深層睡眠越多越好？醫師揭「深睡眠」真正重要性，7招提升睡眠品質
明明每天都有睡覺，早上醒來卻還是覺得疲倦、腦袋昏沉？不少人開始注意自己的「深層睡眠」時間，甚至透過智慧手錶、睡眠App觀察一整晚到底睡了多久、深睡了幾分鐘。
據美國國立衛生研究院（NIH）稱，睡眠不足與高血壓和其他心血管疾病、憂鬱症等精神健康問題以及肥胖和糖尿病等體重相關問題有關；一般建議成年人每晚睡眠時間為7至9小時。 NIH指出，其中約20%的時間應為深度睡眠。
不過，深層睡眠真的越多越好嗎？其實，睡眠並不是只有「睡著」與「沒睡著」兩種狀態，整個晚上會經歷不同睡眠階段，而深層睡眠是其中相當重要的一環。但與其過度追求某個數字，更重要的是每天睡得夠、睡得規律，而且白天能維持良好的精神與活動力。
深層睡眠是什麼？
根據< medicaldaily>報導，睡眠大致可分為非快速動眼期（NREM）及快速動眼期（REM），其中NREM又可再分為不同階段，最深的第3階段就是一般所說的「深層睡眠」，也稱為慢波睡眠。
進入深層睡眠時，大腦活動會變慢，心跳、呼吸也會降低，肌肉相對放鬆，人也比較不容易被叫醒；深層睡眠主要集中在入睡後的前半夜，隨著年齡增加，深層睡眠通常也會自然減少。深層睡眠常被認為與身體修復、免疫功能及記憶整合等生理過程有關，因此睡眠品質不能只看「總共睡了幾個小時」，睡眠結構同樣重要。
深睡眠要睡多久才夠？
很多人會問：「深層睡眠到底要幾個小時才算正常？」事實上，目前並沒有一個適用所有成年人的「深層睡眠最低標準」；健康成人每晚深層睡眠比例約可落在總睡眠時間的10％至20％左右，而且會受到年齡、個人體質及當晚睡眠狀況影響。
因此，如果智慧手錶顯示今天深睡只有1小時，不代表一定有問題；反過來說，深睡時間看起來很多，也不代表睡眠品質一定很好；所以，比起每天盯著深睡眠數字，更值得注意的是：是否有睡足、睡眠是否規律，以及白天醒來後是否有精神。
想增加深層睡眠，先把「整體睡眠」顧好
深層睡眠不是想要多少就能自己控制，與其一直追求「我要多睡30分鐘深睡」，不如從改善整體睡眠品質著手。
1.固定睡覺、起床時間
盡量每天維持固定的睡眠與起床時間，包括假日也不要差距太大。規律的作息有助於穩定生理時鐘。
2.睡前少喝咖啡、茶
咖啡因可能影響入睡及睡眠品質，因此下午、晚間應減少咖啡、濃茶及其他含咖啡因飲品。
3.睡前不要吃太飽
睡前吃大量食物可能讓身體仍處於消化狀態，影響入睡舒適度。晚餐及宵夜都要避免過量。
4.白天規律運動
規律運動有助於整體睡眠品質，不過若是高強度運動，建議不要安排在睡前太近的時間，以免身體過度亢奮。
5.睡前讓身體「慢下來」
睡前可以建立固定的放鬆儀式，例如閱讀、伸展、冥想或泡溫水澡，讓大腦逐漸進入準備睡眠的狀態。
6.前少看手機
手機、平板及電腦螢幕的光線，以及使用3C產品時持續接收資訊，都可能讓人更難進入睡眠狀態。因此睡前可以盡量減少使用3C產品。
7.打造安靜、黑暗、舒適的臥室
環境中的噪音可能造成夜間睡眠中斷，可以透過降低噪音、耳塞或穩定的背景聲音改善；臥室也應保持適當的溫度、黑暗與舒適度。
智慧手錶顯示深睡眠很少，先別自己嚇自己
現在不少人會透過智慧手錶或睡眠App追蹤深睡眠、REM睡眠等數據，但這些裝置主要是根據動作、心率等資料推估睡眠階段，並不能完全取代醫療院所的睡眠檢查。
因此，偶爾一天深睡眠比較少，不需要過度焦慮。反而是如果長期睡不好，同時出現白天經常疲倦、注意力不集中、嚴重打鼾、睡覺時呼吸暫停或喘醒、早晨頭痛等情況，就不應只盯著「深睡眠幾分鐘」，而應進一步尋求醫療評估。
好的睡眠，不是追求每天一定要達到某個深睡眠數字，而是讓身體擁有足夠且規律的睡眠時間，讓不同睡眠階段自然完成自己的任務。與其每天晚上焦慮「今天深睡夠不夠」，不如從固定作息、規律運動、減少咖啡因與睡前3C使用做起，讓身體真正睡得好。
（記者李政純整理、圖片來源：motionelements）