居家「皮拉提斯」全集！2周有感消泡芙水腫、瘦小腹，虐出迷人線條（內附4組基本動作＋6部影片教學）

「皮拉提斯」除了能鍛練全身肌耐力、身體柔軟度，還能增強平衡感，是項全方位的功能性運動。

BAZAAR以下除了要與你分享「皮拉提斯」這項運動的起源外，也同步從《彼拉提斯解剖書》一書中，整理4組在家也能做的基本皮拉提斯訓練，而若你是固定有在運動者，亦不妨挑戰文章最後的6部皮拉提斯健身影片！

何謂皮拉提斯？

「皮拉提斯」起源於一名德國運動專家——約瑟夫彼拉提斯（Joseph Pilates），是一套他最初於第一次世界大戰時，為傷兵發展出的身體調理法。自此之後，「彼拉提斯」便逐漸成為「雕塑身形體態」與「健身」最為熱門的方式之一。

皮拉提斯講究的是將「呼吸調節」與「肌耐力」，維持在一定的水平之上，藉此提升整體肌肉力量、平衡、身體柔軟度，來達到運動的效果。

此外，皮拉提斯也相當注重「正確呼吸」的重要性。多數運動者若不知道正確呼吸的重要性，將導致僅使用肺活量的一半功能，在運動時也更容易累，而透過練習皮拉提斯，則可進一步有效控制呼吸節奏。

與此同時，由於提拉提斯鍛鍊的是較深層肌肉，不是表面大肌群，因此不會壯大肌肉，反而讓線條變得更纖細修長。
此外，皮拉提斯亦能增強平衡，矯正如脊椎側彎等不良習慣，還可以雕塑平坦小腹，打造美背翹臀，緊實雙腿和手臂的曲線，讓你不僅瘦，還能練就超美線條。

盤點皮拉提斯的好處：

1.減肥、健身、塑身。

2.改善背痛，學習呼吸運用，改善胸悶。　　

3.改善不良姿勢，端正體態。　　

4.腹背強化，避免傷害及促進復原。　

5.紓解壓力，舒緩肩、頸僵硬痠痛。　　

6.針對各項專業運動需求，加強提升運動表現。

皮拉提斯基本動作1：股四頭肌伸展

「股四頭肌」由四條肌肉組成；股內側肌、股中間肌、股外側肌與股直肌，位於大腿前方，為了讓腿部達到完全拉長與柔軟度，必須使其伸展。挺直站立不傾斜或搖動，可以幫助增進平衡。

• 站立，單手將腳跟往臀部拉近至大腿前方，感覺前大腿肌肉拉緊。雙膝併攏對齊，停留。
  

• 持續15秒，單邊重複三次。
  

皮拉提斯基本動作2：肌腱伸展

「肌腱伸展」是融合訓練腿部肌耐力、身體平衡與協調度的運動。

• 雙腳平行併攏站立，雙手在身體前方伸直增加穩定度。雙腳穩定地放在地面上，腳趾盡量抓地，保持身體平衡。
  

• 腹部肌肉往內縮屈膝半蹲，腳跟放於地面，背部打直，避免駝背，停留3-5秒。
  

• 吐氣時，回到起始位置，重複五到六次。

皮拉提斯基本動作3：平板抬腿式

此動作能透過「核心肌肉」連結「腿部」與「手臂」肌肉，達到全身性運動及伸展。

• 四足跪姿，吸氣，收縮腹肌，背部成一直線。
  

• 吐氣，在跪姿維持身體不動，慢慢抬起單邊手臂，並伸直對側大腿。伸直手臂與腿成平行，勿讓骨盆傾斜或旋轉，停留3-5秒。
  

• 吸氣，將手臂與腿收回到開始姿勢。
  

• 吐氣換邊重複步驟，換邊做六次。

皮拉提斯基本動作4：開腿搖滾

此動作著重在「腹部」與「臀部」的肌肉練習。開腿搖滾看似簡單，但此練習，能帶來顯著訓練肌耐力的效果。

• 坐於軟墊上，握住腳踝或小腿，膝蓋伸直。
  

• 吸氣，當坐骨捲離軟墊，腹肌緊收，勿讓重心超過肩胛骨中心。
  

• 吐氣，將身體捲回起點位置，重複六到八次。

皮拉提斯影片示範1：25分鐘訓練下半身

皮拉提斯影片示範2：30分鐘訓練臀部及大腿

皮拉提斯影片示範3：20分鐘訓練核心與腹肌

皮拉提斯影片示範4：20分鐘全身燃脂

皮拉提斯影片示範5：10分鐘全身燃脂

皮拉提斯影片示範6：20分鐘全方位挑戰

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《彼拉提斯解剖書》

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