失眠該吃安眠藥嗎？不想吃藥還能怎麼辦？
隨著年紀增長，睡眠問題就越來越常出現；令人驚訝的是，超過一半的高齡長者都有失眠的困擾。睡眠障礙不僅會影響我們的生活品質，還可能與身體和心理疾病有關聯。
一項綜合分析顯示，無論是睡眠時間太長還是太短，都與老年人的死亡率增加有關。更有趣的是，睡眠問題和失智症之間存在著雙向關係；也就是失智的人不僅常有睡眠問題，睡眠障礙也與發生失智症有關。而且，用來治療老年人其他病症的藥物可能會惡化睡眠問題。
既然睡眠障礙如此地影響身心健康，那麼用安眠藥來助眠，究竟是不是合理的選擇？筆者兼具國衛院副研究員與精神專科醫師、睡眠專科醫師的多重身份，將為你解答高齡長輩最常遇到的睡眠障礙相關問題。
什麼是正常的睡眠？深眠時間比睡多久更重要
很多高齡長輩心中長久以來的疑問，就是到底要睡幾個小時才算正常?每天清晨4點就精神奕奕不想睡覺，是不是應該吃藥讓自己睡到七點再起床？要回答這個問題，首先要了解正常睡眠的結構。
人類睡眠約每90分鐘為一個週期，腦波由淺眠進入深眠（慢波睡眠），回到淺眠，再進入快速動眼期。快速動眼期之後可能伴隨短暫的覺醒，然後再進入下一個週期。一個晚上約有5個睡眠週期。
其中，慢波睡眠，也就是一般人認知的深層睡眠，推測與學習、記憶、身體修復、免疫功能有關，而且足夠的慢波睡眠使得白天的精神較佳。因此，比起整體睡眠的時間，深眠的時間對生活品質更為重要。
在健康成人的睡眠腦波分佈中約佔 15-25%，約72-120分鐘。遺憾的是，隨著年齡增加，深眠的比例逐漸減少，是老化的生理現象；因此，長輩很難擁有像年輕時一樣沈穩的睡眠。
另一個影響深眠比例的重要因素，是睡覺的時間點。慢波睡眠在剛開始睡覺時最容易出現，隨著時間越晚越不易出現。特別是在高齡長輩，相較於年輕人而言，生理時鐘較前移；因此在無人工光線或環境干擾的情形下，通常會更早睡覺，更早醒來。若是長輩仍維持年輕時的熬夜習慣，就可能導致夜眠時不易出現慢波睡眠，產生好像沒睡飽的感覺。
一般而言，人類的睡眠時間在7-9小時之間，但不可忽略睡眠深度、與睡眠時間點的影響，因此，不能只藉由睡幾個小時來判斷睡眠是否正常。臨床常用的準則，是如果長輩在適當的時間、環境下，自然睡眠醒來後，覺得精神良好，白天能正常進行生活常規，那麼多半沒有需要額外的介入處置。但隨著年齡增加，各種睡眠相關疾病的盛行率也隨之增加，也可能干擾睡眠品質；那麼，常見的睡眠相關疾病有哪些呢？
高齡者常見睡眠障礙的三大病症：呼吸中止症、睡眠時相前移症、肢體運動疾病
依國際睡眠障礙診斷手冊第三版，睡眠疾患共有七大類。其中，男性且體重超標的長輩，常見睡眠呼吸中止症，也常與失眠共同發生。睡眠呼吸中止症造成睡眠中間斷性的缺氧，而使得腦波覺醒，難以進入深層穩定的睡眠，白天很容易疲勞。
另一個常見於長輩的是睡眠時相前移症；隨著年齡增加，人類的生理節律逐漸前移，容易傍晚就想睡，清晨醒來睡不著；這種情形尤其常見於住在鄉間，沒有燈光干擾的長輩。但由於這是正常的生理變化，並不建議使用鎮定劑讓長輩延後起床時間。
第三常見的是睡眠肢體運動相關疾病，例如常與失智症共同發生的快速動眼期睡眠障礙，長輩會在作夢時一邊說話，甚至出現肢體動作，打傷自己或是床伴；這類狀況需要儘早就醫排除神經退化疾病。隨著年齡增加則容易出現陣發性肢體運動，例如腳板小輻度的抽動，發生頻率若高則也會影響睡眠品質。如果上述情形都已排除或接受治療，接下來就要找出失眠的原因。
醫學上如何判斷失眠？
目前睡眠醫學判斷失眠原因有兩個主要的診斷工具，分別是多頻道睡眠檢查，以及腕動計檢查。多頻道睡眠檢查需要在醫院檢查室睡一個晚上，可以找出干擾睡眠的因子；腕動計則帶回家配戴一至兩週，找出睡眠的品質與模式。找出失眠的原因，才有機會對症治療。
根據對台灣社區長者的一項調查，大約有20%的長者服用鎮靜安眠藥，而這些藥物與失智症風險增加有關。
短期使用安眠藥物不會增加患有憂鬱或焦慮症的患者的自殺風險，但長期使用則與不佳的睡眠結構相關，包括減少慢波睡眠和快速動眼期睡眠，可能進一步影響老年人的日間功能。
目前，安眠藥物被廣泛且長期地開立，其原因包括在急性失眠期後仍持續服用，沒有去除影響睡眠的其他病因，睡眠行為未被調整等等。然而，長期失眠與自殺企圖、憂鬱心情、及死亡率有關，如果不想服用鎮靜安眠藥，又有什麼方式能減緩長者失眠的痛苦呢？
你是急性失眠還是慢性失眠？不吃藥的認知行為療法
失眠分為急性失眠與慢性失眠。
急性失眠通常由特定因素引發，例如時差、生活變動、身心壓力、環境干擾等等。治療目標除了減緩症狀，可短期使用鎮靜安眠藥，但也要儘早停藥以避免演變為慢性失眠。
慢性失眠的特徵是失眠者已產生因長期睡眠品質不良導致的認知與情緒反應，而這些反應會維持失眠的症狀。
舉例而言，還沒上床就先擔心自己會睡不著、睡眠中斷即感到非常焦慮或沮喪、對睡眠產生不合理的期待（一定要睡到早上八點），都是會惡化失眠的認知與情緒。
因此，慢性失眠的治療目標是透過認知行為療法、睡眠衛教等技巧，來去除這些對睡眠不利的認知與情緒。
睡眠認知行為療法由淺入深，包含睡眠衛教、放鬆技巧、限眠療法、刺激控制、認知重塑、生理回饋等等。治療共同的目的是要減少維持失眠的不良行為，例如不規則的睡眠時間，以及對睡眠不利的想法和情緒。
治療師可能藉著示範放鬆技巧、指導進行睡眠記錄、建議睡眠行為調整、與練習覺察並挑戰不利睡眠的認知，來達到減緩慢性失眠的目標。
臺灣目前有許多認證的睡眠專科醫師、認知行為心理治療師可以進行此類治療；但要有心理準備的是，慢性失眠累積而來的認知與情緒反應，也需要時間的累積與病人主動的參與練習，才能看到成效。
銀髮族的睡眠障礙非常常見，對身心健康影響很大，不可忽視。睡眠障礙首重找出病因，利用臨床醫學檢驗，可以去除干擾睡眠的特定睡眠疾患以及不良的睡眠行為。短期使用鎮靜安眠藥不需太過擔心，但應積極避免演變為慢性失眠；若已經有慢性失眠的現象，則需要採取認知行為治療來降低長期服用鎮靜安眠藥的風險。（本文章反映作者意見，不代表《銀天下》立場；責任編輯：王美珍）
（本文作者為國衛院副研究員級主治醫師鄭婉汝，兼任中國醫藥大學成癮暨精神健康研究中心副主任。）
※本文由銀天下網站授權刊載，原標題為《國衛院專欄｜失眠該吃安眠藥嗎？長期服用增加失智風險怎麼辦？什麼是不吃藥的認知行為療法？ 》，未經同意禁止轉載。
【延伸閱讀】
●聰明慢老專欄︱每天一杯咖啡到底好不好？掌握4個聰明喝法，避開壞膽固醇、活化心血管