薯條不是不能吃！醫：換掉「這種做法」 糖尿病風險立刻降
一提到薯條，很多人腦中浮現的就是「高油、高熱量、糖尿病危險食物」。但其實，薯條並非完全不能吃，關鍵就在烹調方式。2025 年發表在《英國醫學期刊》(BMJ) 的大型研究顯示，油炸薯條會讓第二型糖尿病風險大增 20%，但若改用烤、煮、蒸，熱量與油脂負擔都大幅下降，血糖曲線也更穩定。台北榮總遺傳優生科主任張家銘醫師說：「不必把薯條打入冷宮，只要換對做法就好。」
薯條讓糖尿病風險暴增 20%
英國醫學期刊研究追蹤超過 20 萬名美國人，長達近 40 年，結果發現：
- 每週多吃 3 份薯條，第二型糖尿病風險增加 20%。
- 烤、煮、壓成泥的馬鈴薯，並沒有顯著提高風險。
張家銘解釋，高溫油炸會改變澱粉結構，加速升糖，再加上油脂的高熱量與對血管的負擔，「薯條等於是對身體的雙重攻擊」。
換對主食，風險立即下降
研究指出，如果將每週三份馬鈴薯換成全穀類，糖尿病風險可降 8%；如果換掉的是薯條，降幅更達 19%。
全穀類富含膳食纖維，消化吸收慢，不會讓血糖快速飆升，還能延長飽足感、維持腸道健康。張家銘也在臨床上觀察到，許多患者改吃糙米、燕麥或全麥麵包後，血糖曲線更穩定、下午不再疲倦。
馬鈴薯的健康優點
- 營養豐富：含維生素 C、B6、鉀、鎂、鐵，有助免疫、神經傳導與血壓調節。
- 富含膳食纖維：連皮吃可促進腸道蠕動、延緩血糖上升。
- 飽足感強：有助控制熱量、幫助體重管理。
- 料理多變：烤、煮、蒸、燉都能低油健康吃。
- 天然無麩質：適合無麩質飲食需求者。
健康關鍵：少油炸、多全穀
張家銘提醒，健康飲食的關鍵在於一次一次的小選擇。今天少一份薯條、明天多一碗糙米飯，下次聚餐時選烤或燉煮馬鈴薯，長期累積，就是血糖穩定與代謝健康的基礎。
「少油炸、多全穀，既能顧血糖，也能顧體重與心血管。」從今天開始，每一次選擇，都是在為未來的自己加分。
諮詢專家：台北榮總遺傳優生科主任張家銘醫師
資料來源：BMJ 2025 - Total and specific potato intake and risk of type 2 diabetes: results from three US cohort studies and a substitution meta-analysis of prospective cohorts
文/楊依嘉、圖/巫俊郡
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