15分鐘HIIT健身指南：波比跳、高抬腿、踢毽與深蹲，全身燃脂有感

30秒看重點

短時間HIIT或中強度運動只要持之以恆，就能成為健康生活的一部分。推薦波比跳提升心肺與全身肌力、原地高抬腿強化心肺與腿部、內外踢毽增加柔韌與協調、連續深蹲鍛鍊下肢與臀部。初學者建議每組10～15次，2～3組，循序漸進，15分鐘即可達到高效運動效果。

大林慈濟醫院高功能醫學運動中心主任暨中醫部主治醫師陳韋任說，只要身體狀況許可，短時間的HIIT或中強度運動都能成為健康生活的一部分，關鍵在於持之以恆，選擇適合自己的運動強度，才能達到事半功倍的效果，與其等待「有時間再開始」，不如立即動起來，用每天15分鐘為健康加分。

波比跳

波比跳（Burpees）是典型的HIIT動作之一，動作融合了有氧運動和阻力訓練，從站立到跳躍的動作，能促進心肺功能，提高心率，伏地挺身可增強肌肉力量，雖然阻力訓練的比例較少，但有效補充了全身肌肉訓練的需求，讓整體運動效果更加全面。初學者可以從每組10～15次，2～3組開始，根據感覺逐步增加次數與組數。

1.站立起始姿勢

雙腳與肩同寬站立，雙手自然垂放在身體兩側，保持挺胸收腹的姿勢。

2.下蹲並手掌觸地

身體向下蹲，雙手放在地板上，置於雙腳前方，手掌支撐地面。

3.雙腳後跳成平板支撐

雙腳用力往後跳，讓身體成為一個直線平板支撐姿勢，保持核心緊繃。這個動作能訓練核心肌群及上肢穩定性。

4.進行伏地挺身

若體能允許，可在平板支撐的基礎上彎曲手肘進行一次伏地挺身，增加阻力訓練效果。

5.雙腳跳回手掌位置

雙腳迅速用力跳回到手掌附近的位置，回到下蹲姿勢。

6.向上跳躍並伸展雙臂

雙腳用力向上跳躍，雙手同時舉過頭頂，身體完全伸展。著地後，雙腳自然回到與肩同寬的位置，準備開始下一次動作。

原地高抬腿

原地高抬腿的動作就像跑步前的熱身，但更有強度，膝蓋需要抬到與地面水平的位置，保持動作連續性與穩定的節奏，和踢正步不同，更像是快速的原地跑步，能有效提高心肺功能並激活全身的肌肉群。初學者可以從每組10～15次，2～3組開始，根據感覺逐步增加次數與組數。

1. 站姿準備

站直，雙腳與肩同寬，目視前方，保持背部挺直，雙手自然下垂或彎曲肘部，手掌放於腰部高度，作為膝蓋抬起的參考點。

2.單側高抬腿

抬起一側膝蓋，膝蓋高度至少與腰部持平直，同時對側手臂自然前後擺動，模擬跑步動作，保持平衡。

3.換腳高抬腿

落下抬起的腿後，立刻抬起另一側膝蓋，兩腿交替抬起，節奏輕快流暢。

保持腳尖自然放鬆，不用特意踮腳或過度踩地。

內外踢毽

內外踢毽的動作有點像踢毽子，要求腿部不斷往內往外踢，保持連續動作，對腿部的靈活性和柔韌性都有幫助。同時，也可以加入左右橫移的練習，雙腳橫向交替移動，既能提升平衡感和協調性，又能帶來更全面的運動效果。初學者可以從每組10～15次，2～3組開始，根據感覺逐步增加次數與組數。

1.站姿準備

站直，雙腳與肩同寬，雙手自然垂放或輕輕扶住固定物以保持平衡。

2.內側踢毽

將重心放在一隻腳上，另一腳向側方抬起，控制髖關節，用力帶動抬起的腳從身體外側向內側踢過去，

3.外側踢毽

再帶動腳從內側向外側畫弧踢出，腳尖可以微微向下壓，踢動過程中保持膝蓋伸直。

4.兩腳輪流換腳進行。

連續深蹲

如果需要增加一些阻力訓練，連續深蹲是一個很好的選擇，在標準深蹲姿勢的基礎上，連續進行深蹲的動作，不僅能鍛煉腿部和臀部肌肉，還能融入有氧運動的元素，提升整體耐力和力量。初學者可以從每組10～15次，2～3組開始，根據感覺逐步增加次數與組數。

1.站姿準備

雙腳打開與肩同寬，腳尖微微向外展開，背部保持挺直，肩膀自然放鬆，雙手可以放在身前或胸前交叉。

2.開始下蹲

吸氣，核心收緊，緩慢將臀部向後、向下移動，就像要坐在椅子上一樣。

膝蓋方向與腳尖保持一致，避免內扣或過度外展。下蹲至大腿與地面平行，膝蓋不要超過腳尖。

3.站起回位

呼氣，用腳跟發力，慢慢站回起始位置，保持背部挺直，避免駝背或用腰部發力。

4.連續深蹲

控制下蹲與站起的節奏，避免過快，保持動作流暢，每次動作都確保核心穩定，避免身體前傾或失去平衡。

（記者郭岳潭、圖片來源：motionelements）

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