擺脫腰痠背痛！從「多爬樓梯」開始訓練你的臀部

文／中野．詹姆士．修一；譯／婁美蓮

大家都知道，多爬樓梯對健康有益。那麼，你可知道，上下樓梯的時候，髖關節得承受多大的負擔呢？

答案是我們體重的6〜7倍。上下樓梯的時候，僅靠一隻腳支撐身體的瞬間不斷重複。隨著我們每跨出一步，就有那麼多重量落在單邊的髖關節上。

順道一提，步行時單邊髖關節的負載為體重的2〜3倍，跑步時則是體重的3〜6倍；至於跳躍，則是體重的2〜4倍。可見上下樓梯其實是強度很高的運動。

因此，一旦行徑失調，髖關節在上下樓梯時就會特別有感、特別吃力。

如果有這樣的症狀，可能是支撐髖關節的臀部肌肉出了問題。

髖關節是靠臀部肌群支撐的關節。臀大肌在髖關節屈曲、伸展時會用到。它負責支撐骨盆，讓我們上下樓梯或跑步的時候，即便重心瞬間轉移也不致跌倒。然後，穩定骨盆，讓它不會左右晃動的是臀中肌。因為有這些肌肉的幫忙，加諸在髖關節的負擔也減輕了。

然而，這些臀部肌肉很容易因為運動不足而萎縮，隨著年齡的增長，還越來越僵硬。這些都是臀部肌群的特徵。光是要維持肌肉，就得給足很多的能量，算是高耗能的組織。一整天坐著，幾乎不會用到下半身的生活，大腦會自行判斷「不需要」下半身的肌肉，於是，包含臀肌在內的下肢肌肉會流失得更快。

即便是年輕人，只要長期運動不足、懶得活動身體的話，也會跟老人家一樣，有個沒肉、下垂的「扁平屁股」，這絕對是我們不樂見的結果。

「代償」引發的問題

生活中，持續不使用某塊肌肉的話，身體會自行調整，找另一塊肌肉來取代它的功能，啟動所謂的「代償機制」。

代償只是暫時的適應機制，為了彌補虛弱、受損的部位，讓原本不會用到的關節或肌肉幫忙完成任務。然而，一旦養成這個習慣，原本該工作卻不工作的關節或肌肉只會更加虛弱，失去柔軟度。相反地，不該工作卻一直工作的關節或肌肉則因為過勞而發炎或受傷，也變得十分僵硬。換句話說，代償是引發肌肉攣縮、關節行徑失調的導火線。

為了方便理解，我們舉深蹲的動作來做說明。當我們腰往下沉、屁股往後坐，進行深蹲的時候，如果髖關節和踝關節的活動度是正常的，便可以確實蹲得很低，沒有問題。然而，當我們的髖關節和踝關節不夠靈活，或是哪裡感覺到痛時，要蹲低就有困難了。這時如果堅持硬要往下蹲的話，膝蓋便會不自覺地往內扣，啟動代償機制。

代償讓膝蓋的動作過大，脫離正常軌道，膝關節的負擔增加不說，還會增加受傷的風險。

將爬樓梯排進散步行程中

持續過著不會用到臀部肌群的生活，取而代之、過度勞動的，將會是它隔壁的腰側肌肉。沒有運動習慣的人一旦開始訓練臀肌，一定會出現的反應就是「腰好痛」。這便是平常沒在使用臀肌，臀部都不工作的最好證明。

話說，平日裡我們要怎麼鍛鍊臀部肌群呢？首先，你可以「多爬樓梯」。

在車站或商場裡，盡量不搭手扶梯或電梯，過馬路時也盡量走陸橋，光這樣就可以訓練到臀肌了。

「我每天都認真地走上兩個小時耶。」或許有些中、高年齡的人是這樣。然而，遺憾的是，光是在平地上走的負重強度，對下半身而言是不夠的，不足以鍛鍊到我們的臀肌。更何況，走路一直重複相同的動作，長時間下來，只會讓肌肉之間的勞逸不均更加惡化，反而變成引發髖關節疼痛的原因。

有運動習慣是好事。但是，「散步的隔天每每感到腰不舒服」的人，也請關注一下你的臀部肌群。不妨把陸橋或有著長長階梯的神社，安排進你散步的路線中，多爬樓梯鍛鍊臀肌。

※ 本文摘自 《不老，從髖關節開始：強化核心力量，打造柔軟度、穩定度與靈活度》，原篇名為〈不爬樓梯，臀肌無力〉，立即前往試讀►►►