運動就能減重？有氧比重訓更能減脂？專家：犯了這兩盲點
在美國，肥胖率超過人口數的百分之三十五，並且逐年攀升。減肥、減重，一直是許多人的課題。你中了多少迷思？運動就能減重？有氧運動比重訓更有助於減脂？《美國第一健身強人，科學化鍛鍊全書》作者，剖析你的眾多減肥誤區：
迷思｜要運動才能成功減重
如果你願意每天吃很少的食物，那麼不用做什麼運動，就能創造很高的熱量赤字。靠節食可以減下不少體重，不過，同時也會流失許多肌肉，這不是我們樂見的情況，原因有很多，而虛榮心當然也是很常見的原因。
減重有成要控制飲食也要運動，而且不是任何運動都可以，在熱量赤字的狀態時，最好的運動是阻力訓練，這是一種提高肌力和肌耐力的方法。 可以從美國西維吉尼亞大學所做的一項研究中，看出節食時進行阻力訓練的益處，研究人員將二十位男女受試者分成兩組：
- 第一組每週做四次一小時的有氧運動。
- 第二組每週做三次重訓。 兩組的飲食內容相同，十二週後，每個人都減了差不多的體脂肪，但有氧運動組卻流失九磅左右的肌肉，重訓組則沒有這個問題。
還有其他研究也有同樣的發現，若想要快速減脂卻不想流失肌肉，就需要在減重時加入阻力訓練。
迷思｜有氧運動比重訓更有助於減脂
這是上一個迷思的延伸，大多數人在開始運動減重時會選擇有氧運動，像是慢跑、游泳或騎自行車。這些運動都很好，問題是有氧運動對減重而言效益不大。有許多研究發現，人們在做心肺運動後，體重甚至會開始增加。過重者迷上的是燃燒熱量而不是變得更健康。 光靠有氧運動無法明顯減重的主要原因為二：
要補回運動燃燒的卡路里太容易了。猜猜看，快跑三十分鐘能消耗多少大卡？對於一個體重七十公斤左右的人來說，大約能消耗四百大卡的熱量，然而，只要一把堅果、一點優格和一個蘋果就能補回這些卡路里。或是如果你比較愛吃，幾 片巧克力餅乾和一杯牛奶就能補足滿滿的四百大卡。
我不是說減重時不應該吃堅果、優格、蘋果或餅乾，而是心肺運 動並不如我們所期望的可以消耗大量的卡路里。
做有氧消耗的卡路里對減重有幫助，但你的目標不只是燃燒卡路里，而是要「減去體脂肪」，而若是吃得太多，有氧運動永遠無法幫助你減重成功。
你的身體會對運動產生適應，並減少熱量消耗。 研究指出在熱量赤字時，身體會提高能量的使用效能。也就是說你雖然做著相同類型的運動，但持續運動所需的能量卻會越來越少。這也意味著在同樣情況之下一直做同樣動作，你燃燒的能量比想像中更少，也讓你在減重過程中更可能大吃特吃或進度停滯。
許多人會做更多的有氧運動消耗更多的能量，讓減重持續進行，但是這樣做的同時也會加速肌肉流失，導致新陳代謝變慢。
那重訓的情況又是如何？科學研究很清楚的指出這是很有效的減脂方式，那為何人們提到重訓就想到練太壯而非變苗條呢？答案很簡單，重訓並不是受歡迎的減重方法，因為它其實是很糟的減重方法，但它對加速「減脂」和保存肌肉卻有絕佳的效果。
美國杜克大學的一項研究就完美說明這點。研究員招募了一百九十六位年 齡在十八到七十歲之間、肥胖或過重的受試者，男女皆有，將這些人分為三組。
- 第一組每週做三次阻力訓練，每次一小時。
- 第二組每週以中等強度慢跑三天，每次四十五分鐘。
- 第三組則是進行阻力訓練和有氧運動。
實驗在八個月後結束，你猜哪一組減去最多的體重？不是第一也不是第三，體重減最多的是只做有氧運動的第二組。但是，他們也是唯一流失肌肉的一組。那再猜猜看哪一組減去最多體脂，而且還提高肌肉量？沒錯，就是同時進行阻力訓練和有氧運動的第三組。
換句話說，你做有氧運動時要搭配阻力訓練，體重雖然因為肌肉量增加而減得較少，卻減去了更多的體脂肪，我們會在之後的章節詳細介紹產生這種結果的生理因素。
我現在真心為各位感到高興，因為大家在讀完此章後，對健身有更新層面的認識，可能連醫生、運動員甚至是科學人員都沒有這樣的水平，而我們才剛暖完身而已呢！
我們會在下一章用一樣的方法分析增飢，深入探討十項人們對增肌的迷思，找出讓大家無法獲得完美線條、精壯體格的原因。
重點整理
- 輸入（攝取的卡路里）與輸出（消耗的卡路里）之間的能量差距， 就是體重增加或減少的基本機制。
- 攝取的熱量持續少於消耗的熱量，不管你吃多少碳水化合物和糖 分，體重都會下降。
- 攝取的熱量持續多於消耗的熱量，即使你吃的卡路里是來地球上最健康的食物，體重仍舊會增加。
- 沒有單獨哪一項食物會讓你變胖，只有「過度飲食」才會。
- 多數人莫名其妙無法成功減重的首要原因就是「吃太多」。
- 無法準確估算卡路里攝取量，是多數人飲食控制失敗的原因。
- 要注意「作弊餐」的做法，許多人減重會卡關就是方法錯誤。
- 高熱量、高油脂是最糟糕的作弊餐，這樣的餐點和體脂的化學成份相近，只需要很少的能量便能將食物轉化成體脂肪（僅需食物零到百分之二的能量）。
- 研究顯示高脂食物比高蛋白和高碳水，更能造成體脂增加。
- 即使酒精不能作為體脂儲存，但會鈍化脂肪燃燒的速度，讓加速食物中脂肪儲存成體脂肪的速度，另外還會加快碳水化合物轉化成體脂肪的速度。
- 訓練肌肉可以燃燒卡路里、促進肌肉生長，這兩者都有助降低體脂肪，不過對於局部減脂效果並不顯著。
- 因為節食，甚至是長期性極低熱量的飲食，而造成新陳代謝率下降，下降範圍只有百分之五到百分之十五。
- 體重減輕停止後，新陳代謝適應會持續很長的時間，但可以透過增加卡路里、蛋白質攝取量和重訓輕鬆逆轉。
- 人體在遇到熱量不足的狀態下會停止體重下降，這不是身體進入什麼模式，也不是打開了什麼神奇的關關，讓體重無法再下降。
- 用餐頻率對每日總消耗能量或是減重沒有顯著的影響。
- 如果你想快速減脂且不流失肌肉的話，那要增加阻力訓練。
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