每天懶得運動？好好呼吸也是運動！醫教「腹式呼吸法」降血壓放輕鬆

你多久沒有好好呼吸了？運動醫學權威林永青於《精準運動》一書中，以醫療專業結合體育科學，提供完整「運動處方」指南。從日常保健到慢性病調養，涵蓋呼吸、心肺、肌力與協調訓練，並針對30多種常見疾病提供可執行的運動建議，幫助讀者從不動到喜歡動，從勉強活動到建立持續習慣，逐步打造符合自身條件的運動處方。以下為原書摘文：

好好呼吸也是一種運動

呼吸對人類維持生存來說再重要不過，但我們卻不容易察覺，好像自然就可以進行。實際上，呼吸分為無意識呼吸和有意識呼吸。無意識呼吸是我們平時持續進行的動作，包括在睡覺時的吸氣和呼氣，不需要經過大腦指揮。這樣的呼吸只會交換肺臟裡一小部分的空氣，大量沒被驚動的空氣就留在肺裡發呆。

另一種有意識的呼吸，是由大腦所控制，也就是把胸肌、橫膈肌、肚皮下和周圍的肌肉，統統號召起來同心協力的呼吸法，好像一塊食物堵塞在氣管裡，必須有意識地拚命咳出來。

檢測肺活量，可以探知一個人的健康狀況。所謂肺活量指的是深吸一口氣之後，能夠呼出的最大氣量，是評估呼吸功能強弱的指標。肺臟功能的好壞，與肺活量的大小成正比。

那肺活量可以鍛鍊嗎？答案是可以的，運動就可以影響我們的肺活量。經常運動的人肺活量比較大，運動時較有耐力；不運動的人肺活量比較小，勞動起來容易頭昏眼花、呼吸困難。經常運動的人，肺活量可經久不衰；不運動的人，肺活量會隨著年紀增長而減少。

這裡又可以談到胸式呼吸與腹式呼吸的不同。胸式呼吸靠胸腔排骨間的內外肌肉來主動，通常是無意識的呼吸；腹式呼吸是以橫膈肌和腹肌活動為主的呼吸，是有意識的呼吸法。

腹式呼吸對人體健康有以下幾種好處：降低心跳率和血壓、升高血氧、強化橫膈膜、降低肺病癥狀、降低焦慮。要怎麼做腹式呼吸運動呢？可以照著以下步驟進行：

• 仰躺，全身放鬆，兩手放在肚臍上，閉著嘴巴，用鼻子慢慢吸氣。
• 吸氣時，胸部保持不動，只讓氣息經過鼻腔和喉朧進入到肺裡。
• 當肺部愈來愈充滿時，因為胸廓不動，就迫使橫膈膜往腸子的方向下沉，這時肚子會像懷孕一樣向外凸出。
• 當肚皮凸到極限不能再凸時（大約是10 秒後），慢慢地將氣呼出去。
• 呼氣時，胸部還是保持不動，只讓肚皮慢慢地凹下去。此時，橫膈膜就被迫向上回升。
• 吐到極限氣息奄奄時（大約是10 秒後），廢氣也差不多吐光了，即完成一次腹式呼吸運動。

做腹式呼吸運動時也要注意以下幾件事：

• 盡量把空氣吸進肺裡，再盡量把空氣吐光，讓肺部只剩少量的肺餘氣。
• 無論是吸氣或呼氣，都要盡量使之達到極限，也就是吸到不能再吸，呼到不能再呼為度。
• 腹部也要相應地凸與凹到極點。

呼吸，是生命的起點，也是健康的基礎。透過每天幾分鐘的腹式呼吸練習，不只能幫助你放鬆心情，更能強化肺部與核心肌群，成為最簡單卻有效的自癒方法。

姿勢運動影響身體健康

姿勢運動的重要性不容忽視，它不僅關乎外在形象，更直接影響身體健康與生活品質。良好的姿勢不僅能展現一個人的自信與存在感，還能減少脊柱及其他關節的磨損，進而降低各種姿勢不良所引起的疼痛。同時，正確的姿勢也有助於提高肢體的穩定性，讓我們在日常活動中更安全，減少受傷的可能。

那麼，什麼樣的姿勢才稱得上是「良好的姿勢」呢？簡單來說，就是身體在靜止時處於一種脊柱穩定與平衡的狀態。具體而言，頭部應該位於身體重心垂直線的正上方；耳朵、肩膀與大腿關節大致排在同一條垂直線上；肩膀則要維持對稱，無論是上下、前後還是左右；腹部與腰背應能自然支撐，不需用力撐住；臀部也應該平均受力，體重則應平均分布於雙腳。
良好的坐姿與站姿是健康的關鍵。坐著的時候，應該抬頭、挺胸、收下巴，想像頭頂被一條線往上拉，切記不可彎腰駝背。站立時，則需避免肚子凸出，腰椎不要往前弓、屁股不要向後翹。建議在站立時可輪流在一隻腳底下墊個東西，讓兩側的腰背肌肉筋骨輪流休息，減少疲勞與不平衡。

肌肉僵硬或無力會影響我們的姿勢，當肌肉太緊或僵硬時，會限制關節的活動度，進而導致身體變形，例如緊繃的胸肌會迫使肩膀向前、導致駝背。而當肌肉無力時，例如軀幹周圍的肌肉無力，會導致身體向前後左右傾斜，進而失去平衡。

3種運動找回正確姿態

若發現自己的姿勢不太標準，也有簡單的矯正方式，像是背對牆站立，讓腳跟、臀部、肩膀和後腦勺都靠牆，收下巴並保持呼吸，維持20～30秒，每回練習重複數次，每天隨時多做回。如果頸部與上背肌肉太僵硬，可做關節伸展運動或柔軟體操來緩解，也可沖個熱水澡或熱敷10～15分鐘。

此外，也可運用以下幾種運動來幫助調整姿勢：

• 瑜伽：瑜伽有許多動作對調整姿勢很有幫助。例如，盤起雙腿向前彎腰或拱橋姿勢、單膝脆立、身體側彎、蓮花姿勢、左右扭轉等，可刺激全身肌肉、增加脊柱和全身關節的活動範圍、強化肌肉和神經，也增進身體的平衡力。
• 皮拉提斯：皮拉提斯與瑜伽相似，瑜伽偏重心智和肉體的修行，皮拉提斯更注重肌肉的精準控制，對改善姿勢也極具效果。
• 太極拳：打太極拳能提升關節活動度、增強肌力，並促進身體自律神經的平衡，因此也非常適合用來調整與維持良好姿勢。

姿勢運動對每個人都重要，尤其是有慢性疼痛、關節炎、中風或巴金森氏症等行動不便的患者、年長者，更應特別注意姿勢的健康，隨時提醒自己必須運動，才能擁有和保持良好的體態。而不管任何姿勢，包括漂亮迷人的姿勢，都不應長時間維持不動，因為久臥傷氣、久坐傷肉、久站傷骨、久行傷筋。因此，應該養成經常變換姿勢、適度活動的習慣。

（本文摘自／精準運動：醫學專家認證的30種運動處方，教你復能、抗衰、健康老／天下生活）

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