台灣百岳懶人包！百岳分級、行前訓練、必須裝備一次告訴你，新手征服百岳就上手
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隨著對健康的意識增加，運動成為許多人日常生活的活動之一；除了健身房，走向戶外親近大自然能夠呼吸到新鮮空氣、暫時遠離塵囂，更是對身心都有益的運動方式。相對於衝浪者想要不斷挑戰變化多端的浪潮，山派愛好者當然也有心目中想要征服的目標。台灣雖然面積不大，卻擁有十分豐富的五大山脈資源，而你我耳熟能詳的「百岳」，就是令山友們摩拳擦掌想要一探究竟的傳奇秘境。
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百岳的定義
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台灣身為全球高山密度最高的島嶼之一，擁有269座超過3000公尺的山峰。1970年，台灣省體育會山嶽協會時期籌組的百岳俱樂部，集結了台灣登山界的四大天王，經過商議精心挑選出100座高度超過3000公尺，有「三角點」者為優先選錄，且兼具「奇、險、峻、秀」之美的台灣山峰命名為「百岳」，其中所屬中央山脈的高居69座，雪山山脈有20座，玉山山脈11座。
50年來，百岳早已成為所有登山愛好者挑戰的目標，更為登山活動增添了許多故事與樂趣。
百岳的分級制度
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雖然同為百岳，難易度卻有很大的不同。根據官方版的登山分級制度，一般季節分成4級，雪季期間分為2級：
【百岳一般季節】
A級：一般健行路線，活動天數約需 1-3 天。
B級：中級縱走路線，活動天數約需 4-5 天或活動天數約需 1-3 天但有危險地形。
C級：高級縱走路線，活動天數約需 5 天以上。
C+級：高級縱走路線，有垂降及攀岩地形。
【百岳雪季期間】
D級：雪地健行及縱走，雪季管制期間有條件開放之路線。
E級：雪季管制期間暫停開放之路線。
百岳需要申請攀登嗎？
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依照不同等級，申請百岳攀登也有差別：
A 級路線不需提供登山經驗證明，B 級路線需有至少 A 級或 B 級以上路線攀登經驗證明，以上類推。
A、B、C 級登山路線 1 人以上即可申請（1 人獨攀需填寫獨攀申請承諾書）。C+級及 D 級登山路線需 3 人以上始可申請；E 級登山路線不開放申請。
C+ 級路線需攜帶確保繩及安全頭盔，列為重點檢查項目；D 級路線需相關規定依雪季辦理。
因此，想要攀登百岳也不是隨便可以直接挑戰大魔王的，從簡單的開始才能慢慢培養體能與習慣高山環境，保護自己才能真正享受運動的樂趣。
征服百岳的行前訓練
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想要登上高山，體力自然是最基本的要求；即便不想挑戰百岳，平時維持體能訓練也是對自己身體健康負責的表現。對於登山者而言，心肺功能和肌耐力等都是十分重要的，以下就是一些適合登山健行者的體能訓練方式：
【百岳步行訓練】
1. 每週1~2次，每次2~4公里的平地步行，逐漸增加距離至一次15公里。
2. 可完成一次15公里的行走後開始負重平地步行，從簡單的一日食物飲料開始慢慢增加負重量，直到可以負重10公斤行走15公里。
3. 開始到有坡度起伏的地點進行健行，之後再逐漸增加坡度，負重和背包尺寸等，一點一點增加難度。
【百岳心肺訓練】
不管是挑戰百岳還是單純爬山，要走在坡道上，也屬於有氧運動的一種。用有氧運動增加心肺功能，才不會讓你在爬山的時候很快就氣喘吁吁，能輕鬆享受大自然的美景。
1. 慢跑：不需要把速度放得太快，只要在跑步時感覺微喘即可，一次約進行30分鐘，也可以練習在有坡度的場地，訓練腿部肌肉。
2. 快走：慢跑對於一些年長者、膝蓋、下背不好或體重過重的人還說可能造成過多負擔，因此想要在嘗試百岳前增加肺活量，可以改以快走來進行訓練。速度同樣調整在會微喘、流汗的程度即可。
3. 騎腳踏車：嘗試百岳需要勇健的腿部肌肉，騎單車能夠有效鍛鍊腿部肌肉，對於各種年齡層甚至是膝蓋不好、體重過重等問題的人都適合。
4. 游泳：百岳前可執行的耗氧運動中，運動傷害最少的非游泳莫屬！游泳是一項運動傷害最少的有氧運動，水的浮力與阻力能舒緩動作對身體的衝擊，同時讓肌肉進行運動，所以即便是下半身或腰部受傷復原訓練或是孕婦都可以執行。
5. 爬樓梯：百岳需要不斷的上坡、下坡，路上的階梯絕對不如一般大樓來得平整。因此日常生活可以隨時做到的運動「爬樓梯」，除了鍛鍊大腿肌肉，同時也是心肺訓練。只需要來回上下同一段樓梯就可以達到運動效果，最好一次同樣持續30分鐘。不過要注意的是，下樓梯對於膝蓋不好的人來說負擔很大，必須避免改做其他運動。
【百岳肌力訓練】
爬山用到最多的當然是腿部肌肉，包括大腿前側、小腿後側和腳底等，所以腿部肌肉訓練為首要重點。百岳前的練習除了可以靠腳踏車來強化大腿肌肉，也可以利用重訓加強。
訓練大腿肌肉最普遍的方式就是深蹲，無論是一般深蹲、靠牆屈膝、或是打開雙腿的相撲式深蹲都能訓練不同的大腿肌肉；或是在家使用箱子或階梯進行反覆的登階動作也有同樣效果。
至於小腿肌肉，可以在家以單階梯進行，踩上階梯讓後腳跟懸空，踮腳尖慢慢提起腳跟再放下，一回15下做3回為一組。
百岳的裝備清單
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出發挑戰百岳前，裝備當然是非常重要的一環，以下就是幾種你必須準備的裝備。
【百岳登山服裝】
1. 登山鞋：面對山路可能柔軟泥濘的地勢，挑戰百岳一定要專門的登山鞋自然不可少。如果只是簡單的路線，一般運動鞋就足夠應付，不過若是遇到更崎嶇的地形，登山鞋的鞋底刻紋深且防滑性強，外層防水避免潮濕，鞋身較硬保護雙腳，高筒才能避免腳踝扭傷，才是最適合的選擇，如果不想要在百岳攻頂後壞了一雙步鞋，試試看登山鞋吧！
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2. 登山杖：在難走的崎嶇地勢，帶上登山杖能輔助上坡減少吃力，下坡時也能避免滑倒同時減緩膝蓋受到的摩擦與衝擊，是非常好的幫手。不僅是在百岳挑戰才能使用，登山杖也很適合在一般踏青時給家中的父母使用，也可以減少運動傷害。
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3. 帽子：看自己需要遮陽帽或是保暖帽，可以幫助保暖吸汗，避免著涼或中暑！
4. 排汗衣物：不論是衣服、褲子甚至是內衣都要選擇較透氣、排汗的材質，可以幫助身體保持乾燥，不會黏膩悶熱也避免失溫。另外提醒可以多帶一套備用衣物在身上。
5. 雨衣：山上的天氣較不穩定，如果下雨的話也需要萬全的準備，建議準備兩截式的雨衣、雨褲，活動起來較方便又有良好的防水功效。
6. 護膝：依個人需求可以多準備護膝，有了護膝爬山的時候會很安心，也避免傷到重要的關節部位。
7. 太陽眼鏡
【百岳登山必備小物】
1. 食物與飲水：運動間身體會流失大量水分，足夠的飲水當然是必備裝備，若是進行長程的百岳，能夠快速補充熱量的食物也不可少，能幫助迅速恢復體力。
2. 防曬用品
3. 個人藥品
4. 定位用具：GPS、指南針、紙本地圖都可以幫助你在喪失方向感的時候找到出路。
5. 塑膠袋：多準備一點塑膠袋準沒錯，可以裝垃圾、衣物等安心帶下山。
6. 哨子：建議可以準備一個小小、方便攜帶的哨子在身上，遇到緊急狀況的時候可以大聲呼救。
台灣百岳推薦 1.合歡山
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赫赫有名的合歡山不但是百岳之一，同時也是適合新手的路線。在合歡山峰群之中，合歡東峰、合歡主峰以及合歡北峰都是新手可以駕馭的路線。
台灣百岳推薦 2.玉山
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台灣第一高山玉山，主峰標高3952公尺，更是東亞地區的第一高峰。聽似困難的高山，其實只要選對路線，不需要是登山達人也能登上第一高峰。玉山主峰、玉山前峰、玉山西峰合稱為玉山前五峰，都是屬於入門的A級，2~3天可以完成。
台灣百岳推薦 4.奇萊山
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位於南投縣仁愛鄉、花蓮縣秀林鄉的奇萊山，也是山友熱愛的景點之一。其中包括奇萊南峰和南華山的「奇萊南華」，不但前段是好走的緩坡，還能探訪台灣九大湖泊之一的「天池」，壯觀的美景讓登山入門者也能盡情享受。
台灣百岳推薦 5.蘭陽三大湖：加羅湖、松蘿湖、神祕湖
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位在北部的三大湖是許多登山及露營愛好者喜歡去的地方，山中之湖給人一種清澈、晶瑩剔透的感覺，湖邊紮營也漸漸熱門了起來。雖然這三個湖非常吸引人，但也不是那麼好爬，途中也會經過較溼滑的森林地，記得在出發前一定要做好萬全的準備！
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越來越多人開始從事登山活動，傳說中的「百岳」更是登山者們想征服的目標。想要登上百岳並沒有想像中困難，做好準備選擇適合新手的路線，你也可以攀上絕美的百岳高峰。
台灣百岳推薦：
1 合歡山
2 玉山
3 雪山
4 奇萊山
5 蘭陽三大湖：加羅湖、松蘿湖、神祕湖
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