3322飲食法可以「靠自然」排毒？醫師：並不適合每個人

每天都會有新的飲食法出現，每一種看起來都很有道理，但到底適不適合自己，其實還是要看身體狀況跟平常的飲食習慣。

3322飲食法

3322飲食法是來自「人體比例」的概念，因為人體中水份占60%、蛋白質占18%，油脂占15%，碳水化合物5%，礦物質4％，維生素1％，若扣除水份的60%，剩下的比例中，蛋白質占45%，油脂占38％，碳水化合物占5%等等，這樣看來除了水份，蛋白質是主要最大宗、再者是油脂。

所以3322的概念，是認為如果飲食可以按照人體的營養比例來吃，那就是最符合自然、最符合人體需求的飲食，因此將每餐的飲食分為「30%蛋白質、30%好油脂、20%蔬菜、20%優質澱粉」，就稱為「3322飲食」。

3322飲食強調的是，因為吃太多澱粉，會讓人處在血糖不穩定的狀況，無論是吃糖類還是澱粉類，最後都會轉化成血糖，造成胰島素阻抗、形成糖尿病。

3322飲食法的問題

但其實對於營養師來說，「澱粉」才是人體能量的來源。蔡正亮營養師就曾在書中表示，人體的肌肉細胞、骨骼細胞、神經系統及運輸氧氣的紅血球等，多仰賴「葡萄糖」為主要能量，所以澱粉吃太少，反而讓細胞沒辦法有足夠的血糖，代謝上就會出現混亂。

書田診所新陳代謝科醫師洪建德則說，過去都認為亞洲人容易得糖尿病，是因為吃太多澱粉的緣故，但根據2006年發表在《美國糖尿病照護期刊（Diabetic Care）》的研究，發現糖尿病患採用「亞洲型高醣飲食」，也就是將醣類的比例調高到一餐熱量的80％，糖化血色素明顯下降2個百分點，而韓國在2016的研究中，也證實了這一點。

洪建德說，所謂的「亞洲型高醣飲食」，是指早期的亞洲人都食用地瓜、糙米等非加工、變性型的澱粉，雖然熱量比很高，但只要蛋白質吃得夠，其實沒什麼問題。而一般人不需要吃到這麼高比例的澱粉，只要佔比40~50％左右就是最剛好的。

誰適合這樣的飲食？

不過3322飲食法，強調的飲食習慣，還是避開大多數的精緻飲食，而是用五穀雜糧來代替，並用橄欖油、亞麻籽油等富含Omega-3的油脂，還有堅果來補充所需的油脂，所以的確可以滿足人體一部分所需的營養。

只是澱粉的部分如果長期限制，對身體的影響比較大，所以建議不要實行超過3個月，可以當成戒斷精緻澱粉的練習；一般情況下，建議澱粉比例要調高到40％，但是進食的順序還是按照「蛋白質、蔬菜、澱粉」，增加飽足感，也培養細嚼慢嚥的吃飯習慣，才是長期穩定血糖的好方法。

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文／盧映慈 圖／何宜庭