每逢中秋連假就多3kg？小心「這體質」最容易胖！中醫師教「333原則」烤肉也能安心吃
中秋節將近，「烤肉」可說是不少家庭、朋友聚會的應景活動，牛排、五花肉、香腸、烤肉醬，再搭配啤酒或含糖飲料，一不小心就容易吃進過多油脂、糖分與熱量。對於平常食慾旺盛、偏好重口味的人來說，更容易在歡樂氣氛下不知不覺吃過量。
京都堂周律廷中醫師表示，以中醫體質分類來看，「胃熱濕阻型」又被稱為「老饕型」，常見特徵包括食慾較旺盛、偏好重口味食物，以及容易出現口乾、口氣較重、排便不順等狀況。中秋烤肉若又碰上高油、高鹽、高糖及大量肉類，飲食負擔可能進一步增加。
「胃熱濕阻型」有什麼特徵？
周律廷醫師指出，胃熱濕阻型是中醫減重體質分類中常見的一型，從中醫觀點來看，這類型的人較容易出現食慾旺盛、進食量較大的情況，也常偏好油膩、重口味或高熱量食物。
如果平常就有以下幾種狀況，可以留意自己是否具有類似的體質特徵：
• 食慾較旺盛：看到食物容易想吃，吃完正餐後仍可能想吃點心或宵夜，進食速度也可能較快。
• 偏好重口味：特別喜歡辣、鹹、油膩等味道，清淡飲食反而容易覺得不滿足。
• 容易口乾、口氣較重：部分人也可能伴隨嘴破、便秘或排便較不順等情況。
• 體型多為實胖、腹部明顯：從中醫體質觀點來看，這類型的體態較常呈現腹部、腰圍明顯的特徵。
• 舌象偏紅、舌苔黃膩：舌象也是中醫師進行體質判斷時會參考的項目之一。
簡單來說，胃熱濕阻型的人，身體像是一台引擎持續在高溫運轉、卻排氣管堵塞的車，吃進去的能量不斷進來，長期攝取過量卻出不去，久而久之自然越積越胖。
為什麼中秋烤肉容易踩中飲食地雷？
對胃熱濕阻型的人來說，烤肉時最需要留意的，是容易在不知不覺中出現高油、高鹽、高糖，加上進食過量的情況。
1. 肉類選擇多，容易一口接一口
牛排、豬五花、香腸、培根等都是常見的烤肉食材，尤其加工肉品與肥肉的脂肪含量較高，如果同時吃下多種肉類，整餐的油脂與熱量也容易增加。從中醫觀點來看，油膩、厚重的食物較容易增加胃腸負擔，因此周律廷醫師建議，烤肉時可以適度搭配蔬菜、菇類等食材，避免整餐都以肉類為主。
2. 烤肉醬越刷越多，鈉與糖也跟著增加
烤肉醬、沙茶醬等都是烤肉桌上的熱門調味料，但部分市售醬料含有較多鈉、糖或油脂。加上烤肉時容易反覆刷醬，累積下來的攝取量可能比想像中多。因此可以改用較清爽的調味方式，或自行調製低鹽醬料，減少醬料使用量。
3. 啤酒、含糖飲料容易讓整餐熱量增加
「烤肉配啤酒」是不少人的經典組合，但酒精與含糖飲料都會增加額外熱量，喝著喝著也容易忽略實際攝取量。周律廷醫師建議，烤肉時可以白開水或無糖茶作為主要飲品，尤其吃東西的同時補充水分，也比較容易掌握整體飲食量。
4. 晚上聚餐，容易在短時間吃下大量食物
中秋烤肉多半安排在晚餐時段，聚餐時又容易邊聊天邊吃，讓進食時間拉長，甚至不知不覺持續進食。尤其當桌上食物一直補上來，更容易出現「吃飽了還繼續吃」的情況。因此除了注意吃什麼，也要留意自己的進食速度與份量。
5. 食材烤到焦黑，應盡量避免
肉類經過高溫燒烤時，若表面出現焦黑，可能產生不利健康的物質。國民健康署也曾提醒民眾，烤肉時應避免食物烤焦，並注意烹調方式。因此烤肉時可以控制火候，將明顯焦黑的部分去除，避免直接食用。
中秋烤肉掌握「333原則」，吃得更均衡
如果擔心中秋烤肉吃太多，周律廷醫師建議，可以參考健康烤肉「333」原則，從食材、調味到烹調方式做調整。
3多：多蔬果、多喝水、多運動
• 多蔬果：烤肉時加入生菜、菇類、青椒、玉米筍等食材，增加整餐的蔬菜比例。
• 多喝水：以白開水、無糖茶取代含糖飲料，減少額外糖分與熱量。
• 多運動：聚餐前後安排散步等活動，增加日常活動量。
3少：少油鹽、少紅肉、少醬料
• 少油鹽：避免大量油脂及高鈉調味。
• 少紅肉：肉類適量即可，也可以搭配魚類、海鮮或豆製品等不同蛋白質來源。
• 少醬料：避免反覆刷大量烤肉醬，可以利用蒜末、薑末、蔥花、檸檬汁等增加風味。
3去：去肉皮、去奶油、去焦黑
• 去肉皮：減少油脂攝取。
• 去奶油：烤肉時避免額外加入大量奶油等高脂調味。
• 去焦黑：食材若烤到焦黑，應將焦黑部分去除，避免食用。
吃烤肉別求「完全不吃」，先從這3件事做起
除了333原則，周律廷醫師也提醒，胃熱濕阻型的人可以從幾個簡單習慣開始調整。
• 先吃蔬菜，再吃肉類。
烤肉時不要一坐下就直接大量吃肉，可以先搭配蔬菜、菇類等食材，再進入肉類與其他烤物，幫助增加餐盤中的食物種類，也比較容易掌握肉類份量。
• 放慢速度，吃一輪就停一下。
聚餐時很容易邊聊天邊吃，建議刻意放慢進食速度，每吃一輪就先停下來聊天或走動，觀察自己是否真的還有進食需求，避免在不知不覺中吃過量。
• 隔天回到清淡、均衡的飲食。
如果聚餐當天吃得比較豐盛，隔天不需要刻意極端節食，可以回到清淡、均衡的飲食方式，例如增加蔬菜、選擇清蒸食物，並減少油炸、高糖及高油脂食物，讓飲食重新回到平常的節奏。
中秋烤肉「吃對方法」不怕胖
周律廷醫師表示，中秋烤肉是家人朋友團聚的節慶活動，健康飲食並不是要求完全不碰肉類或美食，而是可以先了解自己的飲食習慣，再從食材比例、調味方式、飲品及進食速度等細節做調整。
尤其對於平常就容易食慾旺盛、偏愛重口味的人來說，更要留意節慶聚餐時「吃多、吃快、一直吃」的情況。與其把烤肉視為不能碰的飲食禁忌，不如掌握份量、增加蔬菜比例、減少醬料與含糖飲品，讓享受節慶與維持飲食平衡可以同時做到。
封面及內文圖片來源：shutterstock，IG@for_everyoung10
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