8週降血壓有感！醫師曝長壽密碼：握力每增1公斤，死亡率降3.2%，每天花11分鐘「效果等於1顆藥」
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圖片 Shutterstock（示意圖非當事人） 提供
許多人認為握力只是影響提重物、開瓶蓋的能力，但近年醫學研究發現，握力其實是反映健康狀態的重要指標，甚至被視為高齡者的「生命徵兆」之一。從心血管疾病、失智症到跌倒骨折風險，都與握力強弱息息相關。
台南郭綜合醫院婦產部主任李耀泰指出，許多高齡者在家中意外死亡，往往與肌少症、衰弱有關，例如跌倒後造成頭部重創或骨折，而握力正是反映肌肉功能與整體生理機能的重要指標。
握力每增加1公斤，死亡率降3.2％
國外研究顯示，握力與壽命存在明顯關聯。當握力維持在26至50公斤之間時，可顯著降低各種疾病造成的死亡風險；且每增加1公斤握力，整體死亡率可下降3.2%。
李耀泰表示，握力不只是手部力量，更代表全身肌肉的健康狀態。肌肉量充足、肌力良好的人，通常具有較佳的活動能力、代謝功能與身體儲備能量，因此面對疾病時也有較高的存活機會。
台灣宜蘭地區一項針對65至74歲長者的追蹤研究也發現，男性握力若低於23.5公斤、女性低於14.2公斤，經4年追蹤後，死亡風險增加87%；若男性低於16.6公斤、女性低於10公斤，死亡率更分別增加2倍與1.5倍。
不僅如此，研究顯示握力較佳的人，高血壓、冠心病與心臟衰竭的發生率較低。李耀泰解釋，握力往往反映整體肌肉功能與身體健康狀態，因此握力較佳者通常擁有較好的心肺功能與活動能力，也與較低的心血管疾病風險有關。
研究也發現，握力較強的人，其咀嚼、咬合與吞嚥能力通常較佳。另一方面，握力與認知功能、情緒健康也呈現正向關聯，握力較佳者罹患失智症與憂鬱症的風險相對較低，顯示肌力與大腦健康之間可能存在重要連結。
40歲後肌肉加速流失，握力也跟著下降
整體來說，握力反映肌力，而肌肉量的多寡，進一步影響人體活動力與健康。特別是年過40後肌肉會以每10年減少8％的速度減少，換算每年幾乎流失1％，到了60歲後流失速度加快，70、80歲更是斷崖式崩落。
「手握力強表示肌肉強度佳、功能好，可以減少許多癌症、高血壓、中風、糖尿病、心臟衰竭、心肌梗塞、失智、憂鬱、吞嚥困難、跌倒、骨折等風險，對健康長壽十分重要。」李耀泰說。
好消息是，提升握力並不需要昂貴器材或長時間運動。近年研究發現，透過簡單的握力訓練，不僅有助維持肌力，對血壓控制也可能帶來正面效果。
內分泌新陳代謝專科醫師蔡明劼也在臉書分享國外研究，高血壓患者若以最大握力的30%至40%進行握力訓練，每次握緊2分鐘、休息1分鐘，重複4回合，也就是一天只需要11分鐘。
如此每周進行3次、持續8周後，受試者的收縮壓平均下降8.11毫米汞柱，降血壓幅度已接近一顆藥的效果。
李耀泰則提醒，握力不只是手部力量，更是反映肌肉量、活動能力與整體健康的重要指標。透過均衡飲食、充足蛋白質攝取及規律運動，有助維持肌力與握力，進而降低失能、跌倒與慢性病風險，為健康老化打下良好基礎。
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