健康網》高纖蔬菜排行曝 高麗菜竟倒數 專家揭第一名是它
〔健康頻道／綜合報導〕吃菜不代表膳食纖維一定吃得夠。營養師楊斯涵指出，在營養學上，建議一般成人每日應攝取約25至35克膳食纖維，想有效率補足，除了增加蔬菜份量，更要選對種類。以高纖蔬菜排行每100公克比較，紫蘇排名第1，含9.8克膳食纖維，高麗菜則僅約1.1克。提醒外食族若想提高纖維攝取增加飽足感、助穩糖，可多攝取常見的菇類、地瓜葉、綠花椰菜，而非單靠高麗菜或生菜。
楊斯涵於臉書粉專發文表示，許多人都知道多吃蔬菜才能促進腸道蠕動、增加飽足感，並且穩定飯後血糖。不過，大家常以為只要吃麵時點一盤燙高麗菜，或是在超商買盒生菜沙拉，膳食纖維就可達標。其實你可能只是吃進滿滿的體積，卻沒補夠真正的膳食纖維
對此，楊斯涵進一步說明，想要有效率地達到每日建議的膳食纖維攝取量(一般成人約25到35克)，選對蔬菜種類，遠比單純吃進大量水分更重要。此外，她並列出台灣常見蔬菜膳食纖維排行，以每100公克份量來說(每100公克約等於煮熟後的半碗到八分滿份量)，紫蘇以9.8克居冠，其次為黑木耳7.4克、牛蒡5.1克；接下來依序為山苦瓜4.1克、香菇3.8克、秋葵3.7克、地瓜葉3.3克、綠花椰菜3.1克及空心菜2.9克。
楊斯涵說，相較之下，高麗菜每100公克大約只有1.1克膳食纖維，常見的萵苣、生菜纖維量也不算突出。不過，由於紫蘇與牛蒡一般外食族較少能夠吃到，若想提高纖維攝取效率，推薦可多選擇地瓜葉、菇類及花椰菜，而非單靠高麗菜或生菜增加份量。
楊斯涵也補充，除補充纖維助穩糖外，進食順序也是關鍵，掌握蔬菜、蛋白質、碳水化合物(澱粉)的順序。先用大量蔬菜纖維鋪墊腸胃，就能有效延緩後續吃進麵條或白飯所造成的血糖劇烈波動，吃得飽又不容易囤積脂肪。