總是想太多？精神科醫師教你擺脫焦慮，不再腦袋小劇場【Hami書城｜AI店長】
你有沒有過這樣的經驗？明明身體累得要死，可是腦袋就是一直轉。像小劇場一樣，一幕接著一幕，想大喊「再想下去我就要瘋了！」
這種現象又稱做「反芻性思考」，意指人將注意力過度聚焦在負面的回憶或想法上，就好像牛反芻食物一樣，不斷在腦海中自責、懊悔，而且越想越加重你的負面情緒。
《首爾精神科醫生的想不停自救指南》裡，提到人之所以會陷入「想不停」的狀態，其實跟我們太想控制有關。從腦科學來看，當持續反覆思考一件事時，會造成情緒的警報器——杏仁核變得很活躍，不斷提醒我們「有危險了！」本來應該幫我們踩煞車、恢復理性的前額葉皮質因為長時間「警鈴大作」而疲乏，最終削弱了它的功能，導致我們更難跳出焦慮的圈圈。
《張老師月刊》564期，分享焦慮其實並不是一件壞事。從演化的角度來看，焦慮是一種生存工具，提醒我們的祖先「快逃」或「快戰鬥」。雖然現代社會沒有猛獸威脅生命，但面對到工作、人際，還有不確定的焦慮，遺傳下來的警報器仍然會發揮它的作用。
正因為它是難以控制的生理反應，所以要改善「反芻性思考」，問題不在於想法合不合理，而在於你的反應方式。
心理學有個觀念叫「後設認知」，也就是我們怎麼看待「思考」這件事。假如你認為自己一定要「一直想，才能找到方法」，或是覺得「我就是擺脫不了這些念頭」這些信念反而會讓你卡得越深。你需要的是「後設覺察」，問問自己「我現在在想什麼？」發現自己深陷在情緒之中，並且將注意力導向更重要的事情上。以下有幾個很不錯的小技巧：
第一，照顧好身體
人在累的時候很容易掉進焦慮漩渦，所以規律運動、充足睡眠很重要。研究發現運動能瓜分大腦原本用來反覆思考的資源，從源頭減輕焦慮，睡前也可以適度伸展、聽音樂讓大腦休息。
第二，找到心流
當你專注在一件有趣的事情，比如畫畫、整理房間，甚至好好喝一杯茶，都能讓你進入心流狀態，有效打斷腦中喋喋不休的聲音。
第三，練習退一步思考
試著用旁觀者的角度看念頭：「喔！我現在在擔心明天的簡報。」而不是陷在裡面。試著寫下來也很有幫助，因為文字能幫我們拉開距離，靜下心思考。
第四，重新詮釋焦慮
當你心跳加速、手心冒汗時，與其想著「我又焦慮了！」不如告訴自己：「這是興奮的反應。」研究顯示，公開演講前這麼想的人，比努力想讓自己冷靜下來的人表現得更好。
分享這些實用的小技巧給你，希望下一次腦袋又像失控野馬時，可以幫助你把注意力放在當下。讓腦中的小劇場不再上演，體驗到此時、此刻全然生活的快樂。
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