活到老動到老，如何預防運動傷害？謹記這4不原則
「要活就要動」，為了身體健康，不僅年輕人要運動，上了年紀的人更需要多運動，尤其是加強伸展與肌力訓練，但是如果運動沒做好防護的話，很容易發生運動傷害，究竟應如何做好防護再運動，才會沒傷害而讓人更健康呢？
甫落幕的印尼亞運，台灣代表隊奪下17金19銀31銅，運動選手勤練展現的好成績，也要歸功於運動防護員。其實，不只是專業選手需要運動防護，一般民眾在日常運動時，也要懂得做好自我運動防護。
什麼是運動防護？
運動防護，就是要遠離發生運動傷害，包括預防、保護、評估、急救、處理，以及復健等多種面向，重點在於預防發生運動傷害，以及發生運動傷害後，讓身體回到最佳的健康狀態。
國人健康意識抬頭，運動風氣蔚然蓬勃，每個人都難免曾經發生運動傷害。中華肌內效協會理事長、國泰綜合醫院物理治療師簡文仁表示，廣義的運動傷害，泛指從事運動過程中，造成的任何身體傷害，例如：心肌梗塞、運動性低血糖、氣喘發作、熱痙攣、熱衰竭、中暑、曬傷等等。
中年人最易發生運動傷害
就狹義而言，運動傷害是指直接造成的肌肉及骨骼系統傷害。根據臨床觀察發現，常見的運動傷害，包括抽筋、扭傷、拉傷、挫傷、骨折等。另外，最嚴重還可能造成有致命危險的「橫紋肌溶解症」。
雖然每個人都可能會發生運動傷害，但以年齡為區分，相較於年輕人的體能良好，以及老年人的小心謹慎，其實，最容易發生運動傷害的族群就屬中年人，主要原因是肌力強度下降及骨質逐漸流失，加上愛逞強的心態，只要不一小心，就受傷了。
避免受傷，注意「運動4不」
事實上，從事任何運動項目時，不論是慢跑、游泳、打球、瑜伽、騎單車、打太極拳，抑或是運動強度激烈或緩和。簡文仁強調，只要注意「運動4不」，就能減少發生運動傷害。
1不：熱身不做
運動前，應該先做好熱身及伸展操，適度放鬆緊繃的肌肉，同時增加柔軟度及張力，有助預防發生運動傷害。
2不：用力不當
運動時，動作避免太猛、太急，必須符合人體工學，而運動強度建議採取「漸進式」，評估自身體能再進行。
3不：休息不足
運動後，肌肉可能產生輕微拉傷，必須經過適當休息，等待肌肉慢慢癒合，以免發生累積性的運動傷害。
4不：環境不良
環境因素涵蓋有大環境、小環境及內環境。大環境為天氣，例如：寒流、高溫、空氣污染、下雨；小環境包括：運動器材故障、地面不平、空間有障礙物、護具、衣裝、鞋子等等；內環境則是當下的體能狀態，如果有熬夜、感冒、其他疾病等身體不舒服的情形，都可能增加運動傷害的風險。
「POLICE」原則處置運動傷害
運動傷害發生當下，可遵循「POLICE」原則處置，越早實施、越能夠減少受傷部位產生疼痛、腫脹、出血等症狀，或是避免發生二次傷害或惡化，同時幫助運動傷害提早復原。
■保護（Protect）：
利用貼紮、繃帶或包紮患部，或是護木固定，達到固定及保護的效果。
■適當負載（Optimum Loading，OL）：
過去醫學上建議，受傷後盡量不使用患部做任何事，避免產生二次傷害。目前最新觀念認為，受傷後應該進行適當的負載運動，恢復的效果反而比較好，長時間休息則可能導致患處肌肉萎縮且更慢復原。
■冰敷（Ice）
運動傷害發生72小時內，可以利用冰袋冰敷患部，達到消腫、止痛的效果，建議以濕布隔開皮膚與冰袋，每冰敷10～15分鐘、休息10～20 分鐘。冰敷後，可以簡單伸展患部，避免發生組織緊繃、肌肉沾黏。
■壓迫（Compress）：
利用繃帶或貼紮壓迫患部，肢體壓迫時，力道鬆緊適中即可，注意遠心端包紮較緊，近心端包紮較鬆，可以達到減輕腫脹、保護患部的目的，也可與冰敷同時進行，以達壓迫組織的目的。
■抬高（Elevate）：
利用擺位的方式，將患部抬高於心臟，可以增加血液的回流，達到減輕腫脹的目的。
運動傷害的防護與處置方式
針對國人普遍從事的3項運動，包括運動前後應有的準備、運動防護處置、運動傷害緊急處置等，簡文仁建議可採行以下的方式：
1.慢跑
◎運動前後準備：
首先選擇一雙合適的慢跑鞋，慢跑前可快走10分鐘稍微熱身，並且活動腳踝、膝關節及腿部肌肉，跑步結束後，切忌立刻停止、蹲坐，建議慢走10分鐘及拉展伸展。
◎運動防護處置：
「腳踝扭傷」是慢跑最常見的運動傷害，如果發生腳踝扭傷，應該立刻停止活動，以冰敷處置，若是沒有辦法立刻取得冰敷袋，建議鞋子綁緊固定，走路時，避免讓受傷的腳踝承重。
2.騎單車
◎運動前後準備：
首先準備安全帽、護膝及防震手套，並且調整單車座墊高度，正確的高度應是一側膝蓋微微彎曲，另一側膝蓋彎曲角度為30度，可以避免踩踏施力不當，造成膝關節疼痛。騎乘前，可以先伸展關節；騎乘時，頸部自然上抬，手掌、肩膀放鬆，手肘微彎，避免急速踩踏。
◎運動防護處置：
騎乘單車後，可能發生手腕關節疼痛、膝關節疼痛等運動傷害，建議適當休息，並且冰敷。
3.游泳
◎運動前後準備：
游泳前，應該徹底熱身，包括伸展全身肌肉、關節，特別是腰背及腿部，可以避免發生抽筋；下水後，先用水輕潑身體，讓身體適應溫度；游泳後，也應該做伸展運動，幫助放鬆緊繃的肌肉，減少發生酸痛感。
◎運動防護處置：
游泳時，最常出現的運動傷害就是小腿抽筋，原因是熱身不夠。抽筋時，應該立刻上岸，輕揉小腿肌肉，等待痙攣緩解。如果發生全身肌肉酸痛，可以適當按摩、熱敷，促進血液循環、放鬆肌肉。
簡文仁提醒，如果患部嚴重疼痛、關節無法活動，或是骨折位移，應該立即就醫，千萬別自行處理，當患部經過休息、冰敷仍未改善，也應該及早就醫檢查，由專業醫師進行評估、治療。
4類型運動，做哪種比較好？
運動可以分為4大類型，包括：伸展運動、肌力運動、有氧運動，以及平衡運動。簡文仁認為，各種類型的運動環環相扣，而且互相影響，如果只偏愛某種運動，對整體的身體狀態可能不盡理想，更可能增加運動傷害的風險。舉例來說，只做伸展運動，儘管筋開腰軟，但是肌力不夠，無法穩定關節；若是只做肌力運動，則會關節僵硬、靈活度差，只要動作幅度過大，就容易拉傷、扭傷。
不論年齡長幼，各類型運動應該通通兼顧，「讓關節靈活，肌肉有力，心肺功能好，協調平衡反應快」。簡文仁建議，透過完整的體能訓練，才能讓身體更健康，以下簡單說明，各類型運動的好處及種類。
■伸展運動：延展肌肉、韌帶，達到靈活關節目的，例如瑜伽、拉筋、弓箭步。
■肌力運動：增進肌力、肌肉爆發力，以及肌耐力，例如：皮拉提斯、重量訓練、伏地挺身、仰臥起坐、拉單槓。
■有氧運動：強化心肺功能、促進血液循環，例如：跑步、游泳。
■平衡運動：增強身體協調性，身體不容易扭傷、拉傷及跌倒，例如：舞蹈、太極拳。
3大營養素，運動後不可少
根據臨床內分泌與代謝期刊《The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism》研究顯示，運動後立刻補充營養，能夠促進蛋白質合成高達3倍之多。台北市營養師公會居家照護營養師程涵宇表示，運動後，應該補充3大營養素，包括：水、蛋白質、碳水化合物。
事實上，運動前、中、後，都應該適時補充足夠的水分，防止運動時出現脫水的情形，而影響減低運動表現，運動後，建議補充約450～675 ml的水分，根據美國運動醫學會（American College of Sports Medicine，ACSM）建議，運動後飲食結構最佳比例，蛋白質：碳水化合物＝1：3，熱量控制約在300大卡左右。
程涵宇指出，蛋白質來源，建議選擇低脂肪乳製品、瘦肉、魚及禽肉；而碳水化合物，可以選擇較容易吸收的中高升糖指數（GI）食物，例如：麵包、麵食類、穀類食物、糙米、馬鈴薯等複合性澱粉，都有助於肌肉修補。另外，水果也是不錯的選擇，包括：柳橙、蘋果、奇異果及番茄，都非常適合直接吃，或是做成果汁當作運動後的補充，加速身體吸收的速度。
運動後半小時，補充蛋白質及碳水化合物，才能幫助身體穩定的恢復，並且代謝得更順利。
程涵宇說明，運動時身體主要消耗的是肝醣，運動後進食蛋白質，可提供製造及修補肌肉組織的胺基酸；適量攝取碳水化合物，可以刺激體內胰島素分泌，而胰島素能夠幫助細胞對於血液中的游離胺基酸，變得吸收利用更好，進而協助肌肉的修補修復及生長過程。
運動的15大好處
運動的好處多多，簡文仁建議，將運動習慣融入生活，就能隨時隨地、快快樂樂做運動，勉強運動則要小心發生運動傷害。目前推行的「運動531」準則，每個人最好每星期運動5次，每次至少30分鐘，心跳達到每分鐘110下的標準。
◎好處1：維持良好體態
◎好處2：增強心肺功能
◎好處3：提振精神
◎好處4：減少腰酸背痛
◎好處5：預防便秘
◎好處6：提升睡眠品質
◎好處7：增強免疫力
◎好處8：增加抗壓力
◎好處9：預防癌症
◎好處10：預防心血管疾病
◎好處11：預防糖尿病
◎好處12：預防骨質疏鬆症
◎好處13：預防憂鬱症
◎好處14：預防失智症
◎好處15：延長壽命
運動後該怎麼吃？
針對運動後飲食，營養師程涵宇提供以下5種簡單的食物選擇搭配。
搭配1：一瓶約350ml的燕麥奶，搭配一顆茶葉蛋及一顆蘋果。
搭配2：一杯豆漿、一根香蕉及烤地瓜。
搭配3：一根玉米及一顆水煮蛋。
搭配4：一碗雞肉飯。
搭配5：一碗500ml的鮮奶南瓜濃湯。
運動常見2迷思
1.運動後必做緩和伸展運動嗎？
Ａ：不一定。從事運動量比較大或是激烈運動，例如打籃球、健身、馬拉松，才需要做緩和伸展運動，目的是讓呼吸調息、放鬆肌肉，幫助血液從四肢回流，避免發生肌肉腫脹、僵硬，也比較不容易發生延遲性肌肉酸痛（Delayed Onset Muscle Soreness，DOMS），例如：鐵腿。
2.受傷後治療多久才能恢復運動？
Ａ：視患部受傷程度而不同。一般而言，拉傷、扭傷的復原時間較短，大約需要數個星期的時間，骨折則需要進行固定、手術，可能半年至一年之久，必須經由醫師評估復原程度，才能恢復運動，以免惡化成慢性運動傷害，可能影響日常生活行動。
【內容出處：常春月刊 428期】
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