月經來可以斷食嗎？有副作用嗎？專家授「生理期斷食法」1階段注意

月經來可以斷食嗎？一般來說，女性應採取較溫和的斷食方法，並要搭配月經週期做調整。營養功能的健康專家敏迪．佩爾茲（Mindy Pelz）於《月經週期斷食療法》一書中，提出以月經週期為準的「30天斷食重置方案」，幫助女性根據月經週期，改變斷食長度並搭配正確的食物選擇，不僅能幫助改變體態，還能改善整體的健康。以下為原書摘文：

女性斷食之路

布麗姬是一位A型人格的高科技主管，工作非常忙碌，有兩個10幾歲活潑的女兒，她的行程表滿檔，幾乎無法放鬆。布麗姬每日與壓力為伍，她熱愛跑步，運動是她的首選。她跑步是為了維持體重，讓大腦冷靜，幫助她應對繁忙的生活節奏。在她滿40歲時，她感覺自己所向無敵。

然而，到了42歲，她變得一團糟。布麗姬首先留意到的主要症狀是體重無緣無故開始增加，尤其是腹部周圍的脂肪。靠著過去的減重妙方，嘗試少吃多運動，但頑固的腹部脂肪卻不為所動。越是透過運動來擺脫新的健康問題，受傷的情況就越多。小腿肌肉拉傷、間歇性下背部問題，以及舊的肩袖損傷不斷出現，這種情況接二連三發生，讓她更無法運動。

在沒有跑步作為減重和壓力管理工具的情況下，布麗姬非常沮喪。當她試圖尋找其他替代運動的新生活方式工具時，她的朋友建議她嘗試間歇性斷食。作為一個成就非凡的人，布麗姬想盡辦法學習所有關於如何掌握斷食的知識。首先她不吃早餐，並在咖啡中加入MCT油（中鏈三酸甘油脂油），看看是否可以延長斷食的時間。

很快，她發現自己已經掌握了斷食的訣竅，並且喜歡斷食的結果。不久，她迷上了斷食，斷食的時間越長，她的感覺就越好。她的頭腦清晰、精力充沛、冷靜，達到前所未有的感覺。她還留意到，斷食可以節省她的時間，消除飢餓感，並帶給她如同跑步的健身效果。她愛上了這種新式斷食的生活方式！

然而，大約6個月後，布麗姬開始出現一些症狀，首先是心悸。在中午時，她坐在辦公桌前心跳會加速。想到自己的生活充滿各種壓力，她的第一個念頭就是行程太滿終於讓她喘不過氣了。急速的心跳很快變成焦慮，她會在中午突然驚恐發作。她不知道是什麼導致這些症狀發作，更糟糕的是，她不知如何停止。

接著，睡眠開始不正常，她無法放鬆身體入睡，經常在凌晨2點醒來後徹夜難眠。有一天早上，她在洗澡時發現大片頭髮脫落。這種情況持續數週，直到她出現明顯的斑禿。她很擔心，於是去看醫生，醫生為她進行全面的血液檢查，結果一切正常。醫生詢問她的飲食情況，布麗姬告訴她有關她的斷食療法。令她驚訝的是，她的醫生建議她停止，並指出斷食對女性不利。這讓布麗姬崩潰了，她感到困惑、沮喪、找不到答案。

幸運的是，她的朋友建議她看我的YouTube影片，關於女性應該如何斷食。她驚訝地發現，斷食不只是不吃東西這麼簡單，而是女性應該以不同於男性的方式斷食—–根據每月的荷爾蒙波動來調整斷食的方式。

她想，斷食不是問題所在，真正的問題在於她沒有進行月經週期斷食療法，而且沒有根據自己的荷爾蒙波動來改變斷食方式。這些新信息為布麗姬帶來希望，她立即改變斷食方式，以配合每月荷爾蒙的需求，1個月內，她的頭髮不再脫落，焦慮和驚恐發作消失，她又開始一覺到天亮了。

月經週期斷食：根據荷爾蒙調整

你的月經週期實際上是一場神奇的神經化學反應交響曲，它們完美協調，確保你的生殖系統健康。如果，你現在還認為月經週期很麻煩，那麼我鼓勵你重新思考每個月在你的體內發生的魔力。

我們很少討論、評估或將月經週期視為健康的優先事項。這種無知在很多方面影響我們，最終導致我們對生活方式如何影響複雜的荷爾蒙系統一知半解。如果不了解我們的月經週期，我們的荷爾蒙就會受損，也意味著身體都會受到影響。當你學會月經週期斷食療法，你就可以修復這些為你盡心盡力服務的神經化學物質的協同作用。

大部份的人都沒有被教導如何根據荷爾蒙來調整我們的生活習慣。事實上，大多數女性並不知道在28 天內會有哪些荷爾蒙起伏。這是一個大問題，並且造成許多女性荷爾蒙失衡。關於如何安排食物、運動、社交行程和斷食等一切的教育需要從青春期開始。為什麼我們不教女性這些資訊？你會發現，一旦掌握月經週期中荷爾蒙的變化，調整生活方式讓荷爾蒙發揮最大功能，你會感覺到自己活力四射。

關於每個月的月經週期，首先，你要知道自己的月經週期獨一無二。所有女性都有不同長度的週期，大多數女性的月經週期大約為28天，有些較短；有些則長達30多天。接著，你要知道的是，荷爾蒙在整個過程中會起伏，不會整個月都保持在一致的水平。了解這一點很重要，因為由於這種上升和下降，在每月的不同時間你會在情緒和身體上感受到不同的感覺。

也許荷爾蒙最複雜的部分是它們會不斷的變化。當我在描述荷爾蒙層次結構時，你會看到每種荷爾蒙對下一個層次的荷爾蒙會相互產生極大的影響。如果一種荷爾蒙停滯，整個團隊有可能會崩潰。了解這些荷爾蒙對你的情緒、睡眠、動機、能量、食慾和斷食能力的影響將改變你的生活。

月經週期斷食療法有趣之處在於，你將有機會深入了解這些荷爾蒙。我將說明月經週期主要荷爾蒙，以及它們在整個月中的起伏變化。

你的月經週期

1. 第1～10天

在月經週期開始的第一天，你的主要性荷爾蒙——雌激素、睪固酮和黃體素的水平最低。在經過幾天後，你的下視丘（大腦中負責協調荷爾蒙產生的部分）開始有規律地分泌卵巢釋放卵子所需的荷爾蒙。這種重要荷爾蒙規律的分泌讓雌激素在你的體內慢慢累積，直到在排卵中期達到高峰。

隨著雌激素的增加，你會留意到身體和精神上發生的一些變化。首先，雌激素有助於膠原蛋白生成，從而使你的皮膚保持年輕和有彈性。膠原蛋白的增加還可以使你的骨骼強健，韌帶更有彈性，進一步減少受傷的可能性，尤其進階的運動訓練。在更年期隨著雌激素下降，我們會開始出現惱人的皺紋，並且也更容易受傷。

雌激素還能讓你心情愉快、思緒清晰、提高溝通能力，讓你更加樂觀。這怎麼做到的呢？雌激素是血清素、多巴胺和去甲腎上腺素的前體，這些神經傳導物質可以讓你保持平靜、快樂和感到滿足。雌激素還能平息大腦的恐懼中心。由於雌激素在月經週期的這個階段不斷增加，你可能會發現自己在心態上比較正面積極，且能夠較輕鬆地處理壓力事件。例如，在雌激素較低的階段，如果發生分手事件可能會讓你更難受，這就是這些荷爾蒙的影響力！

2. 第11～15天

這個階段為排卵期。儘管在這階段3種性荷爾蒙都會發揮作用，但這5天內對你影響最大的是雌激素和睪固酮。雌激素對身心的益處持續增強，而增加的睪固酮可以讓你在這5天感到更有力量和強壯。

隨著雌激素激增讓你的思緒更清晰和心情愉悅，睪固酮則帶給你動力、企圖心和能量，這是開始新項目、挑戰艱鉅任務或在日常生活中加入更多待辦事項的好時機，也是一段要求加薪、進行深入溝通或開展新業務的最佳時間點。睪固酮還有助於增強肌肉，因此在這段時間增加力量訓練可能會產生更多的強化肌肉反應。

3. 第16～18天

這是所有荷爾蒙下降的階段。感覺上好像月經週期的第一週，但有一個明顯例外：你的身體不再準備產生雌激素，而是開始產生黃體素。在排卵期間，你可能會感到精力充沛，但當你進入這個階段，你可能會感到精力和思維清晰度開始下降。

4. 第19天～經期開始

這是身體產生黃體素的時刻，這種荷爾蒙可以讓你感到平靜安心。在月經週期的這個階段，你通常感覺不會那麼咄咄逼人、煩躁，反而更喜歡窩在沙發上放鬆，而不是外出社交。黃體素的作用是讓子宮內膜為受精卵在排卵後做好著床的準備。根據你的排卵時間而定，你的黃體素值通常在排卵後6～8天達到高峰。這意味著，如果卵子在週期第14天排出，你的黃體素值將在第19天左右達到最高值。

特別留意月經最後階段

當你開始建立斷食生活方式，你要特別留意最後一個階段，因為黃體素受皮質醇的影響很大。如果雌激素在胰島素值低的情況下增加，那麼黃體素則是在皮質醇值低的情況下增加。有一種名為DHEA（脫氫異雄固酮）的類固醇荷爾蒙前驅物，你需要它來製造黃體素。

如果在每月週期的這個階段，你的皮質醇過多，那麼你將不會有足夠的DHEA來製造黃體素。這種情況很常見，可能會導致月經週期延後、出血量極少、易怒和失眠等問題。長年以來，身為女性的我們不斷抱怨經前症狀，然而，不過是因為我們沒有給予身體適時的需要來製造黃體素。

在我們生活中，有許多情況會導致皮質醇升高而使黃體素下降。當然，生命中難免會發生無可避免的創傷，而且較大的壓力事件往往突然發生，我們只能在經歷這些時刻時進行調整，以降低皮質醇水平。但是，我們日常生活還有其他經常性的輕微壓力源，我們可以事前做好準備，以確保不會導致黃體素下降。

其中包括運動和斷食等健康的壓力源。這兩種健康的習慣都會引起皮質醇輕微暫時的升高，儘管最終有助於身體適應和強身，但也可能會導致你的黃體素水平下降。我建議你在經期前一週不要斷食，因為即使是健康的皮質醇輕微上升，也會降低你的黃體素值。這對於進入更年期的女性尤其重要，她們可能還有月經週期，但黃體素值也會隨著年齡增長而下降。

在建立斷食生活方式時，另一個你要留意黃體素的部分是葡萄糖和胰島素對這種神奇鎮定的荷爾蒙的影響。雌激素和黃體素雖然都是性荷爾蒙，我們卻要採取不同的作法。雌激素似乎不受皮質醇的影響，但當葡萄糖和胰島素較高時，雌激素確實會受到影響。當皮質醇較高時，黃體素會受到影響，但實際上你的血液中需要更多的葡萄糖才能達到啟動月經週期所需的水平。如果你在此期間斷食或限制碳水化合物，那麼你可能無法為黃體素提供所需的燃料。

（本文摘自／月經週期斷食療法／晨星出版）

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