打破迷思！12種健康的「高熱量食物」其實可以幫你達到理想體重？從酪梨、核桃到牛奶...

你可能會覺得，一篇關於高熱量食物的文章，看起來有點過時。因為，就像螺旋燙髮、對Patrick Swayze的狂熱、爵士樂的熱潮一樣，計算卡路里，分辨高熱量食物以及低熱量食物這種作法，早已經是80年代的流行了。 但是，從那以後，我們不再只是對於熱量斤斤計較，僅看食物的熱量太過片面，它忽略了食物的品質。此外，花太多時間和精力思考熱量多寡，易導致強迫症和飲食失調。

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為什麼需要了解高熱量食物？

雖然有些人可能出於各種原因選擇改變飲食標準，但也有人出於其他理由，想了解某些食物中的熱量含量。也許是因為正在為一項體育賽事進行訓練，在訓練和比賽時需要更多的熱量，並想要確保獲得足夠的能量；也許是因為想注意哪些食物熱量較高，以防攝取份量過多。 此外，對熱量有意識之後，將會更加了解高熱量健康食品的營養組成，而不會過度攝取或者攝取不足。

高熱量食物也可以是健康的！

正如營養師瑞秋 ‧ 克拉森（你可以在 IG @thednadietician 上關注她）所說：「對於熱量有意識並不是一件壞事，但過於依賴卡路里來控制體重並不是最好的方法。避免攝取高熱量食物，會讓你錯失許多營養豐富的食物，像是堅果、種子、酪梨和蛋黃等。」 這也是為什麼認識高熱量食物（也就是所謂的卡路里意識）相當重要，比起精準的計算熱量更加重要。有了卡路里意識，只要適量，就可以享受任何食物。

計算卡路里可能會使你避免任何食用高熱量食物或熱量密集的食物，在無意中排除了高熱量的健康食品，但不可否認，這些食品在均衡、多樣化、支持健康的飲食中起著重要作用。

為什麼高熱量食物可以幫助你達成理想體重？

一旦你了解並非所有熱量都是平等的，了解哪些健康營養的食物同時也是高熱量食物，就可以幫助你在追求健康體重的同時，具有健康均衡的飲食。

增重或減重、想重新審視您對高熱量健康食品的攝取情況，都不是可恥的事。比如說，你可能在備孕時增加體重、增加足夠的卡路里來參加耐力型運動、或者你可能會意識到你的 BMI 指數過高，下定決心用健康且持續的方式減肥，高熱量的食物可以幫助你達成部分的目標。瑞秋說：「當然，知道哪些健康和有營養的食物是高熱量的會很有幫助。」

攝取高熱量健康食物需要注意「份量控制」

「有很多來找我求助的女性會感到困惑和沮喪，儘管她們已經吃了所謂『健康的食物』，仍然無法順利減重。」瑞秋談到她在診所的經歷時這樣說道。

「然後，當我評估他們目前的飲食時，我發現他們吃酪梨吐司，在奶昔中加入堅果醬，吃堅果和種子當成零食。」瑞秋說——這些食物毫無疑問，都是高熱量食物。這不代表高熱量食物是不健康的食物，「這些都是健康食品，但它們的熱量很高，因此了解攝取份量的多寡就變得至關重要。」拿酪梨來說，如果你想減肥，那麼四分之一到三分之一的酪梨是才是恰當的份量。

12種健康的高熱量食物：

下面為你介紹一系列的高熱量健康食物，幫助你健康的管理體重，更重要的是，讓你減重不再痛苦，而是樂在其中。

蛋

PHOTO CREDIT: Alexander Spatari

在我們列出的清單當中，第一名當然是蛋。不論是蛋黃還是蛋白都含有相當多的營養。但當然不能只吃蛋白。一整顆蛋含有相當多的蛋白質、健康的脂肪以及必需胺基酸，因而在這份高熱量食物清單榜上有名。

一顆蛋約含有66卡的熱量、7克蛋白質以及4.6克的脂肪，因此如果做一份三顆蛋的歐姆蛋，甚至不需要額外加入起司或者蔬菜，就可以獲得約277卡的熱量。

一篇2019年的論文，研究了蛋的營養益處，發現蛋真的是營養寶庫。蛋富含磷、鈣、鉀、鐵、鎂、錳、硒，以及鋅等元素。其中以蛋黃的鐵質以及鋅含量最高，因此吃蛋時千萬不要丟掉蛋黃！這些營養相當重要，因為缺乏鋅、鎂，以及硒，容易導致憂鬱以及疲勞。

如果你是素食主義者，蛋也是很好的維他命B12、蛋白質，以及鐵質來源。此外，富含omega-3 的蛋，也是健康的脂肪來源。

希臘優格

PHOTO CREDIT: wilatlak villette

希臘優格含有許多營養成分，在我們的高熱量食物榜單上可說是名列前茅。希臘優格在高熱量食物清單榜上有名的第一個原因，是因為這款濃郁的奶製品富含蛋白質。如果你有運動習慣，也知道蛋白質可以幫助修復運動過後的肌肉。

一碗濃郁美味的希臘優格，大約含有270大卡的熱量，以及12.8克的蛋白質，也含有維他命，礦物質，及益生菌等營養。此外，內含的高脂肪以及蛋白質也可以讓你產生飽足感。

近期的研究顯示，吃全脂乳品可以降低早逝的風險，也可以減少罹患心血管疾病以及中風的風險。

南瓜籽

PHOTO CREDIT: Blanchi Costela

南瓜籽是這份清單當中的第三名，這些卡其色的南瓜籽相當的營養。 你可以將這些酥脆且富含營養的南瓜籽撒在沙拉、湯、粥、麥片、或者是什錦果仁上。

每30克的南瓜籽含有大約170卡的熱量、蛋白質7.3克、纖維2.1克、鎂81毫克、鉀246毫克、鋅1.98毫克、鐵3毫克。 這些小小的南瓜籽當中含有的營養成分相當驚人。如果你正在控制熱量，或是正在減肥，一定要審慎地攝取這些高熱量南瓜籽。南瓜籽之所以榜上有名，是因為富含不飽和脂肪，以及 omega-3，這兩種成分可以幫助降低膽固醇。

南瓜籽也可以當成零食，防止你在飢腸轆轆的下午四點，忍不住 將手伸向餅乾罐。「脂肪可以減緩腸胃消化食物的速度，可以延長飽足感。」瑞秋說。

一項2020年的報告，將南瓜籽描述為「富含營養以及營養添加物，像是胺基酸、植物固醇、不飽和脂肪、酚類化合物、生育酚、葫蘆素，以及有益的礦物質」這份報告也提及了南瓜籽內有助於健康的生物活性化合物。很顯然，南瓜籽是最健康的高熱量食物之一。

將南瓜籽和40克左右的燕麥混合，在家做一份麥片，你就可以得到大約150卡的熱量，加入蜂蜜或者其他點綴之後可以得到更多的熱量。

橄欖油

PHOTO CREDIT: Audrey Saracco / EyeEm

初榨橄欖油究為何值得在榜單上佔有一席之地呢？「像橄欖油這樣的食物不僅含有高熱量，且富含眾多營養，如健康的脂肪。如果女性想要用健康的方式增重，攝取健康的脂肪可以讓他們在攝取高熱量的時候同時獲得有益的營養成分。」瑞秋說道。

一茶匙的橄欖油含有99卡的熱量以及11克的脂肪，其中有9克是健康的多不飽和脂肪酸，除了脂肪和熱量外，還含有56毫克的維他命E，這些健康的營養成分讓橄欖油無庸置疑地獲得上榜的機會。

一項2019年的研究表示，適量的攝取初榨橄欖油，可以降低BMI指數，降低血壓，也具有抗發炎以及抗氧化的功效，甚至可以降低罹癌風險。

地中海飲食不僅經常被提出來研究，也在世界上享有美名，而橄欖油就是地中海飲食的靈魂之一。現在不妨來份沙拉，淋上橄欖油吧！

鯖魚

PHOTO CREDIT: Michael Barrow Photography

煙燻鯖魚是這些高熱量食物當中最健康的一種，每 100 克的鯖魚含有大約 310 卡的熱量，大約是鱈魚的三倍。而且，既然鯖魚出現在我們的高熱量健康食品清單上，這些額外的熱量絕對會給你的身心健康帶來一系列好處。

根據研究，鯖魚是最重要的 omega-3 脂肪酸來源之一，可以幫助降低甘油三酯（血液中的脂肪），改善循環和降低血壓，保護心臟和血管健康。瑞秋表示：「健康的脂肪會減慢食物在胃裡釋放的速度，延長飽足感。」

鯖魚榜上有名的另一個原因是什麼？蛋白質！一份 100 克的鯖魚含有高達 17 克的熱量，如果你需要足夠的熱量來支持你的訓練，鯖魚絕對是關鍵。瑞秋補充：「蛋白質攝取量至關重要，有助於修復訓練期間的肌肉損傷，才能確保運動員不會流失肌肉，畢竟肌肉直接影響運動員的表現。」

糙米

PHOTO CREDIT: vm2002

如果想要參加耐力型賽事的人，可能會選擇透過這些營養豐富的高熱量食物，以健康的方式增加卡路里攝取量。

例如，跑馬拉松會消耗大約 2600 卡的熱量，因此你需要足夠的能量，支持你順利完成比賽。瑞秋說道：「如果是為了參加運動賽事而增加熱量，最需要增加攝取的食物會是碳水化合物和蛋白質。碳水化合物是我們身體最重要的能量來源，且在運動當中更為重要。」

複合碳水化合物是當中最重要的一種，裡面的高纖維含量有助於減緩食物中能量的釋放。 「這代表能量可以長時間的維持穩定，這有助於運動員進行訓練或者比賽。」

一份 195 克的糙米除了含有 293 卡的熱量，還含有鈣、鐵、鎂和 維他命B。

夏威夷豆

PHOTO CREDIT: Flavia Morlachetti

如果你因為想要知道如何正確增重，而正在看這份高熱量健康食物的清單，那麼請一定要吃富含熱量的夏威夷豆。每 50 克的夏威夷豆可以提供 360 卡的熱量，以及其他營養成分。

瑞秋解釋道：「對於想要健康地增重的女性來說，我鼓勵她們將健康的脂肪納入飲食考量當中。堅果、種子、酪梨、橄欖油和油性魚等高熱量食物富含營養，也可以提供高熱量。這些食物不僅熱量高，必需營養素含量也非常高，如健康脂肪、纖維、抗氧化劑、維生素和礦物質。」

研究探討了堅果對健康的影響，發現堅果可以增加飽足感，並增加產熱（產熱是生物體內生產熱量，以幫助消化食物的過程）。

夏威夷豆富含維生素E，有助於保持皮膚和眼睛健康，增強免疫力。最佳的攝取量是一次大約 10 到 12 個堅果。

果乾

PHOTO CREDIT: Arx0nt

還記得這份高熱量食物清單的另一個號稱嗎？這份清單也號稱是天然的糖果清單。不僅甜滋滋，有嚼勁，還相當美味。乾燥水果對於跑者來說，是非常優秀的碳水化合物來源，對於想要想要在攝取熱量的同時多補充營養的人來說，果乾也是相當好的選擇。

大家聽到糖分就避之唯恐不及，但如果你需要糖分以及熱量，果乾會比糖果來的更好一些。

女性每天需要14.8毫克的鐵質，較少攝取肉類的人可能較難達成每日攝取量。但吃一些無花果乾，或者是幾份杏仁果乾，就可以幫助你大大的提升鐵質攝取量。兩份的果乾就含有110卡的熱量，也含有蛋白質，鎂，鈣質，鐵質，以及鉀等成分。

研究顯示，每天吃一小份果乾（即便是需要嚴格控制糖份的糖尿病患者也可以吃）可以幫助降低膽固醇，達成更好的生活品質，也不會對BMI指數帶來負面影響。

全脂牛奶

PHOTO CREDIT: Catherine Falls Commercial

如果你不是素食主義者，全脂牛奶會是非常好的熱量選擇，特別是對於想要增重的孕期婦女。 一瓶200毫升的牛奶約含有130大卡。比起植物奶，全脂牛奶含有更多的蛋白質(全脂牛奶約含7克蛋白質，部分植物奶僅含有0.2克)

此外，一瓶200毫升的牛奶，可以讓你一次補充人體所需的維他命B12高達74%，以及35%的核黃素，31%的鈣質，35%的維他命B5（作為能量來源），以及16%的鈉（維持健康的血壓）。

一瓶200毫升的牛奶也含有64微克的碘，而目前還沒有植物奶含有超過1毫克的碘。一項2021年的研究發現，在英國，攝取牛奶替代品族群的碘攝取較低，且依據世界衛生組織的標準，這些人更容易被歸類於缺碘族群。

這對於懷孕婦女非常重要，因為缺碘會導致新生兒出現認知障礙的風險變高，產婦流產的機率以及新生兒過輕的風險都會增加。如果你正在備孕，別忘了在冰箱多放一些牛奶，多攝取這項高熱量食物。

蛋白粉

PHOTO CREDIT: Anna Efetova

並不是每個人都需要蛋白質奶昔，但如果你正在進行訓練，也需要高熱量食物來以健康的方式增加體重，那麼蛋白質奶昔可能會很有用。為什麼？因為蛋白質是幫助恢復的關鍵因素。瑞秋說：「魚、雞肉、雞蛋、希臘優格和豆腐，這些都是很好的蛋白質來源，但也可以透過蛋白質粉補充，以確保達成足夠的蛋白質攝取量。」

蛋白粉可以非常輕易地增加熱量以及蛋白質攝取，如果你仔細挑選的話，蛋白粉也可以為你帶來豐富的營養。建議挑選專為幫助增加體重而設計的蛋白粉。

最常見的選擇是乳清蛋白，但素食主義者也可以尋找植物性蛋白粉，像是選擇大豆、豌豆、大麻、大米或燕麥等等。

確保透過重訓或者是健身等方式讓自己保持活躍，這樣才能夠獲得肌肉而不是脂肪，如果想要最大化的攝取熱量，則可以和牛奶混合食用。

黑巧克力

PHOTO CREDIT: Emilija Manevska

我們都知道巧克力高熱量，但要記得選擇超過70%以上的巧克力，才對健康有益處，並能從中攝取抗氧化劑。

這也是黑巧克力之所以榜上有名的原因。不同品牌的巧克力可能有所不同，但普遍來說，一條74%的巧克力可以為你帶來587卡的熱量，也就是說，每20克的巧克力就含有117卡的熱量。

巧克力確實含糖量高，但是這種高熱量食物也可以提供纖維以及蛋白質等營養。而可可粉的含量越高，糖分就越低，蛋白質及纖維含量則會越高。 巧克力的鐵，鎂，銅，錳含量也很高，因此對於女性的賀爾蒙健康相當有助益。

巧克力也富含抗氧化劑以及黃烷醇。一項2018年的研究，探討了黑巧克力以及壓力指數、發炎、情緒、記憶、以及免疫系統的關聯，這也是首次在人類身上驗證黑巧克力的功效。

酪梨

PHOTO CREDIT: Sharon Mccutcheon / EyeEm

高熱量健康食物的清單裡面，絕對不能少了酪梨。 「健康的脂肪來源，像是堅果，種子，以及酪梨，這些食物常常因為內含的高熱量而被妖魔化，導致大家減少攝取這些食物。」瑞秋表示。

「但是，這些食物其實富含相當多營養，不僅僅有健康的脂肪，也富含纖維，植物性蛋白，以及其他必需維他命和礦物質。這些食物值得被放進健康的飲食菜單當中，並根據你的飲食目標調整攝取量。」

酪梨含有將近20種不同的維他命，礦物質，以及其他營養。半顆酪梨可以提供152卡的熱量、6克纖維、比香蕉更多的鉀以及健康的脂肪酸，健康的脂肪酸可以促進心臟健康，降低膽固醇，更重要的是，可以減少腹部贅肉的囤積。

一項2020年的研究發現，每天吃一顆酪梨的人，體內含有更多的腸道菌。

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知識就是力量，一旦你知道哪些高熱量健康食品富含熱量，你就不再需要仔細閱讀每一個食品標籤，苦苦搜尋那些高熱量食品才是健康的，也不需要再問，什麼才是熱量最高的食物？更重要的是，你不再需要避免富含營養的高熱量食物。均衡的飲食才是上策。

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＊本文由 Women'sHealth Taiwan 報導，未經授權同意不得轉載＊

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