彎腰手碰不到地是關節警訊！坐姿拉背阻止身體走下坡
【早安健康／仲野孝明（姿勢治療家）】
「手碰不到地面」，是身體發出的警訊
大家在學生時代上體育課時，還記得會進行體能測驗，或是運動測驗這些課程嗎？
這些運動測驗的內容，今昔差異相當大。這是因為一九九九年運動測驗制度修訂，項目內容大幅改變。理由如下述二點所示。
- 急速高齡化社會下，年長者也需要在能力範圍內進行高度安全的測驗。
- 配合學校週休二日的實施，必須簡略內容以縮短測驗時間。
因此包含三十幾歲以上的人所熟悉的背肌力、垂直跳、踏板運動這八個項目全被刪除，另外採用了仰臥起坐、坐姿體前彎、二十公尺折返跑這三項測驗內容。所以詢問現在的年輕人垂直跳可以跳幾公分，他們才會連垂直跳是什麼都不知道。
坐姿體前彎也是在一九九九年消失的項目之一，因此與現代年輕人提及，他們才會摸不著頭緒。當時在學校經常請學生站在體育館舞台的邊緣，在膝蓋打直的狀態下前屈，測量雙手指尖可以伸長到什麼程度。
只是採用這種測量方法，站在高處做出前傾姿勢時，會有失去平衡從舞台上跌落的危險，在安全方面有疑慮，因此才會改成坐姿體前彎。所以建議大家若在站立狀態下前屈的話，最好在穩定平坦的地面上進行。
像這種前屈運動，可說是檢測柔軟度的基本運動。請大家一定要試試在膝蓋不彎曲的狀態下，測驗上半身可以傾倒到什麼程度。最理想的狀態是手掌要平貼地面，但是應該有人千辛萬苦也只能用指尖碰觸到地面，說不定其中甚至有人完全碰不到地面。
如果雙手完全無法碰到地面的人，請明白這是你的身體正在發出危險信號。因為若從人體構造來考量的話，前屈雙手觸地的動作，原本理應是可以完成的動作。
下一頁教您坐著向上拉拉背，輕鬆伸展身體保護關節！
因為除了後背彎曲之外，再加上從骨盆彎曲的上半身動作後，上身應能完全向前傾倒才對。這個動作再搭配雙手的長度後，雙手觸地根本一點都不困難。
無法雙手觸地的人，代表無法完成人類這種動物天生具備的正常動作，也就是必須體認到沒有正確使用身體這件事。無法活動的關節，加乘上生鏽的身體，形成「雙手無法觸地的體質」，請從現在起更加留意身體的狀態。
處理文書工作感覺疲勞時，或者長時間搭乘飛機或新幹線時，不方便每次都站起來拉背的人，不妨坐著椅子上做拉背動作。必須留意的重點，就是坐著須保持正姿。
坐姿拉背時，應將重心擺在坐骨上。所謂的坐骨，就是坐在椅子上將手伸入臀部下方時，會摸到左右兩側硬硬的骨頭部位。如能將這兩側的骨頭立起來坐著，住在椅墊上方的上半身，就能呈現筆直的姿勢，如同站立時一樣。
拉背可使身體完全伸展開來，所以光做拉背動作就是很理想的拉筋操。而且還能順便檢查雙臂的可動域，看看是否能完全舉高，所以在做「全力拉背」的動作時，如能側身站在鏡子前面進行，或是從側面拍照的話，效果更佳。
除了雙臂之外，也請趁拉背時檢查一下肩膀、頸部、股關節等全身關節的可動域。
坐姿拉背
- 坐滿整張椅子，椅子靠背與腰部不能出現縫隙。
- 立起骨盆，坐著時要感覺坐骨頂在椅子的坐墊上。如能將上半身放在坐骨上，上半身的姿勢就能保持與站立時一樣。
- 接著進行「簡單拉背」或「全力拉背2∼4」的動作。（編按：雙手交握後手心向外、手肘伸直，向上舉高的同時眼睛也盯著手背、將臉部往上抬高，充分伸展後再將雙手慢慢往左右放下。）
※椅子的坐墊過大會出現縫隙時，可將抱枕放在腰部調整姿勢。
本文摘自《拉背調整小姿勢，拯救痠麻痛》／仲野孝明（姿勢治療家）／采實文化
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