想要更長壽？不必劍走偏鋒冰泳、狂補胜肽或接受魔鬼訓練，其實每週做重量訓練也能做到！
在 FitTok（健身版 TikTok ） 滑個五分鐘，你可能會有個錯覺，想追求長壽，非得每天從事冰泳、胜肽補好補滿，再接受媲美海軍特種部隊的魔鬼訓練不可。但現實情況並沒有那麼戲劇化。哈佛大學最新研究告訴我們一個很令人意外但又安心的消息：如果你的目標是活得更久，其實無需追求各種極端養生法，靠每週固定做阻力訓練（也就是大家常提到的重量訓練），很可能就已經比社群演算法不斷推薦的那些「長壽神招」更接近正解。
這項發表於《英國運動醫學期刊》（British Journal of Sports Medicine）的研究，分析了近 15 萬名成年人、橫跨 30 年的三組大型追蹤資料，受試者多為中年族群。結果發現，與完全不做阻力訓練的人相比，每週累積 90 至 120 分鐘重訓的人，收穫的長壽效益最為顯著：全因死亡風險降低 13%（編按：在特定時間內，因任何原因導致死亡）、心血管疾病死亡風險降低 19%，就連神經系統疾病死亡風險也下降了 27%。這可以理解成：你不用每天泡在健身房內，只要每週完成 3 至 4 次、每次 30 分鐘的阻力訓練，或是兩次 45 分鐘的訓練，就有機會獲得該研究提及的健康效益。比較讓人意外的是，超過這個時數獲得的好處並不顯著，該研究指出，每週訓練時長超過約兩小時後，對延長壽命的額外幫助便趨於平緩，也意味著：訓練量並非越多越好。
阻力訓練與長壽的關聯
肌肉的作用，遠不只是幫助你刷新硬舉的個人最佳紀錄（PR），或讓 T-shirt 的袖口被撐得更具存在感。「肌肉不只是支撐身體的組織，更是人體最大的內分泌器官。」骨科醫師、《骨骼長壽》（Skeletal Longevity）作者同時也是醫學博士 Vonda Wright 表示：「每當肌肉在阻力訓練中收縮，就會釋放一種稱為肌因子的訊號因子（Myokines，骨骼肌分泌、負責細胞間訊息傳遞的生物活性分子。），會隨著血液循環到全身，幫助降低全身性發炎。而慢性發炎幾乎是所有與老化相關慢性疾病的根本原因。」除了抗發炎之外，規律的阻力訓練還能帶來更多益處，包括改善血糖調節能力、提升骨骼強度、促進代謝健康，以及其他一連串有助於健康老化的正面效果。
此外，阻力訓練還能預防隨著年齡增長而逐漸出現的肌力流失，並降低因老化導致行動能力與生活自主性下降的風險。紐約理工學院（New York Institute of Technology）運動科學課程協調人、運動生理學家 Alex Rothstein（EdD, MS, CSCS）表示：「它讓我們能夠更穩定、更自在，也更有能力地與周遭環境互動。」
至於心血管健康方面的益處呢？研究結果或許會讓不少人感到意外，畢竟多數人都認為，想保護心臟，就得靠跑步機、游泳等有氧運動。不過，根據 Wright 醫生的說法：長期進行阻力訓練能夠重塑血管系統，使動脈更具彈性與順應性，進而幫助控制血壓，降低心肌梗塞的風險。她還補充：「阻力訓練還能減少內臟脂肪，也就是包覆在器官周圍、容易引發慢性發炎，並增加心血管疾病風險的危險脂肪。」
與此同時，Wright 醫生也表示，阻力訓練也可能有助於保護大腦。當肌肉收縮時，會釋放能促進腦源性神經營養因子生成的物質。專家甚至將 BDNF 稱為「大腦的奇蹟生長劑），因為它能促進神經元生長，並提升彼此之間的訊息傳遞效率。
重點提示與整理
重訓有助於延長壽命、活得更健康，這早已不是新鮮事。 然而，真正令人驚訝的是，想獲得這些健康效益，其實不需要花太多時間。如果你已經在週一、週三和週五下班後進行半小時的重量訓練，不妨把這項研究當作一張「許可證」，別再把「練得更多」和「效果更好」畫上等號。根據這項研究，當訓練時間超過 90 至 120 分鐘的範圍後，你的訓練效益（ROI）便會開始下降。
不過，在你像老鷹緊盯獵物般開始盯著時鐘計算每週訓練分鐘數之前，不妨把這個區間視為一項實用的參考指標，而非必須遵守的標準。因為就連研究團隊也提醒，解讀這項結果時應保留一些彈性。該研究的共同作者，哈佛大學陳曾熙公共衛生學院博士後研究員 Yiwen Zhang 與營養學暨流行病學教授 Edward Giovannucci 表示：「值得注意的是，由於我們並未掌握受試者阻力訓練的具體形式、訓練強度及組數等數據，就不應該將每週 90 至 120 分鐘視為一個明確的目標或門檻。」兩位作者也指出，未來仍需要進行更多研究，才能進一步釐清這些變項對健康效益的影響。儘管如此，你如果希望透過訓練提升健康、促進長壽，在規劃健身課表時，還是有幾個值得參考的原則。
根據兩位教授的說法，這項研究主要聚焦在自由重量和阻力訓練機。不過，雖然繼續進行大重量訓練是明智之舉，但 Rothstein 也認為不該輕忽自重訓練的重要性。「我非常推崇這類訓練，因為它們更容易轉化到每個人日常生活的各種動作中，」他說。不過，前提是你所做的訓練必須提供足夠的刺激與訓練強度，才能促使身體產生生理適應。無論你最後選擇哪一種阻力訓練方式，長期持之以恆，才是真正的關鍵。
此外，Wright 醫生也提醒，別將把肌肉練得越大與真正有助於健康老化的肌力混為一談。據她表示，從長壽的角度來看，功能性肌力，也就是提得動採買的物品、能輕鬆從地板起身，或是在快跌倒時及時穩住身體的能力，遠比一味追求更壯碩的二頭肌來得重要。
最後也要提醒大家，阻力訓練固然重要，但也別因此忽略有氧運動。事實上，研究發現，同時進行有氧運動與阻力訓練的人，比起兩種都不做的人，其死亡風險降低了 45%，也是所有組別中獲益最多的一群。兩位教授都認為：「該研究最明確的訊息，是應將有氧運動與阻力訓練一併納入長期、規律的運動習慣。」Rothstein 建議，每週安排 90 至 120 分鐘的阻力訓練是相當合理的目標，可以依照自己的時間分配到不同天數進行；此外，也別忘了累積約 150 分鐘的中等強度有氧運動。他表示，兩者相互搭配，「能讓你同時獲得兩者的優勢，不僅有助於延長壽命，也能提升整體生活品質。」