減肥早餐這樣吃最容易瘦！醫師曾胖到90公斤靠2招狂甩22公斤，吃得飽還不挨餓
減肥早餐到底該吃什麼？每天早上隨手買飯糰、三明治，或是乾脆不吃早餐，真的比較容易瘦嗎？減重醫師魏士航曾經胖到90公斤，後來透過調整飲食，在8個月內成功瘦到68公斤，一口氣減掉22公斤！他的早餐關鍵不是挨餓，而是掌握「211餐盤」原則，再搭配淋上橄欖油的水煮青菜。想減肥又不想餓肚子，不妨從早餐開始調整，這兩個飲食技巧值得筆記！
減肥早餐推薦1：掌握211餐盤，地瓜取代精緻澱粉
想讓減肥早餐吃得有飽足感，與其只吃一顆飯糰，不如試試「211餐盤」的搭配方式，也就是蔬菜占一半、蛋白質占四分之一、澱粉占四分之一。魏士航醫師分享，自己的早餐主食經常選擇地瓜，再搭配茶葉蛋或適量肉類補充蛋白質，讓營養攝取更加均衡。地瓜含有膳食纖維，搭配蛋白質一起吃，有助於增加飽足感，也能減少早餐只吃單一澱粉的情況。比起一味少吃，選對食物、吃得均衡，才是更容易長期維持的飲食方式。
減肥早餐推薦2：水煮青菜淋橄欖油，補充好油脂
別以為減肥就要完全避開油脂！魏士航醫師也會在早餐準備水煮青菜，例如青江菜、白花椰菜、綠花椰菜等，再適量淋上橄欖油，增加風味並補充不飽和脂肪酸。蔬菜能提供膳食纖維、維生素與礦物質，橄欖油則能提供身體所需的脂肪，讓早餐不只是單純吃澱粉。想讓減脂飲食更好執行，重點不是把油脂全部戒掉，而是留意種類與份量。記得橄欖油仍有熱量，適量使用就好，別因為是好油就不小心淋過量！
減肥早餐推薦3：飯糰、三明治不是不能吃，關鍵在搭配
飯糰、三明治並非減肥期間的絕對禁忌，但要留意內餡、醬料與烹調方式。有些飯糰會加入油條、肉鬆、醃製配料，三明治也可能搭配美乃滋、加工肉品，若再加上含糖飲料，整份早餐的熱量就可能超出預期。另外，精緻澱粉也不代表一定會讓人變胖，真正影響體重的還包括全天總熱量、食物份量與活動量。如果早上只能外食，可以選擇搭配蛋、無糖豆漿或蔬菜的餐點，減少油炸配料與含糖飲料，讓早餐吃得更均衡，也不用因為減肥就完全放棄喜歡的食物。
減肥早餐推薦4：別只吃地瓜！蛋白質、纖維都要顧到
很多人一想到減肥早餐，就只吃一條地瓜或一杯黑咖啡，覺得吃得越少、瘦得越快，其實這樣不一定能長久維持。早餐除了適量澱粉，也要注意蛋白質與蔬菜的攝取，才能讓營養更完整。地瓜的升糖反應會受到品種、烹調方式、份量及搭配食物等因素影響，不能單純認定所有地瓜都屬於低升糖食物。想減脂，可以先從每天早餐多加一份蛋白質、增加蔬菜量、減少含糖飲料開始，不必一下子大幅減少食量。搭配規律運動、充足睡眠與適合自己的熱量攝取，才更有機會慢慢養成不易復胖的生活習慣。
封面&內文圖片來源:shutterrstock/FB@魏士航醫師｜航向健康減重新體質
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