吃水果會得糖尿病？錯！營養師破解迷思：照「2高1低」原則吃，罹病風險降40%
不少民眾認為，不吃水果才能維持血糖穩定。不過，每天食用200克高營養密度、低升糖指數的水果，反而能有效降低罹糖尿病風險。為什麼吃水果反比不吃更好？水果怎麼吃才能有效控糖？
根據國際糖尿病聯盟（IDF）及國健署國民營養調查統計，全球20～70歲成年人中，約有5.89億人患有糖尿病，意味著每9人就有1人為糖尿病患者。而全台糖尿病患與潛在患者數約為600萬人，其中19歲以上的民眾有26%血糖已達糖尿病前期。
隨著精緻飲食及平均壽命延長，第二型糖尿病患者數不但持續增加，且有年輕化的趨勢。在飲食上，雖然多數民眾對減少高油、高糖、高鹽及油炸等飲食已有認識，但在食用水果時，除高達90%的人水果攝取量不足，也有不少迷思，有些人認為水果健康，應該多吃，有些則擔憂水果甜，吃下肚恐增罹患或加重糖尿病風險。
吃適量水果不只對身體有益，還可預防第二型糖尿病及失智？
台大醫院內科部副主任王景淵表示，攝取水果可有效預防第二型糖尿病及穩定血糖，反之膳食纖維及礦物質攝取不足，則可能提升罹患第二型糖尿病風險。
2017年中國研究曾指出，天天吃水果的人，可降低約12%罹患糖尿病的風險。澳洲在2021年發表的研究則顯示，含攝取完整水果健康飲食，有助於降低罹患糖尿病風險，而每天攝取達2份（200克、約120大卡）以上水果的民眾，更可將糖尿病風險降低36%。
另外，澳洲2017年的一篇研究結果發現，水果內富含的維生素C可降低認知功能障礙，且血液中維生素C含量愈高，認知功能也愈好。王景淵點出，糖尿病患者若血糖控制不良，時間愈久對認知功能的受損程度愈大，後續罹患失智症的風險也上升。因此，糖友或糖尿病前期者，更需要補充足夠的維生素C，減少認知功能障礙發生率。
不知道如何吃水果？營養師：謹記「2高1低」原則
糖尿病衛教學會營養師何明華強調，飲食其實重在「份量」，水果也不例外。如果份量拿捏得當，無論是否為糖尿病患者，所有水果都可以食用。她表示，挑選合適的水果可以「2高1低」方法來篩選：
1.高營養密度
相同熱量之下，可以補充較多營養素種類及含量的水果。例如奇異果與西瓜相比，因所含的維生素C、葉酸、葉黃素等營養素數量及含量更高，建議兩者應選奇異果較佳。
建議水果：芭樂、奇異果、芭蕉等
2.高膳食纖維
可增加飽足感及延緩血糖快速升高，其中水溶性膳食纖維更有助於血糖控制。
建議水果：奇異果、番茄、橘子等
3.低升糖指數（低GI）
減緩碳水化合物吸收、減慢血糖上升速度，達到穩定血糖預防糖尿病效果。
建議水果：芭樂、奇異果、橘子、櫻桃等
何明華表示，部分民眾或糖友認為水果容易讓血糖高、應避免吃水果，其實是錯誤觀念。她點出，蔬菜及水果營養素不同，無法互相取代。而水果普遍生食無需烹煮、好處理的特性，與蔬菜相比，更容易保留維生素及水溶性纖維，建議每日應攝取2～3份。
餐後選當季、原型、未加工水果，控血糖更有利
「不怕血糖起伏，而是怕血糖『大』起伏，」王景淵強調。要預防或與糖尿病共處，就必須了解「沒有統一適用所有糖尿病病友的理想模式」，並將好的飲食觀念內化，才能有效控糖。
因此，雖然建議以二高一低、多元的方式選擇水果，但每個人體質及生活環境等因素不同，仍須以「個人化」調整及訂定合適的水果清單，才能順利執行。何明華指出，建議可找營養師諮詢，或以「平常喜歡吃的水果」、「能取得的水果」、「適合吃的水果」3項目考量，找出當季、原型、未加工的水果種類，而非限定只能吃某一種水果。同時，將水果放在早餐時一起吃，可幫助控制血糖，若為飯後再吃，則可有效降低空腹血糖（FBG）。
例如王先生所在地8月盛產奇異果、木瓜、楊桃、西瓜等水果，平時較能取得的水果為奇異果及木瓜，而他喜歡吃的是奇異果，則建議選擇每日吃2份左右的奇異果，並盡量以奇異果原型而非果汁的型態攝取。其中1份奇異果可在早餐時，搭配全麥吐司、荷包蛋、生菜及番茄一起享用，即可達到穩定血糖的效果。
（本文諮詢專家：台大醫院內科部副主任王景淵、糖尿病衛教學會營養師何明華）
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