運動20分鐘肌肉分泌「鳶尾素」啟動大腦學習修復模式
台北榮總遺傳優生學科張家銘主治醫師指出，大腦退化的起點很多時候不在大腦本身，而是傳送到大腦的訊號溝通出了問題，肌肉收縮時會釋放鳶尾素，成為連結運動與大腦的關鍵分子。
張家銘表示，肌肉不只是負責活動的組織，本身就是會分泌訊號分子的內分泌器官。鳶尾素來自纖維連接蛋白結構域蛋白五，只要肌肉真的有在動，細胞內的能量狀態改變，這個蛋白就會被切割釋放出鳶尾素，進入血液再送到大腦，告訴大腦現在身體有在活動，可以開始進入學習跟修復模式。
鳶尾素進入大腦後會啟動一整套護腦工程。張家銘說明，第一是讓腦源性神經滋養因子增加，這個分子負責神經新生、突觸可塑性、記憶形成及情緒穩定。第二是啟動腺苷單磷酸活化蛋白激酶，讓粒線體開始升級，神經細胞產生能量的效率變好。第三是影響哺乳類雷帕黴素標的蛋白，讓自噬系統清掉錯誤摺疊蛋白、類澱粉蛋白，這些正是阿茲海默症最核心的分子病理來源。
張家銘指出，鳶尾素還會讓小膠細胞從發炎型轉為修復型，整個大腦的慢性發炎背景就會降下來。鳶尾素對肌肉本身也很重要，會幫助肌肉幹細胞分化、增加蛋白質合成，讓肌肉比較不容易流失，這也是為什麼肌少症的長者血液裡的鳶尾素濃度普遍偏低。
從分子體質來看，張家銘表示久坐型體質、慢性發炎型體質、早衰型腦代謝體質這三種人特別容易落在鳶尾素低活性狀態。久坐族長時間坐著工作、活動量少，最常見的狀態是累、腦袋混濁、注意力下降，分子層級來看就是鳶尾素分泌不足。
張家銘強調，關鍵不在有沒有動，而在有沒有動到身體真的需要調整能量的程度。鳶尾素不是隨便散步就大量分泌，需要肌肉真的進入能量轉換狀態，像是快走、爬坡、阻力訓練、間歇活動，這些才會讓腺苷單磷酸活化蛋白激酶被打開。二十分鐘是一個很實際的門檻，太短只會流汗不會啟動基因重塑，真正改變體質的是長期規律。
張家銘表示，蛋白質提供製造纖維連接蛋白結構域蛋白五的基本材料，魚油與亞麻仁油幫助降低小膠細胞的發炎背景，綠茶、莓果、薑黃啟動抗氧化系統，鎂、鋅、維生素B群則是粒線體與能量代謝酵素的重要輔因子。
張家銘提醒，長期熬夜會讓皮質醇過高直接壓制腦源性神經滋養因子，高糖飲食會讓自噬系統運作變差，慢性心理壓力會讓小膠細胞維持在高發炎狀態，這三件事是門診最常看到有在動卻沒什麼改變的原因。