總是低頭滑手機、脖子往前傾？可能你也有「科技頸」問題！改善方法＋預防方法一次看 | Women's Health

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你的螢幕使用時間是否正在破壞你的「姿勢」？或許你聽說過「科技頸（Tech Neck）」這個詞，但它到底是什麼？如何知道自己是否有這個問題？更重要的是，該如何解決？

科技頸是指長時間低頭使用手機、平板電腦、筆記型電腦等3C產品，甚至閱讀紙本書後，頸部和肩膀感到僵硬、酸痛及緊繃的現象。不幸的是，這種情況越來越普遍。根據2022年《Acta Medica Academia》一項研究，73%的大學生和64.7%的WFH工作者都曾經歷頸部或下背部疼痛。但別擔心，這種姿勢問題是可以完全改善的。現在，讓我們專注於如何透過一些簡單且專家認可的運動來預防和逆轉科技頸。

從簡單的伸展動作到改善姿勢的習慣，繼續閱讀以了解如何緩解頸部疼痛、改善脊椎對齊，並長期保護你的頸部和肩膀。

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認識專家：Jennifer O’Connell博士，復健科醫師，任職特別外科醫院（Hospital for Special Surgery）

什麼是科技頸？

「科技頸」是指因長時間低頭使用各種3C科技產品（如：智慧型手機、平板電腦和筆記型電腦）而對頸部和上背部周圍肌肉和韌帶造成壓力、不適，因此得名。然而，根據特別外科醫院復健科醫師Jennifer O’Connell博士說法，科技頸的影響並不僅限於頸部，「身體的其他部位可能會因試圖補償而受到影響。」O’Connell博士表示。

O’Connell博士建議，可以將頭部想像成一顆置於桿子上的保齡球。平均來說，頭部重量約為8到11磅，主要依靠肌肉支撐。當頭部長時間處於前傾姿勢時，會增加頸部（即頸椎）及周圍肌肉的壓力。「為了保持頭部直立，頸部後方的肌肉必須付出更多努力，這會導致酸痛。」O’Connell博士繼續解釋，「這不僅影響頸部，還會影響整個脊椎，因為正確的姿勢取決於脊椎的平衡。」隨著時間推移，這種反覆的壓力可能引起不適、僵硬，甚至導致脊椎結構變化，使科技頸成為數位時代人人面臨的嚴重問題。

科技頸在那些長時間低頭使用3C產品的人群尤為普遍，研究表明，女性由於習慣使用手機而面臨更高的風險。根據O'Connell博士說法，這是因為女性平均身高較矮，肩膀較窄，頸部纖細且肌肉較少，這迫使她們在使用鍵盤和螢幕採取了更極端的姿勢。「當你長時間做某件事時，即使只是多傾斜幾度，也會產生很大的影響。」O'Connell博士說。

科技頸的常見症狀包括：頸部疼痛或僵硬、肩膀緊繃、頭痛，以及在放鬆姿勢下未使用螢幕或設備時，頭部依然明顯前傾。某些較嚴重的情況下，你甚至會感到手臂或手部麻木或刺痛，這表示你的神經可能受到了影響。

準備好聽好消息了嗎？你可以透過改善姿勢來緩解這些症狀並防止它們未來再次發生。及早發先這些徵兆並調整姿勢和習慣，是防止科技頸造成長期損傷和實現健康體態的關鍵。

為什麼科技頸是個大問題？

科技頸一開始可能只是輕微的不適，但若不加以注意，長期下來可能導致更嚴重的問題。頭部前傾的姿勢會對頸椎造成重大壓力，讓頸部和上背部肌肉、肌腱和韌帶超負荷工作，以支撐頭部的重量（它很重！）。隨著時間的推移，這可能導致肌肉失衡、關節退化，甚至椎間盤突出。O'Connell博士說：「科技頸的長期影響包括慢性頸部疼痛和頭痛、壓迫到手臂神經所引起的疼痛，以及姿勢不良導致的平衡問題。」

忽視科技頸早期徵兆帶來的風險不僅僅是頸部疼痛，不良的頸椎姿勢會影響整個身體。O’Connell博士表示：「當頭部和頸部失去平衡，身體的其他部分必須進行補償。你的頭部仍然需要移動，才能看到和聽到周圍環境，因此身體其他部分會需要更加努力來達到這個目的。」科技頸也會導致頸椎失去自然的平衡，進而產生彎腰駝背的外觀，這在以後的生活中很難矯正。如果不處理頭部前傾的姿勢，那發展出頸椎關節炎或神經壓迫等慢性問題的可能性就會增加。

簡單來說，長期忽視科技頸可能會對你的整體健康產生連鎖反應——因此，若能及早處理，也是在幫助未來的你保持良好姿勢，不因年齡增長有所影響。

如何改善科技頸？

如果你最近在鏡子中瞥見了自己頭部前傾的姿勢，並意識到可能患有科技頸，請不要擔心——我們會幫你解決背部 （當然還有脖子）問題的。雖然這個姿勢問題可能聽起來有點可怕，但科技頸是完全可以改善的。

結合調整工作空間的人體工學、伸展運動和加強鍛鍊，可以幫助緩解不適、改善姿勢並預防未來的問題，但你必須堅持不懈，做一些與你一天大部分時間所處姿勢相反的伸展或運動。例如，不要像許多人坐在辦公桌前一樣將肩膀和上背拱起來，而是要透過打開胸部和上背來逆轉這個姿勢。

定期伸展頸部和上背部的肌肉是一個改善姿勢的好起點。隨著時間的推移，胸肌等肌肉可能會變得緊繃，而上背部的其他肌肉，如中斜方肌和菱形肌，則會變弱。這就是為什麼結合伸展運動來促進靈活性和協調性，以及加強訓練來維持更開放和協調姿勢是如此重要的原因。

不確定從哪裡開始？將以下動作加入你的日常鍛煉，緩解科技頸的困擾吧。

改善科技頸的6個伸展動作

如果你因為長時間盯著螢幕而感到頸部僵硬或痠痛，伸展運動可以帶來即時緩解。試試這些簡單、有效的頸部伸展動作，其針對頸部和上半身肌肉，可以幫助釋放壓力、改善靈活性並重塑你的姿勢。

時間： 10 分鐘 | 器材：無 | 適合部位：肩膀、頸部、胸部、上背部

說明：每個伸展動作持續30到60秒，必要時換另一側重複。完成一輪後，至少再重複兩輪，總共做3輪。一開始建議每週至少進行3次，然後逐漸增加到每天一次，以達到最佳效果。

背後伸展 (Behind-The-Back Stretch)

怎麼做：

• 雙腳與臀同寬站立，雙手自然垂放在身體兩側。
• 雙手在背後交握，讓手指相扣。
• 保持雙手緊握，讓肩胛骨向內收緊，並試著將雙手伸向後方牆壁。你應該會感覺到肩膀和胸部有在拉伸。這樣是完成1次。
  

貓牛式 (Cat Cow)

怎麼做：

• 從四足跪姿開始，雙手放在肩膀下方，膝蓋位於臀部下方。
• 貓式，先吐氣，將背部拱起，頭部和尾椎壓向墊子。
  
• 吸氣時，拱起背部，將尾椎和下巴朝向天花板傾斜，尾椎朝地面放下，轉為牛式。這樣是完成1次。
  

穿針式 (Thread The Needle)

怎麼做：

• 從四足跪姿開始。
• 將右手抬向天花板，同時視線跟隨右手移動。
• 右手放低，穿過左手和左膝之間，如同穿針引線，再將右肩靠向地面，並把右手放在地上。
• 保持這個姿勢，按照上述指示的持續時間進行，然後回到起始姿勢，接著換另一側重複動作。這樣是完成1次。

下犬式 (Downward Dog)

怎麼做：

• 從平板撐姿勢開始。
• 將臀部抬起並向後推，腳後跟慢慢貼地，直到身體呈現倒「V」形。
• 肩膀遠離耳朵，並放鬆頸部。
• 手指在墊子張開，手掌緊貼地板。按照上述指示的持續時間保持該姿勢，然後再回到四足跪姿。這樣是完成1次。

專業提示：試著蹬動雙腳，以增加大腿後肌和小腿的拉伸，並根據需要彎曲膝蓋。

翻書伸展 (Open Book)

怎麼做：

• 首先，往右側躺下，膝蓋彎曲，頭部靠在右手臂、枕頭或瑜珈磚上。雙手伸直放在身體前方，手掌相對。
• 開始時，抬起上方（左側）手臂，向天花板伸展，再移向左側，就像打開一本書。同時轉動頭部，跟隨左手移動，直到面向左側。保持臀部朝向右側。
• 當達到「翻開書本」的姿勢時，停留約5秒，深呼吸，並專注於上方肩膀前側的伸展。
  
• 回到起始姿勢。這樣是完成1次。
  

下巴內縮 (Chin Tuck)

怎麼做：

• 仰臥，膝蓋彎曲，雙腳與臀部同寬放在地板上。

• 慢慢地將下巴收向胸部，視線下移至雙腳方向，收緊核心，並拉伸頸部後側。

• 在伸展姿勢停留2到3秒，然後回到起始位置。按照上述的持續時間，交替進行伸展和起始姿勢。這樣是完成1次。

改善科技頸的6個運動推薦

伸展運動可以迅速帶來緩解，但加強支撐頸部和上背部的肌肉才是防止科技頸復發的關鍵。這些強化運動著重於增強上半身的力量和耐力，可以幫助你保持正確的頸部姿勢，並防止未來的拉傷。將這些運動加入你的鍛煉計劃，以長期改善姿勢。

時間：10 分鐘 | 器材：一組中等重量的啞鈴 | 適合部位：肩膀、頸部、胸部、上背部

說明：從以下清單中選擇3到4個強化運動。每個練習做10次，必要時換另一側重複。完成一輪選定的動作後，至少再重複2輪，總共做3輪，建議每週進行2到3次。

TWY

怎麼做：

• 雙腳與臀部同寬站立，從髖部開始彎曲，同時保持背部挺直。
  

• 將雙臂伸向兩側，形成「T」字形。
  

• 保持身體姿勢，向上擺動手臂，讓上臂與耳朵對齊，形成「Y」字形。
  

• 核心始終處於收緊狀態，手肘彎曲至腰部，肩胛骨收縮形成「W」字形。這樣是完成1次。

彈力帶鳥狗式 (Banded Bird Dog)

怎麼做：

• 從四足跪姿開始，雙手放在肩膀下方，膝蓋位於臀部下方，並將彈力帶繞在雙腳上。
• 保持上半身穩定且收緊核心，同時將右手臂伸直放在身體前方，左腿伸直放在身體後方。
• 將右手肘和左膝拉回到身體下方，並互相碰觸。
• 換另一側重複動作。這樣是完成1次。

超人式手臂伸展 (Superwoman With Arm Extension)

怎麼做：

• 開始時俯臥，雙腿伸直，雙手放在身體兩側。
• 同時抬起雙腿並將手臂伸過頭頂，收緊背部、背闊肌和肩膀，將身體抬起向外伸展。
  
• 停留一下，然後放下雙腿並將雙臂彎曲至身體兩側，回到起始位置。這樣是完成1次。
  

伏地挺身啞鈴單邊划船 (Pushup To Renegade Row)

怎麼做：

• 從改良的平板撐姿勢開始，膝蓋跪地，手腕位於肩膀下方，雙手握住啞鈴，保持脊椎伸直。
  
• 身體下壓做伏地挺身，讓胸部接近地面，手肘靠近身體兩側。
  
• 從地面推起，回到改良的平板撐姿勢，然後將右手肘伸向天花板，進行划船動作。
  
• 右手放回地面。左臂重複划船的動作。
  
• 左手再放回地面。這樣是完成1次。
  

背部飛鳥與划船 (Back Fly And Row)

怎麼做：

• 站立時雙腳約與臀部同寬或略寬，雙手各握一個啞鈴，放在身體兩側。
• 從髖部開始彎曲，將上半身、手臂和啞鈴向前移動，這是起始姿勢。
  
• 使用背部肌肉，將啞鈴舉向兩側，直到雙臂與地面平行，然後將啞鈴放回原位。
  
• 接著，將手肘推向天花板，進行彎腰划船 ，讓啞鈴接近臀部。
  
• 將啞鈴放回起始位置。這樣是完成1次。
  

上斜伏地挺身 (Incline Pushup)

怎麼做：

• 從傾斜的平板撐姿勢開始，雙手放在椅子、長椅或階梯上，雙腳放在地面，頭到腳跟保持在一條直線上。
  
• 身體放低，手肘與身體呈45度角，直到手臂彎曲至90度。
  
• 保持身體直線，將身體推回起始位置。這樣是完成1次。
  

如何預防未來出現科技頸？

長期對抗科技頸的最佳方法是將專家指導的策略融入你的日常生活， 從簡單的工作空間調整到定期檢查姿勢，這些技巧會幫助你保持更健康的頸部和脊椎，即使是在頻繁使用設備的情況下。以下是O’Connell博士建議的幾種防止科技頸的方法：

• 建立符合人體工學的工作空間：將螢幕調至眼睛平視的位置，並調整椅子使雙腳平放在地板上。根據O’Connell博士，這有助於避免你長時間低頭或抬頭。有扶手和腰部支撐的舒適椅子可以促進背部和臀部的正確對齊，進而減輕頸部和背部的壓力。甚至更好。可以的話，使用可調節高度的站立式辦公桌，減少久坐。
• 經常休息：每30分鐘起身，伸展並重新調整姿勢。經常活動可以防止僵硬，並幫助肌肉從長時間坐著的狀態恢復。如果需要提醒自己活動，你可以試著設定計時器。另外，每次休息時，選擇上面列出的任一個伸展運動來做。
• 安排姿勢檢查：一天之中，隨時檢查自己的身體狀態。你的頭有向前傾嗎？肩膀是否聳起？快速調整可以幫助維持更好的姿勢。
  
• 尋求專業協助：如果你持續感到疼痛、麻木、刺痛或頭痛，那可能是時候諮詢物理治療師或其他醫療專業人士了。早期干預可以防止長期問題，而了解更多有關你的身體及如何改善它，總是件有趣的事！

透過養成這些習慣，你可以防止科技頸成為慢性問題，並保持良好的姿勢！

PHOTO CREDIT: 品牌提供

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