性斷食的人可能容易有「補償心態」，在斷食期間結束時會出現報復性飲食的情形，這通常是心態未調整過來。出現這樣的情形大多是因為對自己的身體狀況、飲食習慣了解不夠深，貿然進行斷食容易發生這樣的副作用。此外，飲食失調不一定是因為採取斷食所造成，只要飲食內容不正確都有可能會造成飲食失調！

2.頭痛

當人體胰島素上升時，除了會堆積脂肪外，身體的水分和鹽分會一同被鎖住，讓身體腫脹。因此，當胰島素下降時，可能因為水分和電解質的流失而引起頭痛。所以，間歇性斷食期間水分的足量補充相當重要，每人每天應攝取「自身體重X35-40c.c.」以上的水分才行唷！

3.胃部不適

許多執行間歇性斷食的人會反映執行期間會出現胃痛、胃食道逆流等症狀，但其實胃食道逆流的原因通常為吃錯食物，而不是斷食所導致！建議您在間歇性斷食時多注意選用的食物，才不會引起胃的問題。如果飲食正確的話，進一步還能改善原本脹氣、胃痛的問題。

4.嗜睡、疲勞

胰島素較不敏感的人剛開始斷食時，身體會不太習慣去使用「非醣類」作為熱量的燃料，因此您可能會感覺疲累。這時您可以採取循序漸進的方式，可以先斷食12小時，再慢慢增加至16小時，好讓身體適應。

5.脾氣暴躁

在間歇性斷食的斷食期間，雖然除了無糖茶、水、黑咖啡之外什麼都不能吃，但在進食期間一定要吃的正確、吃飽。進食的飽足感相當重要的，可以情緒穩定。

另外，要保正面的心態，告訴身體現在是為了降低胰島素，喚起升糖素，打造更好的身材及改善健康。另外，在面對美食誘惑時，是用：「我不吃這些東西」而非用：「我不能吃這些東西」有助於建立自己的正面心態，因為你是有選擇的，而不是被強迫的，這樣才能持之以恆！。

6.肌肉量流失

其實正確的間歇性斷食並不會造成肌肉量流失，反而斷食的期間會促進我們的肌肉和人體細胞清理。細胞會開啟「自噬作用」清理內部的損傷，進行修復和更新；而粒線體則會進行「粒線體自噬」來維持他的高效能運作，產生能量。

7. 睡眠品質下降

睡眠品質主要是受到斷食者心態影響。如果沒有做好心理準備，貿然執行斷食，反而容易給自己造成心理壓力。因此，開使間歇性斷食前一定要先對間歇性斷食有全面了解，此外，也要清楚明白自身的身體狀況，並做好心理準備，若發生問題時即時先諮詢您的醫師、營養師，再進行對自身健康狀態有益的飲食行為調整。