每天沒時間運動？多睡5分鐘、多動2分鐘就能多活1年
想活得久又健康，不一定要靠極端運動或嚴格節食。一項追蹤近6萬人、長達8年的大型研究發現，每天只需同時微調睡眠、運動與飲食三項習慣，效益遠超單獨強化其中一項，甚至只需多睡5分鐘、多動不到2分鐘，就能多爭取1年無慢性病的健康壽命。
復健科醫師王思恒在粉絲專頁「一分鐘健身教室」引述刊登於《eClinicalMedicine》的研究指出，研究團隊分析英國大型生物資料庫約5.9萬名受試者，中位數年齡64歲，追蹤長達8年。研究讓受試者配戴穿戴式加速規客觀記錄活動數據，結合飲食品質評估，精確計算睡眠、中高強度運動與飲食對「總壽命」及「健康餘命」的真實影響，避免仰賴受試者自行回憶所產生的誤差。
數據結果顯示，若只靠增加睡眠來多爭取3年無慢性病的健康人生，每天需多睡將近108分鐘，對現代人而言幾乎不可能。但若同時微調睡眠、運動與飲食三項，睡眠只需多睡13分鐘，再搭配少量運動與飲食改善即可達標。
以多爭取1年健康壽命為例，三管齊下每天只需多睡5分鐘、增加不到2分鐘的中高強度運動，再多攝取半份蔬菜。研究也發現，若目標是多爭取4年以上的健康餘命，單靠飲食改善在統計模型上根本無法達成，但將調整分散至三項習慣，累積效果即可大幅超越單一項目的極端努力。
王思恒說明，「複合式微調」效益顯著的原因，在於睡眠、運動與飲食在生理上本就相互牽動。睡眠不足會紊亂飢餓素與瘦素的分泌，導致隔天食慾失控、體力下降；飲食品質差或缺乏運動，又會直接破壞深層睡眠結構。單獨改善一項，等同於逆著另外兩項生理機制的阻力前進，三項同步微調則能讓身體的代謝與神經系統形成正面循環，產生協同效應（Synergistic effect）。
研究進一步顯示，若能將三項習慣均調整至最佳區間，即每天睡眠7至8小時、中高強度運動40分鐘以上、維持優質飲食，相較於三項均處於最差狀態的人，可多換取近9至9.5年的無慢性病壽命。王思恒強調，不需要一步到位，重點是「同時開始挪動第一步」，讓三項習慣同步往好的方向移動，身體自然會累積出遠超預期的健康回報。