午睡半小時能抗老，大腦年輕6歲！十大完美睡眠關鍵：下午2點後遠離咖啡因，睡前閱讀降7成壓力
約瑟．傑貝利（Joseph Jebelli）
圖片 Shutterstock（示意圖非當事人） 提供
睡眠的療癒力和對腦力的增益並不僅限於夜晚。 2023年夏天，倫敦大學學院基因體流行病學教授維多莉亞‧加菲德（Victoria Garfield）博士發現，白天有睡午覺習慣的人，腦容量比撐過整天的人還要大。更驚人的是，午睡最多竟能延緩6年的老化時間。 「人們完全低估了午睡的重要性，」這項研究結果紅遍全球後，她這麼對我說道。「想要維持高生產力，不必每分每秒都專注在工作上。坐在桌子前專心工作個4小時，然後花點時間小睡一下，那就好極了。」
午睡延緩6年老化
人在嬰兒時期需要在日間頻繁地小睡，並會隨著成長逐漸減少這個習性，直到退休之後才會重拾午睡：調查顯示65歲以上的人中有27%會在白天小睡。不過有些人天生就更需要小睡──研究發現有97個DNA片段決定人是否需要日間小睡，而維多莉亞也是以這份研究為基礎得到了新發現。
她檢視了3萬5千名受試者的DNA片段，分辨出「基因午睡人」和「非基因午睡人」，比較之後結果如下：有午睡習慣的人，大腦體積比不午睡的人多了15立方公分，整整有一顆梅子的大小。
想想看，多出來的體積就等於多了幾百萬個腦細胞和神經連結，得以對認知能力和大腦健康帶來深刻的影響。
這並不代表非基因午睡人就沒辦法改變習慣，道理就和養成新的運動或飲食習慣一樣，即使沒有相關的基因，所有人都能為自己安排午睡時間，養成修復大腦的好習慣。若選擇改變生活習慣，人類得以戰勝基因的程度遠超過一般人想像。
全世界都在偷睡的長壽祕密
那麼午睡多久才夠？多久算是太久？維多莉亞的研究得出了最適當的小睡時間，建議每天限制在半小時之內。午睡太久可能讓人神智不清，造成短時間內思考能力下降（不過經過一段時間，即便睡得較久也會提升腦力）。
另一方面，小睡半小時可以立刻提升腦力，使得思路更為敏捷、反應更快，但是壞處是小睡的好處並不持久。所以為了保持大腦清晰，最好每天都小睡半小時。
隨著我查到的資料愈來愈多，我對心中抱持的疑問就愈發好奇：如何達成完美的睡眠？有可能做到嗎？為了解答疑惑，我在圖書館和資料庫翻箱倒櫃，投身於無數書籍和研究，埋首於無數的資料。跨越大陸、穿越時空，我從與自身文化大相逕庭之處挖掘到了睡眠的祕密。
● 日本有種獨特的文化稱為「居眠」（inemuri），不僅僅是容許在工作之餘小睡，還是認真工作的象徵；
● 挪威的「庫許利」（koselig）文化旨在營造舒適的環境，抵禦缺乏光照、一片漆黑的冬天；
● 祕魯原住民克丘亞人傳統上會向大地致敬，舉行儀式以獲得歇息和反思的機會；
● 從西班牙的午睡習慣（siesta）到義大利的休息時間（riposo），從中東的日中休息（qailula）到中國的午休。
所有文化都藏著一條完美睡眠的線索。以下就是學界目前拼湊出的真相。
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1、養成規律睡眠
每天盡量在同一時間就寢、同一時間起床，假日也不例外。晝夜節律是身體天然的時鐘，它必須仰賴長期的習慣才能發揮作用。睡眠的規律與日出和日落緊密相連，引導我們在夜間就寢，並在太陽升起時輕柔地喚醒我們。
日出而作、日落而息就是與自然同調，這個規律首先得始於保持清醒與睡眠時間的一致──研究也顯示如此一來，睡眠品質也會比睡眠時間不固定的人高出許多，在白天感到精神百倍；規律睡眠也與降低壓力、提升心情有關，而且無論總睡眠時間長短，只要規律就得以鞏固睡眠品質。
2、打造最舒適的環境
確保房間安靜、昏暗又涼爽，如果可能有噪音打擾，可以考慮戴耳塞睡覺。睡覺期間戴耳塞的人表示較少半夜醒來，隔天早上也往往更為神清氣爽，在認知方面的表現較為優異。
光線也是個重要的因素──準確來說是愈少愈好。黑暗的環境會對人體下達休息的指示，刺激有「睡眠激素」之稱的褪黑激素。裝上遮光窗簾或濾光簾有助於提升睡眠品質，隔絕擾人清夢的人造燈光，避免晝夜節律因此紊亂。在睡眠期間，即便只有一點點燈光，例如手機螢幕上一閃而逝的通知，都會干擾褪黑激素分泌，進而降低睡眠品質。
3、室內溫度也非常重要
一夜好眠需要將房間保持在稍涼的溫度，攝氏15到19度之間的溫度最適合引導人體在睡前降低體溫。
4、睡前看書
光是翻動書頁的舉動，就能緩解持續滑動手機的激昂情緒，讓情緒逐漸平復，進入沉著的內省模式。一項研究發現睡前只要閱讀短短6分鐘，就能降低68%的壓力，慢下心率、緩解肌肉壓力。根據受試者的回報，睡前閱讀大幅提升睡眠的品質，花費更少時間就能進入夢鄉。反之，另有研究指出睡前使用半小時手機，將導致睡眠品質不佳，最長得要四週都不能睡前用手機，才能逆轉造成的傷害。
5、泡熱水澡
簡單地泡個熱水澡，也有著引人入睡的奇效。浸在熱水中時，體溫會隨著水溫上升；身體在離開浴池後快速降溫，可能會產生昏昏沉沉的感覺。德克薩斯大學奧斯汀校區在2019年的研究中，發現睡前1、2個小時內泡過澡的人，入睡所需的時間平均減少10分鐘，獲得的恢復性睡眠（restorative sleep）也比沒泡澡的人多。
6、規律運動
這點看似違反直覺，然而運動對睡眠品質的提升不容忽視。無論是跑步或是騎腳踏車──只要是有氧運動就行──都能刺激體溫升高，做完運動之後的冷卻時間也會令人昏沉（和泡澡的原理一樣）。運動也能降低皮質醇等壓力激素，同時增加具有調節睡眠功能的褪黑激素，調和過的激素濃度會將人體調整到最適合睡眠的狀態。研究也顯示規律運動的人較少失眠，整體的睡眠品質也更佳。
但運動的時機也很重要，運動距離就寢時間太近很可能造成反效果，導致過度亢奮而難以入睡。原則上，最遲要在睡前3小時之前做完運動。
7、降低壓力
人在壓力大時會分泌更多皮質醇，幫助大腦保持警覺清醒。這聽起來像是個空泛的建議，難以主動在生活中實踐（「壓力不要那麼大嘛！」），不過冥想和瑜珈等方法也可以降低皮質醇濃度、清空大腦、重拾舒適睡眠。從事正念冥想活動的人，睡眠品質通常會大幅提升，不僅不容易睡眠中斷，隔天的精神也更好。冥想者的褪黑激素濃度更高，顯示冥想和睡眠品質之間具有生物化學連結。
8、瑜珈是種非常理想的睡前活動
令人放鬆身心的動作，配上刻意控制的呼吸，能夠減輕身體壓力，靜下紛亂的思緒。研究顯示規律做瑜珈可以顯著提升睡眠品質，對於受失眠症所苦的人格外有效。受試者在12週的實驗中持續參與瑜珈課程，結果成功改善睡眠品質，拉長了睡眠時間、縮短了入睡所需時間。受試者也表示隔天清醒時更有活力，專注力也變得更好。
9、注意飲食
從一大早的咖啡，到晚上的一小杯餐酒，我們每天所選的飲食都會影響睡眠。很多人跟我一樣對咖啡成癮，整天一杯接著一杯地喝。然而科學早已證實，即便在睡前6小時內攝取咖啡因，睡眠仍會受到影響。咖啡因的「半衰期」從4小時到10小時不等，意思就是血液中的咖啡因濃度需要這麼長時間才會代謝掉一半。有鑑於此，想要確保睡眠品質的明智之舉，不外乎在下午2點後遠離含咖啡因的飲料。
酒精的影響又更為複雜。睡前小酌雖然能讓人倒頭就睡，但是卻會衝擊睡眠品質──酒精會減少快速動眼睡眠期，也就是作夢和整理記憶的恢復性睡眠階段。睡眠週期也會受到酒精影響，尤其後半段睡眠期間會不斷睡睡醒醒。
更糟的是，酒精也會減少深度睡眠時間，而深度睡眠是身體修復與整體睡眠品質最為重要的環節。
至於其他飲食種類，如攝取大量飽和脂肪及過少纖維質，則可能與淺眠、恢復性睡眠減少及中斷睡眠相關。另外，研究顯示多吃蔬果、瘦肉和全榖物的均衡飲食有可能提升睡眠品質。
10、進食時機造成不同效果
晚餐吃得更多的人睡眠規律較差，包含入睡所需時間較長等。原則上建議效法法國人的飲食習慣──小份早餐、豐盛午餐和少量晚餐。
當然，每個人打造完美睡眠的方式都不盡相同。人類的種族多樣性極高，所以能讓某些人進入夢鄉的方法，也可能讓其他人盯著天花板數羊。不過學界依舊歸納出上述幾個通用法則，不限時間、地點與文化都適用。若能依循這些原則調整作息，你就更有可能接近未曾體驗過的完美睡眠，最後甚至能救自己一命。
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（本文摘自《心智節流的放空鍛鍊：終結過勞迴圈！學會正確休息活化「預設網路」，提升思考力、精準決策、穩定長期效能》方言文化出版，約瑟‧傑貝利（Joseph Jebelli）著）
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