蔬菜吃太少，就到超商買盒生菜沙拉補營養？營養師告訴你：這觀念錯在哪
餐餐外食怎麼辦？
對於在外頭忙碌的上班族來說，很多人都是「午餐老是在外的外食族」。
碰到工作尖峰的時候，午餐加上晚餐更是不得不靠外食解決。如果你也是經常外食的上班族，應該看看以下這幾個教你如何吃得健康的挑食原則：
①外食盡量挑「定食型」的餐點，避免選單一食物料理。
②點不同的菜單，什麼都吃，不要每次都點同樣的食物。
③外食的油脂較高，不宜一次吃太多。
接下來，針對上述的前兩個原則逐一做說明。
1.外食盡量挑「定食型」的餐點，避免選單一食物料理
「五味、五色、五法」是追求健康必須採行的原則，不會因為外食與否而有所改變。
看來看去，還是日式的定食組合最能夠符合這個原則。
由老爺爺或老婆婆掌廚之類的夫妻倆經營、質樸無華的定食餐館，最值得推薦，因為在這樣的店裡吃到的營養，就跟自己在家裡煮的一樣多。如果要吃品目多樣、蔬菜多量的定食，挑這種樸實、充滿家庭氛圍的店準沒錯。
同樣是定食，如果換到一些走大眾路線的餐廳或者大型連鎖店點用的話，營養價值就會低很多，因為這些餐廳很多都是採用中央廚房系統，餐點統一在中央廚房製作好後再運送到各個分店，從調理完成到被消費者吃入口中，已經經過了一段不算短的時間，食物所含有的營養也就在這過程中流失。
我以前曾經在日式豬排店工作，一大早就得將大量的高麗菜切絲浸泡在水裡。或許這是為了提高出餐效率迫於無奈的做法，可是，營養就這樣一點一滴不見了。上午來店的客人跟晚上來店的客人所攝入的營養量完全不同，而且，雖說是上午，但也有可能要將前一晚剩餘的食材先消化掉。總之，如果找到了現點現做的定食餐館，應該列為經常光臨的口袋名單才是。
2.點不同的菜單，什麼都吃，不要每次都點同樣的食物
這也是一個為了達成「五味、五色、五法」目標的對策。
大多數人外食的時候往往挑食，總是選自己喜歡的食物，就連我也不例外。我喜歡吃炸物，所以每次買便當一定挑有炸物的便當。
很多人天天到同一家店報到，永遠都點同一種餐點。如果經常固定去某家店，又老是點固定的東西的話，並非明智之舉。
假如是媽媽為我們做的菜餚，即便不喜歡吃也會勉強吃下去。但碰到自己可以選擇的時候，當然是二話不說挑自己喜歡吃的，這是人之常情。
但也因此就變成了每次外食，每次都選相似的食材，所以，外食點餐時務必自我提醒：「點其他的，順便換個心情。」
對健康的飲食來說，每一餐都吃得均衡很重要，但除此之外，若是每餐的內容清一色固定不變，就營養的整體性來看，也會有所偏頗。如同一開始傳達給大家的訊息，每天食用的食材越多樣化越好，個人對食物的好惡先擺一邊，食材種類盡可能豐富多變，這才是健康的基礎。
所以，三餐飲食絕不是「喜歡吃這個就天天吃這個」，而應該是「今天吃了這個，明天改吃那個」。飲食上的均衡必須用長遠的眼光來看。
蔬菜吃太少，
就到超商買盒生菜沙拉補足身體所需營養！
不久前，聽一位朋友說起了一件事。
「大都市裡賣的玉米又硬又乾，難吃得要命，前幾天吃到了現採的玉米，嚇了一大跳，因為粒粒結實飽滿，又甜又多汁。」
毛豆、豌豆、玉米和栗子等蔬果，剛採摘下來的時候，非常香甜可口，等到放了幾天，風味會稍稍褪失，若存放得越久，口感就越來越差。尤其是豆類，採摘後食材的鮮度下降得很快，甜分也全然走樣。
不過，只要一採摘下來就馬上煮食，便可嘗到爽口的甘甜滋味。
為什麼會發生這種現象呢？ 相信讀到這裡的你都已經明白其中的緣由，它的道理就跟蔬菜汁一樣。
也就是說，剛採收的蔬菜，其營養成分達到最高峰值，之後便會隨著放置時間的拉長不斷流失營養。
每日忙於工作的外食族，很容易想到利用超商賣的生菜沙拉來補充蔬菜的不足，但事實上，超商的沙拉並不如我們想像中的好，它的維生素C等水溶性維生素含量幾乎已經等於零。
就如同蔬菜汁一般，蔬菜從切開那一刻開始，維生素C便隨著時間的流逝不斷地從切面流失。
我們可以發現自己在家裡切的美生菜等蔬菜，放了一段時間，美生菜就變黑、枯萎了，可是，超商和超市賣的生鮮截切蔬果及生菜沙拉，卻久久不會變色，而且還能一直保持清脆的口感。
為了防止變色、腐爛，切過的蔬菜會被浸泡在消毒液裡，因為多了這道程序，所以食材不變色，而且常保鮮脆。如同我們前面提過一般，含有大量水溶性維生素的莖葉型蔬菜，經過了這道加工程序後，維生素幾乎都隨之損失了。
不只是超商賣的生菜沙拉有這種現象，超市的截切蔬菜、生菜沙拉和盒裝水果等無一例外。因此，想要補充維生素的話，應該買一整顆的番茄或者清脆的高麗菜來吃，這樣做會比食用超商的生菜沙拉吸收到更多身體所需的營養素。
萬一太過忙碌不得不到超商解決餐食的時候，最好不要買已經切開的蔬果，應該選購一整顆的水果，例如香蕉、小番茄、小黃瓜、奇異果、蘋果和橘子等都是不錯的選擇。
首先要推薦給大家的零食是穀物棒
一般對穀物棒都有一個刻板印象，認為它是早餐吃的餐點。當你工作到一半感覺肚子餓，無法集中精神時，與其拿出糖果餅乾，不如換成穀物棒或三角飯糰。同樣是穀物棒，應該選擇高膳食纖維的大豆營養棒（SOYJOY）、烘烤酥脆穀（Granola）、全麩穀（all bran），盡量不要選具有糖霜塗層的穀物棒。
穀物棒當然不足以提供人體所需的全部營養，一日三餐規律確實才是攝取營養的王道。不過，若是正餐之外的點心，穀物棒可是強過糖果餅乾。
穀物棒跟甜食不一樣的地方在於它不會讓空腹時的血糖值急遽上升。
還有，咀嚼穀物棒時，細嚼慢嚥能刺激飽腹神經中樞，讓人較早出現飽腹感而停止進食。光只是利用穀物棒代替巧克力，就有助於控制體重。
如果辦公室允許享用點心的話，咬下去酥酥脆脆、會發出卡滋卡滋聲的穀物棒絕對是首選。條狀的大豆營養棒和全麩穀棒適合攜帶，做為外出饑餓時的補充。
加班到很晚的時候總會感覺餓，這時請不要隨便吃些餅乾壓壓肚子，應該準備三角飯糰來止飢。加班當日的晚餐，先吃半飽，可以選擇碳水化合物等飽腹感強的食物，等到下班回家後，再喝些熱湯加上少量的魚、肉類就好了。睡前飲食會造成肥胖，因此，加班時不要吃餅乾等高熱量的食物，請改吃三角飯糰，退而求其次則選用三明治。順便一提，包了豆沙、奶油、果醬等內餡的糕點不是麵包，而是甜點的一種。
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●書籍簡介
外食族、超商族的懶人健康餐桌：省時省事省心力的5色5味5法美食
作者： 松村和夏
譯者： 林雅惠
出版社：新自然主義
出版日期：2018/05/23
語言：繁體中文
松村和夏
•原本為職場的粉領族，曾經赴澳洲留學，之後轉換跑道進入女子營養大學就讀，投入「臨床營養醫學研究室」專攻生活習慣病的研究。
•先後取得「營養師證照」、「調理師執照」、「飲食生活顧問師」等專業證照，展開廚藝講師的生涯，成為一名專業的料理研究家。
•2011年開設並主持超人氣料理教室「廣尾料理俱樂部」至今，學員包括模特兒、歌手、演員等，一字排開幾乎都是演藝圈的明星，報名者大排長龍，預約久候難入。除此之外，也擔任棒球、足球等一流職業運動選手的營養指導師。
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