爬樓梯好吃力、膝蓋痠又卡？不只關節退化、小心肌少症才是真兇

上下樓梯腿軟、膝蓋痠痛，其實可能是肌肉量在悄悄流失。（Gemini生成示意圖）

很多人到了一定年紀，會發現自己上下樓梯變得吃力，蹲下膝蓋就痠痛、卡卡的，甚至站起來需要撐一下。別以為這只是「年紀大」的自然現象，基因醫師張家銘指出，這背後很可能是肌少症在作怪。

2025年的國際研究《Journal of Orthopaedic Surgery and Research》，分析1萬3千多位膝關節退化患者發現，高達四分之一同時有肌少症，也就是肌肉量減少、力量不足，導致膝蓋更容易退化受力。

研究顯示，膝蓋退化越嚴重，肌少症比例越高。許多人生活中就能察覺早期徵兆：椅子坐久站不起來、走樓梯腿軟、腿變細、短時間走路就覺得腿痠，這些都是肌肉在悄悄流失的警訊。女性、亞洲人，以及有骨質疏鬆或糖尿病的人風險更高，因為骨骼與肌肉協作密切，糖尿病又會影響肌肉修復。

想保護膝蓋、延緩退化，關鍵是「先守住肌肉」。第一，每天給下肢一點刺激：快走、原地踏步、抬腿、靠牆蹲，每天10～15分鐘即可。

第二，觀察自己日常動作：從椅子上站立的速度、走路是否穩定、提東西是否吃力，每兩週測一次「不扶東西站起來5次」，看速度是否變慢，就能及早發現肌肉流失。第三，飲食補充蛋白質與維生素D，必要時可用乳清蛋白或豆製品補充。

膝蓋的疼痛不是要我們放棄，而是在提醒肌肉的重要性。只要每天多動5分鐘、補充足夠營養，就能讓膝蓋、肌肉和生活慢慢回到正軌，真正翻轉退化命運。

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