有食譜》冬天進補怎麼吃？推薦「蔬食輕補」6菜單：白色食物強化免疫
秋冬氣溫變化大，許多民眾可能大多以薑母鴨、羊肉爐、麻油雞等經典補湯來暖身。然而，冬季也正是呼吸道問題最容易頻繁發作的時節，營養師推薦，此時更推薦以「蔬食輕補」的方式來調理身體，不僅熱量、膽固醇較低，更富含大量維生素、植化素及膳食纖維，能強化呼吸道黏膜防線、對抗發炎、同時也可促進腸道健康，強化免疫力。
呼吸道保養多吃白色食物
聯青診所營養師莊譓馨表示，在中醫觀點中，白色食物具有滋陰生津的作用，可以調節肺氣、幫助修復肺部組織，例如：蓮藕、山藥、白蘿蔔、梨子、白木耳、百合、蓮子等，在清熱解燥的同時，也有止咳化痰的效果。而從營養醫學的角度來說，上述白色食材通常富含黏液蛋白、多醣體和水溶性纖維等，能幫助修復肺部組織，有益呼吸道、腸道等黏膜組織的健康。
此外，富含β-胡蘿蔔素的胡蘿蔔、南瓜、菠菜等也很推薦在秋冬時多食用。莊譓馨說明，β-胡蘿蔔素在人體內會被轉化為維生素A，而維生素A是維持上皮組織、形成呼吸道黏膜屏障的關鍵營養素。其他如杏仁粉（南杏仁）、芝麻、蜂蜜、柿子、豆漿、牛奶等，可提供優質脂肪、維生素E、與蛋白質等， 都是修復、滋潤呼吸道黏膜的好食材。
蔬食進補全餐保養呼吸道
莊譓馨推薦一套「蔬食進補全餐」，讓民眾能從主菜、主食、湯品，到點心、飲品等，都能全方位進行呼吸道保健：
主菜【麻油猴頭菇】抗發炎、增加免疫力
菇類除了有豐富膳食纖維，也可幫助腸道蠕動，同時也有多種胺基酸和多醣體，可抗發炎、增加免疫能力。猴頭菇更是推薦的高營養價值食材。
作法：
- 猴頭菇、香菇以薑、麻油拌炒
- 加入枸杞、紅棗、高麗菜後，以少量水燜煮十分鐘完成
主食【菱角蘑菇粥】止咳潤肺
菱角富含蛋白質、醣類、維生素B群和E、鎂等成分；可止咳潤肺、對抗發炎。
作法：
- 將熟菱角100公克去殼取肉、100公克蘑菇切片
- 將1杯白米、菱角和蘑菇倒入鍋中，加水，以小火熬煮30分鐘成粥
- 最後加5公克枸杞，和二分之一小匙鹽巴調勻
湯品【山藥養生菇湯】促進腸道健康
富含豐富的膳食纖維與植化素有助於促進腸道健康，正適合秋冬飲用。
作法：
先將牛蒡、胡蘿蔔、玉米、當歸、枸杞、紅棗、薑片入鍋以水煮20分鐘
再陸續加入山藥或南瓜、板豆腐、番茄、秀珍菇、杏鮑菇，就是一道美味的蔬食湯品
點心【杏仁潤肺飲】、【美白蓮梨養肺湯】潤肺補水
杏仁富含不飽和脂肪酸，有助於滋潤呼吸道黏膜、舒緩喉嚨乾癢，白木耳、水梨：因有大量的水分，可滋潤呼吸道。
杏仁潤肺飲作法：
- 先將白木耳、薏仁一起燉煮
- 最後加入南杏仁粉
美白蓮梨養肺湯作法：
- 將20公克白木耳泡軟剪成小塊
- 加入10公克蓮子、8公克百合、8公克杏仁燉煮30分鐘
- 加入去皮的水梨一顆煮至果肉呈透明狀
- 加入適當冰糖調味
飲品【蜂蜜菊花茶】潤燥止咳
蜂蜜具有潤燥、潤肺的作用，與菊花茶結合後，能增強對乾燥黏膜的滋潤效果，適合作為日常保健的健康飲料。
作法：
- 乾菊花數朵洗淨放入鍋中加水，以大火煮沸轉小火續煮10～15分鐘
- 熄火取出菊花置涼後，加入蜂蜜1～2大匙拌勻
呼吸訓練提升心肺功能
除了食補，也建議可從生活上進行呼吸系統的調理，例如可增加「呼吸訓練」，如放慢呼吸速度、深呼吸或腹式呼吸，提升肺部含氧量並改善呼吸功能；同時，也配合規律運動，如健走、太極或其他有氧運動，可有助維持心肺健康與整體代謝。
另外，保持充足且高品質的睡眠，可有助身體自我修復與免疫調節，這也是非常重要的！整合飲食、運動與生活習慣，才能讓身體機能在冬季維持最佳狀態，達到真正的健康養生效果。
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