營養師點名「這6種食物」會讓脹氣更嚴重！ 牛奶、穀片都中鏢

每個人偶爾都會有脹氣、放屁的情況，但若經常發生，問題可能出在你的飲食選擇。好消息是：只要做些簡單的飲食調整，就能減輕消化不適、不再有肚子鼓鼓的感覺。對此，eatingwell網站採訪了腸道健康專家 Amanda Sauceda 營養師，請她分析最容易引起脹氣的食物，其中有些可能出乎你的意料！

1、碳酸飲料

對於愛喝氣泡水的人來說，這可能是壞消息：無論是汽水還是氣泡礦泉水，碳酸飲料都可能導致腸胃脹氣。

Sauceda 說，碳酸飲料中的氣體會滯留在消化道中，造成打嗝和腹脹的不適感。不過你不必完全戒掉，只要「慢慢喝」，並避免使用吸管（吸管容易讓你吸進更多空氣或喝太快），就能減輕不適。

2、菊苣纖維（Inulin）

Inulin 是一種添加在許多食品中的「益生元纖維」，常見於優格、穀片、能量棒、低卡冰淇淋與功能性氣泡飲等。這種纖維會在腸道中發酵，雖然有助於腸道好菌生長，但副作用就是可能引起脹氣、放屁。

建議：

．一次不要吃太多含 inulin 的食品，讓腸道有時間適應

．仔細看營養標示，有些「健康」食品含有意想不到的高 inulin 量

3、牛奶

乳糖不耐症是當小腸無法分解乳糖（牛奶中的天然糖分）時所引發的不適，會造成腹瀉、腹脹、腸胃痛等症狀。Sauceda 說，乳糖不耐症與牛奶過敏不同，但都可能導致消化不適。」

替代方案：

．可選擇無乳糖牛奶

．希臘優格也是不錯選擇：乳糖較低，且含有有助消化的益生菌

4、豆類

豆類富含纖維，但也含有難以分解的「寡糖」碳水化合物，容易導致腸道發酵產氣。

解決方法：

．儘量選擇乾豆自己煮，並先浸泡，可去除部分難消化成分

．使用壓力鍋烹調也能縮短時間、減少脹氣

5、花椰菜與青花菜

這類十字花科蔬菜含有一種叫做 raffinose 的糖，人體無法完全消化，會在腸道中被細菌分解產氣，導致脹氣與不適。

建議：

．煮熟後食用，可減少 raffinose 含量

．一次吃的份量不要太多，讓腸道減少負擔

6、大蒜與洋蔥

大蒜與洋蔥風味十足，但同時含有高量的 FODMAP（難以消化的短鏈碳水化合物），對於腸躁症（IBS）患者尤其容易引起脹氣。

建議：

若對大蒜敏感，可改用大蒜油橄欖油來調味，因為這種油脂中的風味分子不會引發 FODMAP 相關不適

為什麼會脹氣？

脹氣與產氣是正常的消化過程之一，但若頻率過高或嚴重影響生活，就可能和以下因素有關：

．吃東西太快

．食物不耐或過敏

．腸躁症（IBS）

．小腸細菌過度生長（SIBO）

．發炎性腸道疾病

（記者吳珮均、圖片來源：Dreamstime/典匠影像）

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