睡錯姿勢失眠又更痛！遠離烏龜頸別忘伸展按摩
【早安健康／吳文哲報導】因為現代生活加上手機的出現，讓烏龜頸已經成為文明病。但除了日常生活的姿勢錯誤，睡覺時的睡姿，也可能會影響症狀的嚴重程度，甚至讓疼痛加劇。對此，韓國江南摩克里中醫院院長江經（강경）建議，除了避免特定睡姿外，民眾也可以藉由幾個睡前的伸展動作，幫助維持適當的睡姿。
睡著還是無法休息 烏龜頸最忌「蝦仁睡姿」
「椎間盤突出、頸部疼痛等疾病，引發的原因通常就是頭部前傾的姿勢。」江院長以手朝上舉啞鈴解釋，頭部正確位置就如同啞鈴處於正中心，手腕則相當於頸部，當頭部前傾就如同啞鈴朝前傾，會導致虎口（後頸部）肌肉及韌帶為了持續支撐啞鈴而過度緊張，在負擔增加的同時，也會開始感覺到疼痛。與此同時，手指也會受到擠壓，也代表頭部前傾會導致前頸部的肌肉受到壓力而縮短。
「因此，烏龜頸患者的前頸部肌肉會比較短縮，進而讓頭部前傾的狀態，不只在白天，就連晚上睡覺時也會習慣性地蜷曲頸部。」江院長補充：「若從正上方觀察，就會發現這個姿勢就是白天烏龜頸的姿勢。」簡單來說，白天工作時烏龜頸的患者，在晚上睡覺時的姿勢，也會不知不覺被限制，導致原本應該讓肌肉放鬆的休息時間，卻完全無法獲得放鬆的效果，甚至可能在睡醒後感覺更疼痛。
那麼正確的睡眠方式又是什麼？江院長表示，仰躺讓頭部處於正中央是最好的，因此烏龜頸患者除了在白天要盡量維持正確姿勢，睡覺時也應該選擇讓頸部肌肉能夠放鬆的姿勢：「就算是側睡，同樣也不應該將身體蜷曲，而是盡量讓脊椎、頸椎伸直。」
伸展肩頸 烏龜頸睡前跟醫師這樣做
但對於已經開始出現疼痛的患者而言，這樣的姿勢可能有困難。對此，江院長則建議，可以透過幾個簡單的伸展、按摩，幫助維持睡姿。首先，為了讓前頸已經收縮的肌肉伸展，就必須按摩「胸鎖乳突肌」，這塊肌肉主要位於耳後到鎖骨內側，只要稍微將頭轉側，就會發現它明顯突出。
找到這條肌肉後，建議從最底端鎖骨部分開始按摩，首先用大拇指及食指夾住肌肉，同時頭部輕輕地向左右轉動，接著慢慢向上按壓，找到會疼痛的部分並按摩進行紓壓。
除了胸鎖乳突肌外，烏龜頸患者的斜角肌通常也會處於緊繃、短縮的狀態，甚至還會感覺到疼痛，因此也必須按摩紓壓。斜角肌位在胸鎖乳突肌內側，當以反方向的手捏住胸鎖乳乳突肌、無名指靠在鎖骨上時，食指、中指及無名指若向下按壓的位置，就是斜角肌。而按摩的方法，就是以這樣的姿勢，使用食指、中指及無名指按壓即可。
當兩條肌肉都按摩完後，則可以嘗試伸展，以雙手彎曲由兩側向後伸展，同時搭配頭部向後抬的麥肯錫運動。藉由如此，就能夠拉長因為烏龜頸而短縮的前頸部肌肉，並且拉開肩膀與胸口，進而避免睡覺時容易像蝦子一樣捲著一圈。